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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
Publié à l’origine en avril 2018 / Mis à jour en mai 2023
Les épices donnent beaucoup de saveur aux aliments ainsi qu’à notre vie ! Plusieurs épices ont des effets puissants pour réduire l’inflammation.
Cet article se concentrera sur les cinq meilleures épices : le piment de Cayenne, la cannelle, le cumin, le gingembre et le curcuma. Ces épices se distinguent par leurs utilisations culinaires et leurs bienfaits pour la santé, notamment concernant la lutte contre l’inflammation.
Avant de présenter les bienfaits des épices, expliquons la différence formelle entre une épice et une herbe. Techniquement, une herbe est une plante qui n’a pas de tige ligneuse. Si une plante a une tige ligneuse, on parle d’arbuste, de buisson ou d’arbre. Le terme « herbe » est également utilisé pour décrire une plante ou une partie de plante utilisée à des fins médicinales. D’autre part, une épice décrit techniquement un produit végétal ayant des propriétés aromatiques et qui est utilisée pour assaisonner ou aromatiser des aliments.
Les herbes utilisées dans la cuisine sont généralement composées de feuilles et de tiges. Cela permet de distinguer facilement les herbes des épices, car la plupart des épices sont dérivées de racines ou de rhizomes.
L’inflammation est la réponse du corps à une blessure ou une infection.
La plupart des gens connaissent les signes et les symptômes de l’inflammation aiguë. La rougeur, la chaleur, la douleur et l’enflure se produisent lorsque vous vous coupez le doigt, vous égratignez le genou, avez une infection de la gorge ou une poussée d’arthrite.
Dans l’inflammation aiguë, votre corps envoie des globules blancs au site de la blessure ou de l’infection. Ce processus est conçu pour démarrer le processus de guérison, mais entraîne également une inflammation et des lésions tissulaires.
Dans l’inflammation chronique, l’intensité du processus inflammatoire est moindre que dans une situation aiguë, mais elle est persistante. L’inflammation chronique, également connue sous le nom d’inflammation silencieuse, est un type d’inflammation qui est un facteur sous-jacent à de nombreux problèmes de santé chroniques tels que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d’Alzheimer.
Réduire l’inflammation dans tout le corps avec un régime alimentaire est essentiel pour avoir une bonne santé et réduire le risque de maladie chronique. Ces cinq merveilleuses épices peuvent également jouer un rôle.
Le piment de Cayenne provient du fruit Capsicum annuum/longum, qui est une plante tropicale arbustive. Le niveau d’épice obtenu à partir du piment de Cayenne peut être doux, comme le paprika, ou très fort et épicé. Le facteur déterminant est la teneur en capsaïcine. Plus le niveau de capsaïcine est élevé, plus il est fort et épicé. Le piment de Cayenne est l’ingrédient principal de la poudre de chili.
Le piment de Cayenne offre un grand nombre de bienfaits en matière de santé. Les crèmes et gels contenant de la capsaïcine sont approuvés par la FDA pour soulager l’arthrite, la douleur des séquelles du zona (névralgie post-herpétique) et la neuropathie diabétique.
Le piment de Cayenne stimule et améliore la digestion, exerce des effets bénéfiques sur le cœur et les vaisseaux sanguins, améliore le métabolisme et la combustion des graisses pour produire de l’énergie, et favorise le contrôle de la glycémie.
En ce qui concerne l’inflammation, en interne, les effets anti-inflammatoires du piment de Cayenne se manifestent dans la protection contre l’inflammation silencieuse associée aux maladies cardiaques, à l’obésité et à un mauvais contrôle de la glycémie.
Les piments de Cayenne sont disponibles sous forme de piments entiers frais, entiers séchés, broyés ou moulus. Le paprika se trouve sous forme séchée et moulue. Comme pour les autres épices séchées, choisissez un piment de Cayenne séché biologiquement lorsque cela est possible, car les herbes biologiques sont beaucoup moins susceptibles d’avoir été irradiées.
La cannelle provient de l’écorce intérieure d’arbres à feuilles persistantes originaires du sud-ouest de l’Inde et de l’Asie. La cannelle fait partie des plus anciennes épices connues. Elle est utilisée depuis longtemps dans les cultures orientales et occidentales en tant que médicament.
L’utilisation moderne la plus répandue de la cannelle est liée avec le contrôle de la glycémie, ce qui a été confirmé dans plusieurs études cliniques en double aveugle. Ces composés bénéfiques survivent au processus digestif et il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation qui conduit à la perte de l’intégrité de la barrière intestinale entraînant ce que l’on appelle un « intestin qui fuit ». Les polyphénols de cannelle réduisent l’activité du NF-κB (facteur nucléaire kappa - activateur de la chaîne légère des cellules B activées). Le NF-κB est un complexe protéique qui envoie un message au noyau cellulaire qui favorise la production de composés inflammatoires. Le blocage de l’activité NF-κB joue un grand rôle dans la réduction de l’inflammation globale.
