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Par Jim White, diététiste-nutritionniste agréé
Avec la prévalence croissante de l’anxiété et de la dépression de nos jours, un nombre croissant d’individus sont en quête de méthodes naturelles favorisant une sensation de tranquillité et un bien-être émotionnel pour un plus grand sentiment de bonheur. Si les facteurs liés au mode de vie, tels que l’exercice physique, une alimentation équilibrée et une gestion efficace du stress, jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur, des recherches suggèrent que certains micronutriments, notamment les vitamines B, peuvent avoir des effets bénéfiques sur le stress, les symptômes psychiatriques légers et l’humeur en général. De même, certaines herbes et certains acides aminés ou minéraux peuvent également agir sur l’humeur.
Dans cet article, nous mettons en avant trois des compléments alimentaires les plus efficaces, reconnus pour leurs propriétés apaisantes, qui contribuent à l’amélioration de l’humeur – la mélisse officinale, la théanineet le magnésium — avec notamment leur mode d’action et comment les administrer.
Également connue sous le nom de Melissa officinalis, c’est une plante vivace à l’odeur de citron. Les recherches indiquent que les compléments contenant de la mélisse officinale peuvent améliorer l’humeur et les fonctions cognitives, réduire l’anxiété, combattre l’insomnie et soulager les problèmes digestifs. Néanmoins, l’aspect bénéfique de la mélisse est conditionné à la fois par son dosage et par la manière dont elle est administrée. Des recherches récentes suggèrent que la mélisse améliore l’humeur en interagissant avec les récepteurs GABA-A du cerveau.
Une revue de travaux laisse entendre qu’elle agit comme un antioxydant et est efficace dans la lutte contre le stress oxydatif. En conséquence, la mélisse officinale peut également aider à traiter les affections liées au stress oxydatif comme le diabète de type 2, les troubles neurodégénératifs chroniques (maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer) et les maladies cardiovasculaires.
La mélisse se présente sous forme d’herbes fraîches, de tisanes, d’huiles essentielles ou d’extraits. Afin de profiter en toute sécurité de ses bienfaits, utilisez-la avec précaution et respectez les doses recommandées.
Consommer une quantité excessive de mélisse peut provoquer une diminution de la pression artérielle ainsi qu’une augmentation du rythme cardiaque, un phénomène appelé « tachycardie ». Ces symptômes peuvent être dus aux effets GABA. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent éviter la consommation de mélisse, sauf si elles ont obtenu l’autorisation préalable d’un professionnel de la santé compétent. Ne pas combiner la mélisse officinale avec d’autres anxiolytiques.
La théanine, ou γ-glutamylethylamide, est un acide aminé non protéique présent dans le thé vert,&nsp;noir,, blanc et oolong ainsi que dans le bolet bai, un champignon (Xerocomus badius). C'est un produit plutôt rare.
La théanine peut être obtenue sous forme de comprimés, de gélules, de liquides et de poudres et peut être consommée dans de nombreux thés, particulièrement le thé vert. La théanine est considérée comme un agent donnant de la saveur aux feuilles de thé. Elle constitue entre 1 % et 2 % de l’extrait sec du thé, ce qui correspond à 25 à 60 milligrammes de théanine pour 200 millilitres de thé.
Des études récentes suggèrent que celle-ci peut effectivement contribuer à réduire le stress, en particulier chez les personnes présentant des niveaux de stress élevés. En tant qu’acide aminé non-protéique, elle traverse la barrière hémato-encéphalique et produit divers effets neurophysiologiques et pharmacologiques. Ses propriétés calmantes et anxiolytiques peuvent être imputables aux neurotransmetteurs inhibiteurs et aux altérations sélectives de la sérotonine et de la dopamine.
La théanine se montre extrêmement efficace pour atténuer les réactions au stress déclenché par des crises aiguës ou des situations stressantes de courte durée. Elle peut contribuer à atténuer le stress en modulant l’activité du système nerveux central ou en inhibant la stimulation des neurones corticaux.
Le magnésium est un minéral trouvé en abondance dans le corps. Il revêt un caractère essentiel pour le maintien de la vie. Nécessaire à des centaines de processus physiologiques, il agit comme un électrolyte. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez rencontrer du magnésium dans certains suppléments d’électrolytes.
En outre, le magnésium favorise une réponse inflammatoire saine et joue un rôle important dans le développement et la régénération des muscles. Il peut booster l’énergie et aide à maintenir des os sains et solides. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 400 à 420 milligrammes pour les hommes et de 310 à 320 milligrammes pour les femmes, en fonction de l’âge. Les compléments de magnésium se présentent sous des formes diverses, notamment le glycinate de magnésium, le citrate de magnésium, le carbonate de magnésium et l’oxyde de magnésium.
Le glycinate de magnésium, qui associe du magnésium à un acide aminé, la glycine, est une bonne option pour aider à soulager l’anxiété et le stress. C’est l’une des formes de magnésium les mieux absorbées et la moins susceptible de provoquer des troubles digestifs. Vous pouvez le trouver sous forme de gélules et de poudre.
Lors de périodes de stress, le corps libère des catécholamines et des corticostéroïdes. La libération prolongée de ces hormones liées au stress peut entraîner une perte progressive du magnésium dans l’organisme, provoquant sa déplétion. C’est pourquoi les besoins en magnésium peuvent devenir plus élevés lors de périodes de stress ou d’anxiété prolongés. En effet, des études montrent que le niveau de magnésium est lié à l’anxiété, la dépression et les changements d’humeur.
Le glycinate de magnésium est aussi connu pour sa fonction sur la santé neurologique. Les recherches montrent qu’une prise quotidienne de 150 à 300 milligrammes peut sensiblement soulager la dépression et l’anxiété tout en stimulant la mémoire. Bien que le processus d’action ne soit pas encore bien compris, l’une des hypothèses est qu’un faible taux de magnésium peut augmenter le risque de troubles mentaux. Les tests sanguins n’ont pas confirmé cette hypothèse, mais les recherches laissent entendre que les individus pourraient commencer à ressentir des symptômes avant que les tests ne révèlent une carence.
Dans l’ensemble, le glycinate de magnésium peut constituer une bonne option pour améliorer l’humeur générale. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de vous procurer de nouveaux compléments. Assurez-vous qu’ils sont sans danger et qu’ils n’interagissent pas avec les médicaments que vous prenez déjà.
Si vous êtes aux prises avec une anxiété chronique ou si votre esprit a tendance à s’emballer avant de vous endormir, un complément pour calmer votre humeur pourrait vous aider. Les recherches suggèrent que les compléments calmants comme la mélisse officinale, la théanine et le magnésium sont sûrs et sans effets secondaires pour la plupart des personnes en bonne santé (prendre selon les instructions). Toutefois, consultez un professionnel de santé compétent avant d’ajouter de nouveaux compléments à votre routine et confirmez qu’ils sont sûrs pour vous. N’arrêtez jamais la prise d’anxiolytiques sans l’avis de votre médecin.
Une approche à plusieurs facettes pour gérer le stress et l’anxiété est souvent la plus efficace. Outre les compléments, la méditation, le yoga, les techniques de respiration profonde, la tenue d’un journal, les techniques de self-care et l’exercice physique régulier sont autant de moyens efficaces de gérer votre anxiété. Lorsque vous choisissez un complément pour réguler votre humeur, optez pour un produit qui correspond à vos besoins, contient le bon dosage et dont l’innocuité a bien été testée.
Références :
