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Par Dre Nicole Craven, médecin
Lorsque vous vous sentez dépassé par les événements, une fatigue persistante peut souvent vous empêcher d'être heureux. Beaucoup de gens se plaignent d'être fatigué et cela peut interférer avec les tâches quotidiennes et le bien-être général. Si vous cherchez la motivation pour transpirer, l'énergie pour vous attaquer à un projet de travail complexe, un moyen de faire face à une journée exigeante ou simplement l'harmonie, la prise d'un complément favorisant la production d'énergie peut changer la donne.
Il se trouve que la fatigue est l'un des symptômes les plus difficiles à quantifier pour les scientifiques et les cliniciens, car un excès anormal de fatigue peut à la fois être dû à des problèmes mentaux, physiques et émotionnels. Voici les symptômes les plus courants associés à la fatigue et utilisés dans divers systèmes de mesure dans la recherche, comme l'échelle de gravité de la fatigue (FSS en anglais).
Selon la manière dont vous éprouvez la fatigue et l'aspect de votre vie sur lequel son impact est le plus négatif, les recherches montrent que certains compléments vous aideront à retrouver de la constance au niveau de l'énergie. La combinaison de compléments alimentaires et de mesures adaptées à votre mode de vie (comme une alimentation saine et un sommeil réparateur) pourrait contribuer à améliorer votre bien-être.
Certains stimulants énergétiques comme le guarana, la taurine, la caféine et le sucre donnent un coup de fouet de courte durée et sont généralement suivis d'une « descente. » L'alternance rapide entre des hauts et des bas peut épuiser vos réserves d'énergie et au final, aggraver votre état de fatigue.
Il est beaucoup plus sage et profitable de se concentrer sur quelques compléments essentiels pour lesquels les études cliniques témoignent d'une amélioration de l'énergie cellulaire et du niveau de fatigue mesuré.
Voici les cinq principaux éléments permettant d'améliorer le niveau d'énergie.
La caféine, stimulant très populaire et largement utilisé, est ingérée le plus souvent avec le café, le thé et les boissons gazeuses. Les recherches montrent que la caféine améliore la vigilance et augmente l'activité physique. Cependant, la plupart des gens savent aussi que la surconsommation de caféine peut avoir des effets secondaires, tels que l'irritabilité, l'anxiété, les palpitations cardiaques, l'augmentation de la tension artérielle et le regain de fatigue. La question qui se pose actuellement est la suivante : « La caféine aide-t-elle ou nuit-elle à notre santé générale ? »
Le thé vert fournit naturellement de la caféine et l'avantage supplémentaire d'un autre composé, la L-théanine. Dans le cadre d'une recherche, les participants ayant reçu un complément combiné de L-théanine et de caféine ont montré une amélioration de leur taux d'énergie avec une diminution significative des effets secondaires indésirables.
La L-théanine est un bioflavonoïde (un antioxydant) bien toléré par l'organisme que l'on associe à la détente (sans provoquer de somnolence). La L-théanine diminue la réponse au stress dans l'organisme en équilibrant le taux de cortisol (une hormone du stress). Lorsque son taux est bien équilibré, le cortisol favorise la conservation de l'énergie.
Alors que la L-théanine entraîne une faible fluctuation du cortisol, une étude portant sur de jeunes hommes ayant ingéré de fortes doses de caféine seule (600 mg) montre un pic immédiat du taux de cortisol, une réponse directe au stress. Lorsque les jeunes hommes adultes ont reçu une dose plus faible de caféine, leur taux de cortisol n'a pas augmenté directement après l'ingestion.
La Food and Drug Administration des États-Unis a indiqué que la dose maximale recommandée de caféine est de 400 mg par jour, soit environ 4 à 5 tasses de café. Bien que cette dose soit considérée comme sûre pour la plupart des gens, on l'associe à la fatigue post-exercice et à la diminution de la ventilation cellulaire post-exercice.
