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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
Découvrez des moyens sains de gérer votre stress.
Le stress est une sensation que nous connaissons tous. Si on peut parfois avoir l’impression que se sentir « stressé» est propre à la vie moderne, ce phénomène fait en réalité partie de l’expérience humaine depuis le tout début de l’humanité. Il s’agit d’un signal inné pour nous protéger des dangers.
Vous avez certainement déjà ressenti de nombreuses fois cette réaction bien connue de « combat-fuite » lorsque l’adrénaline et les autres hormones du stress jaillissent dans votre corps. Cette réponse a été conçue pour nous aider à échapper à une menace physique. Mais cela fait bien longtemps qu’elle n’est plus déclenchée par un lion ou un tigre. Il s’agit aujourd’hui de choses telles que la pression financière, les problèmes au travail, les difficultés relationnelles et les disputes, ainsi que de nombreux autres « facteurs de stress » que la plupart d’entre nous subissons au quotidien.
La réaction au stress est souvent si légère qu’elle passe totalement inaperçue, mais, elle provoque toujours la libération des hormones qui y sont associées. Ce processus peut néanmoins entraîner les effets secondaires du stress chronique, tels que l’insomnie, la dépression, la fatigue, les maux de tête, les maux d’estomac, les troubles digestifs et l’irritabilité, entre autres.
Notre corps dispose heureusement de mécanismes de régulation destinés à contrecarrer les effets du stress. Il est possible de faciliter ce processus en apprenant à gérer son stress. Voici quelques éléments fondamentaux d’un mode de vie anti-stress.
La première étape d’un programme de gestion du stress efficace consiste à éviter les sucres raffinés, en particulier le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les pâtisseries, les beignets, les boissons riches en sucres (sodas, boissons pour sportifs ainsi que de nombreuses boissons à base de café) et autres aliments fortement sucrés. Les sucres présents dans ces aliments sont rapidement absorbés dans le sang, provoquant une augmentation rapide de la glycémie, ce qui se traduit par un mauvais contrôle de celle-ci. Cela entraîne à son tour une libération excessive de cortisol, une hormone du stress produite par les glandes surrénales.1
Un taux élevé de cortisol est non seulement associé à un sentiment de stress plus important, mais également à l’insomnie, à la dépression, à une perte de contrôle de l’appétit, à des envies de sucre et à une prise de poids. Cet excès de cortisol est également lié à un affaiblissement du système immunitaire, la perte de masse musculaire, l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et l’atrophie cérébrale. Bon nombre des effets néfastes du stress chronique sont directement liés à un excès de cortisol.
Apprendre à calmer l’esprit et le corps passe par la pratique d’exercices de relaxation quidéveloppent la réponse physiologique connue sous le nom de réponse de relaxation. Cette réponse est à l’antipode du stress : elle calme l’esprit, ralentit le rythme cardiaque, abaisse la tension artérielle, dirige le flux sanguin vers les organes internes et favorise le rétablissement de l’organisme.
La méditation, la prière, les exercices de respiration profonde et certaines formes de yoga sont quelques exemples de techniques utilisées pour induire une telle réaction. La clé de toutes ces techniques est la respiration diaphragmatique.
Pour améliorer cette forme de respiration et favoriser la réaction de relaxation, pratiquez l’exercice de respiration profonde suivant pendant au moins cinq minutes par jour. Il peut être pratiqué en position assise ou allongée.
Il va de soi que la gestion du stress ne se limite pas à l’apprentissage de la respiration. Mais mobiliser le diaphragme et apprendre comment se détendre réellement est la première étape.
Un sommeil de qualité est un élément essentiel d’un programme de gestion du stress et aide à faire face à la dépression, à l’anxiété ou à un manque d’énergie. Un mauvais sommeil réduit la capacité à gérer le stress, tandis qu’une bonne nuit de repos l’améliore considérablement.
