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Par Dre Carlie Biggins, naturopathe
Vous n’avez probablement jamais entendu ce terme, mais les postbiotiques suscitent toute l’attention des spécialistes de la santé intestinale et du microbiome. Les prébiotiques et les probiotiques vous sont peut-être plus familiers, mais sachez que tous trois sont indissociables. Ils sont essentiels non seulement à notre santé digestive, mais aussi à notre santé mentale grâce à l’axe intestin-cerveau. Au-delà de cela, le microbiome des intestins a une incidence considérable sur la santé immunitaire, digestive, métabolique et cardiaque.
Examinons les postbiotiques et leurs bienfaits.
Les postbiotiques sont les sous-produits issus des probiotiques s’alimentant de prébiotiques. Tout à fait ! Lorsque vous mangez des aliments tels que des céréales ou des fruits frais, les fibres qu’ils contiennent sont des prébiotiques. Les probiotiques vont alors les décomposer et les transformer en métabolites qualifiés de postbiotiques.
Plus précisément, les bonnes bactéries créent divers composés à partir de la fermentation de ces prébiotiques. Il s’agit de postbiotiques dont voici quelques exemples : des acides gras à chaîne courte (AGCC), des protéines fonctionnelles et des polysaccharides extracellulaires (SPE).
Concernant ces composés bioactifs fonctionnels, la recherche a montré qu’ils avaient des effets bénéfiques directs sur le système immunitaire. Des études montrent également que les postbiotiques peuvent être utilisés chez les personnes en bonne santé pour améliorer leur bien-être général. Ils peuvent en outre soulager des affections telles que la dermatite atopique, la diarrhée et les coliques infantiles.
Pour un microbiote postbiotique sain, mangez des fibres ! Leur quantité est certes importante pour le microbiome intestinal, mais il faut aussi en absorber une grande variété pour produire les métabolites postbiotiques nécessaires à la santé.
La consommation d’aliments végétaux diversifiés augmentera et élargira votre apport en fibres et renforcera ainsi votre santé prébiotique. Cela aura un effet direct sur votre niveau de postbiotiques. Les fruits, légumes, céréales et légumineuses sont de bonnes sources de fibres.
Vous devriez manger environ 25 g de fibres par jour, mais pas plus de 50 g. Un excès peut en effet provoquer des symptômes de ballonnement, de perte d’appétit, de crampes, de constipation et nuire à l’absorption du phosphore et du calcium.
Un microbiome intestinal sain est associé à de multiples aspects, allant d’un système immunitaire fort à une bonne santé mentale. Le terme « microbiome » désigne l’aire de vie spécifique de microorganismes. Des billions d’entre eux vivent dans et sur votre corps, y compris des champignons, des bactéries et des virus, mais sachez qu’environ 100 000 milliards de bactéries supplémentaires se trouvent exclusivement dans vos intestins.
La majeure partie vit dans une zone du gros intestin appelée le cæcum. À elles seules, elles représentent environ 40 000 milliards de cellules dans notre corps. C’est assez fascinant quand on sait que nous comptons « seulement » 30 000 milliards de cellules humaines. Cette seule donnée illustre toute l’importance de votre microbiote.
Certaines de ces bactéries s’avèrent bénéfiques, on les qualifie de bonnes ou d’amicales, tandis que d’autres restent nocives et peuvent causer des maladies.
À la naissance, nous rencontrons des microbes pour la première fois en descendant le canal génital de notre mère. À mesure que nous vieillissons, notre microbiome gagne en densité et en diversité.
Les bifidobactéries sont des microorganismes bénéfiques qui commencent à se multiplier dans les intestins du nouveau-né pour l’aider à digérer les sucres du lait maternel. Elles restent importantes tout au long de la vie, car elles produisent des AGCC, un postbiotique essentiel pour la santé.
Avec l’âge, de plus en plus de bactéries s’installent dans les intestins et apportent des bienfaits pour la digestion, le système immunitaire, le cœur, le métabolisme et la santé mentale.
Un bon microbiote intestinal se révèle essentiel à la santé générale.
Les bonnes bactéries (probiotiques) qui digèrent les fibres sont la pierre angulaire d’une bonne santé postbiotique. Les AGCC ainsi produits aident à métaboliser les lipides et les glucides. Ce sont les principales sources d’énergie des cellules qui tapissent le côlon.
La prise de poids peut être due à la dysbiose, un déséquilibre entre les bonnes et mauvaises bactéries dans l’intestin. Cette dysfonction peut également donner lieu à des affections telles que les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) et le syndrome du côlon irritable (SCI). Les symptômes tels que la gêne, les ballonnements et les crampes sont associés à la dysbiose.
La prise de probiotiques contenant des bifidobactéries et des lactobacilles peut éviter aux individus les désagréments causés par le SCI et les MICI.
Le microbiote de votre intestin joue un rôle majeur. Il régule en effet l’homéostasie immunitaire, c’est-à-dire l’équilibre, au sein de l’organisme. Les altérations des populations microbiennes intestinales peuvent engendrer un dérèglement du système immunitaire, contribuant ainsi à une maladie auto-immune intestinale, mais aussi systémique.
En raison de ce lien étroit, les chercheurs étudient actuellement de nouvelles thérapies microbiennes comme traitements potentiels pour les maladies auto-immunes et d’autres pathologies.