Une dose quotidienne de 1 à 2 tasses de café ou de thé par jour semble être un meilleur choix énergétique à long terme. Dans une étude portant sur des femmes d'âge moyen, cette dose de caféine ingérée quotidiennement a entraîné une augmentation soutenue de l'activité physique à un niveau d'intensité modérée. La combinaison de L-théanine et de caféine peut également accroître la concentration pour les tâches complexes. Les participants à l'étude ayant reçu 97 mg de L-théanine en association avec seulement 40 mg de caféine ont fait état d'une amélioration de la vigilance et de leurs capacités cognitives lors des tests. Une autre étude portant sur des femmes ayant reçu de la caféine mélangée à des flavonoïdes (dont la L-théanine) a montré une amélioration significative du métabolisme, de la combustion des graisses et de la dépense d'exercice par rapport à un placebo.
Ce qu'il faut retenir, c'est que le thé vert semble être plus efficace que les autres boissons caféinées, car il favorise le type de stimulation énergétique mentale et physique recherchée sans affecter négativement les réserves d'énergie et sans induire de réponse au stress. Si le thé ne vous attire pas plus que ça, sachez que la L‑théanine et les compléments en caféine ont des effets comparables.
La coenzyme Q10 (CoQ10), un nutriment, joue un rôle important dans la protection et le soutien de la mitochondrie. Ces dernières années, une grande attention a été portée dans la presse sur les maladies mitochondriales. La coenzyme Q10 et son utilisation sous forme de complément ont donc naturellement gagné en popularité.
Les mitochondries sont les centrales essentielles de la production d'énergie cellulaire. Dans les cellules qui dépensent beaucoup d'énergie, comme les tissus musculaires et cérébraux, chaque cellule héberge des milliers, voire des millions de mitochondries. Bien qu'elles soient responsables de la production d'énergie, elles sont extrêmement fragiles. C'est là qu'intervient la CoQ10 : elle joue le rôle du super-héros en protégeant les mitochondries des dommages oxydatifs.
On trouve de la CoQ10 dans toutes les cellules. Son autre nom, ubiquinone, lui va comme un gant, car elle a le don de l'ubiquité. En vieillissant, notre taux de CoQ10 diminue progressivement, ce qui nous empêche de retrouver le niveau d'énergie de notre jeune âge. Cette baisse peut provoquer de la fatigue, surtout si on ne consomme pas d'aliments riches en CoQ10 comme le poisson, la viande et les noix.
Les personnes présentant un risque important de carence en CoQ10 sont celles chez lesquelles on a diagnostiqué une insuffisance cardiaque ou un diabète de type 2. Les personnes prenant des statines pour l'hypercholestérolémie peuvent aussi être affectées. Bien que les recherches montrent que la supplémentation en CoQ10 est moins susceptible d'augmenter le taux d'énergie chez les personnes ayant déjà un taux correct, les études montrent que les compléments en CoQ10 ne présentent aucun danger.
La CoQ10 et le NADH (nicotinamide adénine dinucléotide [NAD] + hydrogène [H]) jouent un rôle essentiel dans la production d'adénosine triphosphate (ATP) mitochondriale. L'ATP est une molécule qui fournit de l'énergie aux cellules. Dans une méta-analyse de plusieurs études, les participants atteints du syndrome de fatigue chronique et de fibromyalgie à qui l'on a administré de la CoQ10 et du NADH ont montré une amélioration significative de leur niveau de fatigue (mesurée sur une échelle d'impact de la fatigue).
On recommande généralement une dose de CoQ10 comprise entre 30 et 90 mg par jour. On peut prescrire une dose allant jusqu'à 200 mg par jour en cas de suspicion de carence. En raison de ses propriétés liposolubles, c'est en absorbant des graisses saines que l'absorption de la CoQ10 est optimale.
La vitamine B12 est une vitamine essentielle nécessaire à la fabrication des globules rouges et de l'ADN. La carence se manifeste souvent dans le système nerveux et le sang avec des symptômes de faiblesse et de fatigue généralisées.
La vitamine B12 fonctionne comme un élément essentiel d'une voie enzymatique complexe liée à divers types de production d'énergie. La carence en vitamine B12 est due à une mauvaise absorption, une faible consommation ou la présence d'une anomalie génétique bloquant la voie nécessaire à l'utilisation de la forme active de la vitamine B12.
Alors que de plus en plus de personnes se tournent vers un régime végétarien ou végane, la carence en vitamine B12 pourrait devenir encore plus courante. Les sources de vitamine B12 les mieux absorbées et les mieux utilisées sont des protéines et des graisses animales.