Les moyens les plus efficaces pour en améliorer la qualité sont basés sur l’identification et la prise en compte des facteurs qui lui nuisent. La surveillance continue de la glycémie a par exemple montré que les fluctuations nocturnes du taux de sucre dans le sang sont la cause principale des troubles du maintien du sommeil. Les personnes souffrant de ce type fréquent d’insomnie réussissent à s’endormir, mais se réveillent trois à cinq heures plus tard et ont du mal à retrouver le sommeil. J’ai constaté que la plupart des personnes sujets à cette affection présentent également un mauvais contrôle de la glycémie. Suivre les recommandations en matière d’alimentation, de mode de vie et de compléments alimentaires pour résoudre ce problème peut aider de nombreuses personnes à obtenir les bonnes nuits de sommeil dont elles ont tant besoin.
Une mesure encore plus simple à mettre en place consiste à éliminer la caféine et l’alcool. Ces deux substances peuvent perturber le sommeil, ce qui entraîne une diminution de la capacité à gérer efficacement le stress.
De nombreux produits naturels se sont avérés efficaces pour améliorer la qualité du repos nocturne. Les plus connus sont le magnésium, la mélatonine, le 5-HTP et la valériane.Pour plus d’informations sur ces produits populaires destinés à favoriser le sommeil, consultez mon article « Les 6 meilleurs compléments naturels pour le sommeil.. »
L’exercice physique est l’un des moyens les plus efficaces pour lutter contre le stress. Lorsque vous vous dépensez, votre cerveau libère naturellement des endorphines, tout en améliorant la régulation du cortisol.3 Cette approche combinée a un effet positif sur votre humeur, vous aidant à évacuer les émotions négatives, à soulager le stress et à vous sentir plus heureux. Les effets des endorphines peuvent durer plusieurs heures après une séance d’entraînement.
Il n’est pas nécessaire d’être un athlète pour profiter des effets positifs de la pratique régulière d’une activité physique sur la réduction du stress. Pensez par exemple à vous promener 30 à 60 minutes à l’extérieur. Trouvez un joli parc et admirez la nature. Si le beau temps n’est pas au rendez-vous, vous pouvez faire votre promenade dans un centre commercial. Fréquenter une salle de sport vous permettra d’utiliser des appareils et machines spécialisés et de vous dépasser. Combiner des exercices aérobiques et d’haltérophilie peut vous aider à développer vos muscles et à augmenter votre métabolisme.
Après une journée particulièrement stressante, se défouler en faisant de l’exercice procure une certaine satisfaction. Trouvez une activité qui vous plaît et engagez-vous à la pratiquer régulièrement. Si vous avez des problèmes aux genoux, aux hanches ou à d’autres articulations, essayez des exercices à faible impact comme la natation ou le yoga. Si vous vous lassez de votre programme habituel, essayez quelque chose de nouveau. L’escalade, y compris en salle, fait travailler l’ensemble du corps tout en offrant un véritable défi.. Mettez de la musique stimulante pour vous inciter à bouger pendant que vous faites de l’exercice.
Les adaptogènes sont des plantes médicinales qui nous aident à nous adapter (faire face) au stress. Les plantes adaptogènes ont été historiquement utilisées pour :
Les adaptogènes les plus connus sont le ginseng chinois ou coréen (Panax ginseng), la rhodiole (Rhodiola rosacea), et l’ashwagandha (Withania somnifera). Toutes ces plantes exercent des effets bénéfiques sur la fonction surrénale et renforcent la résistance au stress.4
Je recommande de commencer par l’Ashwagandha. Des études portant sur des extraits de haute qualité comme le KSM-66® et le Sensoril® montrent que cette plante contribue grandement à lutter contre le stress, car elle réduit l’hormone du stress surrénalienne, le cortisol, tout en augmentant celle qui lutte contre cet état, la DHEA. Cette substance améliore également la qualité du sommeil ce qui se traduit par des niveaux d’énergie accrus, une meilleure humeur et des seuils de stress rehaussés. Il a également été démontré qu’elle améliore la qualité de vie ainsi que les capacités mentales et physiques.5
Outre les plantes adaptogènes, de nombreuses tisanes favorisent les sensations de calme et de détente. Sa préparation en elle-même est également relaxante. Elle témoigne de votre intention de vous détendre et de prendre du temps pour vous.