Des intestins bien portants contribuent à la santé du cœur. Une étude a montré que le microbiote intestinal favorise le bon cholestérol (lipoprotéines de haute densité, HDL) et les triglycérides. Lorsqu’ils sont pris sous forme de probiotiques, les lactobacilles peuvent également aider à réduire le niveau de cholestérol global. Cette réduction, associée à l’augmentation du HDL, est importante pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
Un taux de cholestérol élevé et un faible taux de HDL concourent à la formation de plaques sur les parois artérielles, qui peut provoquer une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. La levure de riz rouge offre un complément naturel capable de faire baisser le niveau de cholestérol.
Le N-oxyde de triméthylamine (TMAO) est produit par de mauvaises bactéries dans l’intestin lorsqu’elles métabolisent de la choline et de la L-carnitine. Le TMAO est un composé qui entraîne le blocage des artères. La choline et la L-carnitine sont toutes deux présentes dans les aliments d’origine animale, en particulier la viande rouge.
Diminuer votre consommation de produits animaux tout en conservant un microbiome sain peut limiter le risque de voir les bactéries intestinales former du TMAO.
Le diabète et la glycémie peuvent également être affectés par le microbiote intestinal. Une étude a montré que même après avoir mangé les mêmes repas, la glycémie variait beaucoup d’un participant à l’autre. Les chercheurs ont noté que ces variations pouvaient résulter des différences entre leurs bactéries intestinales.
Toutefois, une autre publication a révélé que la diversité des microbiomes intestinaux avait considérablement diminué avant l’apparition du diabète de type 1. Ils ont également découvert que le nombre de mauvaises bactéries de toutes sortes augmentait avant cette apparition.
Récemment, l’axe intestin-cerveau a fait l’objet de nombreuses recherches. La découverte que les bactéries de l’intestin jouent un rôle clé dans la production de neurotransmetteurs cérébraux a été un sujet de discussion passionnant.
Il s'agit de substances chimiques du cerveau qui inhibent ou stimulent diverses actions physiologiques dans l’organisme. La sérotonine, par exemple, est principalement synthétisé dans l’intestin. Celle-ci a de nombreuses fonctions, notamment la régulation de l’humeur et la stimulation des sentiments de bien-être et de bonheur. Elle contribue également au sommeil et aux fonctions digestives.
Le 5-HTP et le tryptophane sont des compléments naturels qui permettent d’augmenter le taux de sérotonine.
Un microbiome sain nécessite avant tout de bons prébiotiques.
Ces derniers proviennent dt’alimens riches en fibres comme l’inuline et d’autres composés tels que les fructo-oligosaccharides (FOS). Ceux-ci favorisent non seulement une bonne flore intestinale, mais aident également à réduire le cholestérol et à maintenir la santé du système immunitaire.
On sait que les FOS et l’inuline stimulent la croissance des bifidobactéries dans l’intestin. Or, celles-ci agissent comme inhibiteurs dans le tube digestif, permettant ainsi de résister aux infections aiguës.
Le son de blé, à savoir la couche extérieure du grain de blé entier, est un autre excellent prébiotique qui favorise la croissance des bifidobactéries. Il contient une grande quantité d’arabinoxylan oligosaccharides (AXOS). En plus de favoriser la croissance des bonnes bactéries, ces derniers possèdent également des propriétés antioxydantes.
On retrouve naturellement l’inuline dans l’oignon, l’ail, le topinambour, les feuilles de pissenlit, les asperges et la racine de chicorée. Vous pouvez également la prendre en complément si vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en inuline dans votre alimentation.
Les FOS sont présents en grande quantité dans l’ail, les bananes, l’agave bleu et les poireaux.
La pectine et le bêta-glucane sont des prébiotiques qui aident à réguler le microbiote intestinal. La fibre de pectine provient des pommes, des poires, des goyaves, des prunes et des agrumes.
Augmentez votre taux de bêta-glucane en mangeant plus d’avoine, d’orge, d’algues et de champignons des variétés reishi, maitake et shiitake.
Ces deux substances existent également sous forme de compléments alimentaires pour un apport prébiotique.
La consommation d’igname pied d’éléphant pour sa teneur élevée en fibres de glucomannane permettra une production riche et variée de postbiotiques. Il possède diverses propriétés : croissance de bonnes bactéries dans l’intestin, réduction du cholestérol, perte de poids, amélioration de la fonction immunitaire et diminution de la constipation.
Ce prébiotique est disponible sous forme de compléments pour un meilleur soutien.
Les aliments fermentés comme le kéfir, le yaourt, le kombucha et la choucroute peuvent augmenter votre taux de probiotiques, améliorant ainsi votre niveau de postbiotiques. Ces aliments augmentent principalement les niveaux de lactobacilles. Ils peuvent également réduire le niveau de mauvaises bactéries dans les intestins.
Tâchez d’éviter les édulcorants artificiels comme l’aspartame afin de préserver votre santé postbiotique. En effet, ces derniers stimulent la croissance de bactéries indésirables, comme les entérobactéries, dans le microbiote intestinal.
Enfin, n’abusez pas des antibiotiques si vous le pouvez. Ceux-ci détruisent aussi bien les bons que les mauvais microorganismes du tube digestif. Ne les prenez qu’en cas de nécessité médicale.
Les postbiotiques sont essentiels à la santé générale. Le cerveau, le cœur, le système immunitaire et les cellules intestinales en dépendent pour fonctionner de manière optimale.
La meilleure façon de bénéficier d’un bon niveau de postbiotiques consiste à consommer davantage de prébiotiques et à enrichir notre flore probiotique. Seuls de bons niveaux de prébiotiques et de probiotiques permettent de tirer parti d’un microbiome postbiotique sain.
Références :