Si vous pensez souffrir d'une carence en cette vitamine, il est important de prendre un complément qui apportera à votre corps la forme la plus appropriée. Avec le développement de la génomique, nous découvrons qu'une partie importante de la population présente un défaut génétique, le défaut de mutation du gène MTHFR qui bloque l'utilisation de la forme active de la vitamine B12.
Si cette affection génétique est avérée, il est essentiel de prendre uniquement la forme de complément pouvant être utilisée. Peu importe si vous êtes atteint par cette mutation génétique ou non, l'adénosylcobalamine est la forme la plus susceptible d'être utilisée par votre corps. Sachez également que la majorité de la population tolère aussi la méthylcobalamine. La forme synthétique de la vitamine B12, la cyanocobalamine, n'est pas utile pour certains et peut même être nocive pour ceux qui présentent certaines mutations génétiques.
Le fer sert principalement à aider vos cellules à fabriquer de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges servant au transport de l'oxygène depuis les poumons vers les autres organes du corps. Lorsque les réserves en fer de votre corps sont suffisamment approvisionnées, le taux d'oxygénation de votre organisme est optimal. Une bonne oxygénation du corps favorise la production d'énergie.
Certains groupes de personnes sont exposés à un risque accru de carence en fer en raison d'un mauvais apport en fer, de pertes sanguines ou d'états physiologiques créant un besoin accru en fer :
Si vous avez déjà souffert d'une carence en fer, vous avez probablement ressenti de la fatigue. Cet état s'améliore considérablement si vous prenez les compléments appropriés (dans le cadre d'un suivi médical).
Cependant, chez certaines personnes, un complément en fer peut être nocif. Il est important de confirmer la présence d'une anémie ferriprive par de simples analyses sanguines avant de prendre un complément en fer. Les personnes prenant un complément en fer à forte dose alors que cela n'est pas justifié peuvent développer une surcharge en fer caractérisée par des symptômes de douleurs articulaires, de douleurs abdominales, d'assombrissement de la peau et de fatigue chronique. Des études d'observation suggèrent qu'un apport élevé en fer héminique peut augmenter le risque de cancer du côlon.
Certains types de fer sont difficiles à absorber et peuvent provoquer des nausées et des douleurs abdominales, surtout lorsqu'on les prend à jeun. Le fer ferrochel et le gluconate de fer font partie des formes les plus recommandées. Pour améliorer sensiblement l'absorption du fer, prenez votre complément en même temps que vos repas comprenant des aliments riches en vitamine C comme les poivrons rouges.
L'ashwagandha est une plante respectée et utilisée dans la médecine ayurvédique depuis des siècles comme tonique pour diminuer l'impact négatif du stress physique et mental. La recherche conventionnelle montre également que l'ashwagandha améliore considérablement les mesures du stress et de la fatigue.
Classée dans la médecine chinoise ancienne et ayurvédique comme adaptogène, cette herbe unique peut aider le corps à utiliser ses propres propriétés curatives pour équilibrer la réponse à un déclencheur de stress. Le stress (ou toute sorte de tension mentale ou émotionnelle) peut entraîner une diminution des performances et provoquer des problèmes cliniques. La plupart des personnes affectées font état d'une augmentation de la fatigue lorsqu'elles sont soumises à un niveau de stress accru, quel qu'il soit.
Dans un essai en double aveugle contrôlé par placebo, la forme d'étude la plus reconnue, « un extrait de racine d'ashwagandha à haute concentration et à spectre complet a amélioré de manière sûre et efficace la résistance d'une personne au stress et donc sa qualité de vie en auto-évaluation. » Cette découverte pertinente a montré que l'ashwagandha sous forme de complément peut combattre le stress avant qu'il ne provoque une fatigue excessive.
Il nous arrive à tous de rechercher un peu d'aide pour renforcer notre résilience en période de stress, alors quand cela vous arrive, pensez à ces cinq compléments pour répondre à vos besoins énergétiques individuels. Quand il est impossible de bien se reposer, de prendre des repas riches en vitamines et de profiter d'un peu de temps pour évacuer ses frustrations, il peut être utile de pouvoir compter sur des solutions énergétiques supplémentaires.
Références :