L’une des infusions de relaxation les plus populaires est la camomille. Elle peut favoriser une sensation de relaxation pour aider à réduire l’anxiété et favoriser une bonne nuit de sommeil. Comme elle ne contient pas de caféine, vous pouvez en boire environ 30 minutes avant de vous coucher pour favoriser une bonne nuit de repos.
Une autre tisane populaire pour un effet relaxant est la menthe poivrée. Elle favorise la digestion et une meilleure relaxation. Ne contenant pas de caféine, elle est un excellent choix pour le coucher.
Prendre un bain prolongé est un plaisir simple qui peut également contribuer à atténuer le stress et à favoriser la relaxation. Cet effet peut être renforcé avec un bain moussant, un bain minéral ou un bain de sel d’Epsom pour détendre davantage votre esprit ainsi que vos muscles, ligaments, et tendons. Vous pouvez également y ajouter quelques gouttes de vos huiles essentielles préférées.
Les huiles essentielles sont également très utiles pour la gestion du stress. Essayez par exemple la lavande, la rose et le géranium, qui contribuent à réduire le stress et à améliorer l’humeur. Il existe de nombreuses façons d’utiliser ces huiles essentielles relaxantes. Vous pouvez en mettre une goutte dans 30 ml de shampoing ou d’après-shampooing. Elles peuvent également être appliquées sur les points de pulsation, comme l’intérieur des poignets. La chaleur de votre corps active les huiles. Une autre façon d’utiliser ces précieux liquides est d’en mettre dans un petit flacon en verre muni d’un bouchon en liège. Assurez-vous que la fiole dispose d’un fermoir afin de pouvoir la porter comme un collier. Les huiles se diffuseront à travers le bouchon, procurant leurs bienfaits anti-stress tout au long de la journée.
Essayez de pratiquer des activités créatives ou des passe-temps pour gérer votre stress. De nombreuses formes d’art permettent d’évacuer le stress. Par exemple, travailler avec de l’argile dans le cadre d’un cours de céramique est un moyen idéal d’évacuer les tensions. Battre l’argile pour en faire sortir les bulles d’air permet d’évacuer toute frustration refoulée. L’action répétitive de rouler la matériau vous aide à vous détendre. Le fait de donner une forme à l’argile permet de se concentrer sur quelque chose d’extérieur à soi-même. L’émaillage de votre œuvre en céramique est également un processus apaisant.
Les mouvements répétitifs de la couture, du tricot, du crochet ou du coloriage sont également idéaux pour soulager le stress. Parmi les autres hobbies bénéfiques, citons la peinture, le jardinage, le tissage, le filage, les puzzles et les mots croisés. Certaines personnes se libèrent du stress en se livrant à d’autres activités productives, comme le ménage ou la cuisine.
Envisagez de passer du temps avec des animaux. Il est reconnu que le simple fait de caresser ou de brosser un chat ou un chien fait baisser le taux de cortisol et la tension artérielle et détend le corps et l’esprit.6 Dans la plupart des cas, les animaux de compagnie se prêtent volontiers à l’exercice. L’affection d’un chien ou le ronronnement d’un chat peuvent se révéler particulièrement relaxants, et la chaleur physique de l’animal est apaisante pour les corps épuisés.
Si vous n’avez pas d’animal de compagnie, envisagez de faire du bénévolat dans un refuge près de chez vous. Promener les chiens ou vous occuper des chats est bénéfique pour vous comme pour les animaux. Monter à cheval, observer les oiseaux, s’asseoir devant un aquarium et regarder les poissons nager peut également aider à réduire le stress.
Tout le monde est plus ou moins confronté au stress. Mais s’il vous submerge, il est essentiel de vous concentrer sur des moyens positifs d’y faire face et d’affiner votre programme de gestion du stress. Apprendre à le gérer de manière saine permet d’améliorer la santé et le bien-être en général, et rend la vie plus facile.
Références :