La cannelle a une saveur naturellement sucrée et elle est parfaite dans du yaourt, avec du pain grillé de blé entier ou des céréales. Elle s’associe très bien avec les saveurs audacieuses et se marie parfaitement avec les soupes ou le chili. Quelques pincées de cannelle peuvent également constituer un excellent ajout à un latte.
Ingrédients :
Préparation :
Pour une portion.
Pour une saveur cannelle plus prononcée et des bienfaits plus importants pour la santé, vous pouvez ajouter une pincée de cannelle au café pendant sa préparation.
Le cumin est une épice provenant de la plante Cuminum cyminum couramment utilisée dans de nombreux mélanges d’épices, tels que le piment et la poudre de curry. Il apporte une saveur chaude aux plats comme les soupes, les ragoûts et les currys. Il est très populaire en Amérique latine, en Afrique et en Asie. Le cumin est également un puissant antioxydant et anti-inflammatoire.
Comme pour les autres ingrédients contenus dans le chili et la poudre de curry, le cumin a montré qu’il pouvait avoir des effets favorisant la perte de poids, le contrôle de la glycémie et des bienfaits pour la santé cardiaque.
Il peut être facile d’ajouter du cumin dans les plats de tous les jours. Ajoutez des haricots rouges à une salade, et saupoudrez d’un peu de cumin. Ajoutez un peu de cumin à des œufs brouillés et garnissez de salsa biologique. Essayez la recette suivante de quinoa et de chili aux haricots noirs pour une recette au cumin facile et savoureuse.
Ingrédients :
Préparation :
Quatre portions.
Le gingembre (Zingiber officinale) est une plante vivace au port dressé, dotée de rhizones tubéreuses épaisses (tiges et racines souterraines). Il est originaire d’Asie du Sud et est désormais largement cultivé dans l’ensemble de l’Asie et des tropiques (notamment l’Inde, la Jamaïque, Haïti et le Nigeria).
Historiquement, le gingembre était utilisé pour améliorer le fonctionnement du système gastro-intestinal. Le gingembre est considéré comme un excellent carminatif (une substance qui favorise l’élimination des gaz intestinaux) et spasmolytique intestinal (une substance qui détend et apaise le tractus intestinal).
Le gingembre s’est également avéré être un puissant inhibiteur de la formation de composés inflammatoires. Ces effets se sont traduits par des résultats positifs dans plus de 100 études cliniques. Le gingembre exerce notamment des actions anti-inflammatoires importantes qui peuvent aider à soulager l’inconfort articulaire, les maux de tête et les crampes menstruelles. Outre ces bienfaits pour l’inflammation aiguë, le gingembre a montré qu’il pouvait avoir des effets anti-inflammatoires significatifs pour soulager l’inflammation chronique, en particulier les mécanismes sous-jacents qui affectent négativement la santé cardiovasculaire et métabolique.
Le curcuma (Curcuma longa) fait partie de la famille du gingembre. Il est largement cultivé en Inde, en Chine, en Indonésie et dans d’autres pays tropicaux. Comme pour le gingembre, le rhizome (racine) est la partie qui est utilisée. Le curcuma est l’ingrédient principal de la poudre de curry. Il est également utilisé dans la moutarde comme agent colorant. Il est largement utilisé dans une variété d’aliments, à la fois pour sa couleur et sa saveur.
La curcumine, le pigment jaune du curcuma, a fait l’objet de plus de 8 000 études scientifiques publiées au cours des 20 dernières années. La plupart de ces études se sont concentrées sur ses effets anti-inflammatoires dans des modèles expérimentaux. Elle améliore les fonctions articulaires, réduit la douleur, et il a également été démontré que la curcumine exerçait des actions anti-inflammatoires générales. Elle est particulièrement utile pour empêcher le cholestérol LDL de s’oxyder et d’endommager les artères.
La curcumine est également utile pour lutter contre l’inflammation et le vieillissement du cerveau. Les chercheurs ont commencé à explorer cet effet après avoir noté que les résidents âgés (entre 70 et 79 ans) de l’Inde rurale qui consomment de grandes quantités de curcuma avaient le plus bas taux de perte de mémoire liée à l’âge et de maladie d’Alzheimer dans le monde : 4,4 fois inférieur à celui des Américains.
Ingrédients :
Préparation :
Pour une portion.
Références :
