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Par Dre Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
On estime que trois quarts des Américains prennent au moins un complément alimentaire par jour. Et si vous êtes comme moi, alors vous prenez un certain nombre de produits pour améliorer votre bien-être.
Vous prenez peut-être un complément à base de vitamines et de minéraux chaque jour et vous avez peut-être de l’extrait de zinc et debaies de sureau ou encore de la vitamine C en réserve pour la saison froide et la période grippale. Vous prenez peut-être également des compléments alimentaires tels que de l’huile de poisson, du collagène, de la vitamine D, du calcium, du magnésium ou encore du CoQ10, et vous prenez peut-être aussi des produits probiotiques pour améliorer votre santé intestinale.
Mais il existe beaucoup d’autres compléments alimentaires méconnus que vous devriez connaître. En voici cinq que vous devriez envisager d’intégrer à votre régime alimentaire sain.
Vous souhaitez faire baisser votre glycémie et votre taux de cholestérol dans le sang et réduire vos inflammations ? Alors envisagez de demander à votre médecin s’il serait judicieux pour vous de prendre de la berbérine en tant que complément alimentaire régulièrement.
La berbérine est un composé alcaloïde bioactif. Elle est présente dans l’écorce, les racines et les feuilles d’environ 450 à 500 plantes, dont l’épine-vinette, le curcuma, l’hydraste du Canada et le Mahonia faux houx. Comme le curcuma, la berbérine (également connue sous le nom de « jaune naturel 18 ») est jaune et était à l’époque utilisée de manière répandue pour teindre la laine et le cuir.
La berbérine est utilisée pour ses vertus médicinales depuis plus de 3 000 ans. Les tablettes d’argile assyriennes datant de 650 av. J-C la décrivent comme une substance qui purifie le sang. Elle possède divers usages thérapeutiques, plusieurs mécanismes d’action et elle est utilisée depuis très longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise et ayurvédique, ainsi qu’en Amérique du Sud.
Traditionnellement, la berbérine est utilisée pour traiter les maladies de la peau, les maladies digestives et les maladies respiratoires, pour guérir les tumeurs, les infections et les plaies, pour soigner les hémorroïdes, les indigestions et la dysenterie, et pour faire baisser la fièvre. Actuellement, elle est utilisée en Chine en tant que traitement antibactérien vendu sans ordonnance pour combattre la diarrhée.
La berbérine agit au niveau cellulaire en stimulant une enzyme appelée AMPK (pour « adenosine monophosphate-activated protein kinase »). L’AMPK régule l’énergie cellulaire et est impliquée dans de nombreux processus biologiques. De plus, ce composé végétal possède des propriétés antifongiques et antibiotiques capables de lutter contre certaines infections et d’améliorer le microbiome de l’organisme.
Des recherches suggèrent que la berbérine réduirait significativement le taux de sucre dans le sang des personnes souffrant de diabète de type 2 et qu’elle serait aussi efficace que le médicament contre le diabète appelé metformine. Un essai clinique randomisé de 2018 portant sur 116 patients souffrant de diabète de type 2 et de dyslipidémie (taux excessif d’un ou plusieurs types de graisse dans le sang) a démontré que « la berbérine était efficace et sans danger pour traiter les diabètes de type 2 et la dyslipidémie. »
La berbérine agit sur le métabolisme du glucose en améliorant la résistance à l’insuline, en stimulant la sécrétion d’insuline, en ralentissant la décomposition des glucides et en inhibant la production de glucose dans le foie.
La berbérine peut également aider à protéger le système cardiovasculaire. Une étude systémique et une méta-analyse d’essais randomisés contrôlés a révélé que la prise de berbérine contribuait à réduire significativement le cholestérol, les triglycérides et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL (ou « bon cholestérol »). Une autre étude a révélé que prendre 500 mg de berbérine deux fois par jour pendant trois mois permettait de diminuer le cholestérol de 29 %, les triglycérides de 35 % et le cholestérol LDL de 25 %.
Des recherches suggèrent que la berbérine réduirait les risques de lésions pendant les états ischémiques tels que les AVC ou les attaques cardiaques. Elle réduirait également la tension et le stress oxydatif.
La berbérine est également bénéfique au système nerveux. Des recherches suggèrent que la berbérine ralentirait le développement de la maladie d’Alzheimer et aiderait à traiter les troubles de l’humeur tels que la dépression et le trouble bipolaire.
La berbérine aiderait également à améliorer le fonctionnement du foie, notamment chez les personnes atteintes de stéatohépatite non alcoolique. Une méta-analyse de six essais randomisés contrôlés cherchant à savoir si la berbérine était un traitement efficace contre la stéatohépatite non alcoolique a conclu que « la berbérine avait des effets positifs sur les lipides du sang, la glycémie, le fonctionnement du foie, la résistance à l’insuline et l’état des patients atteints de stéatohépatite non alcoolique. »
Bien que les recherches établissant une relation entre la berbérine et la perte de poids soient plus rares, quelques études ont découvert que celle-ci réduirait possiblement l’indice de masse corporelle (IMC). Dans le cadre d’un essai clinique portant sur 37 hommes et femmes âgés de 32 à 68 ans et diagnostiqués récemment comme souffrant du syndrome métabolique (à savoir la combinaison d’un taux de lipides excessif, d’une glycémie élevée et d’une tension élevée), ceux qui ont pris 300 mg de berbérine trois fois par jour pendant 12 semaines ont vu leur IMC diminuer significativement, passant de 31,5 à 27,4. Une étude portant sur des animaux a découvert que la berbérine améliorait le métabolisme des souris nourries avec une alimentation riche en graisses.
Des essais cliniques ont montré que la berbérine était généralement inoffensive mais qu’elle interagissait avec certains médicaments, notamment avec ceux qui sont pris contre le diabète et l’hypertension. Alors veuillez consulter votre médecin avant de prendre de la berbérine. Les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes allergiques à certaines plantes ne doivent pas prendre de la berbérine.
Vous vous sentez stressé(e), anxieux(euse) ou épuisé(e) ? Vous voulez augmenter votre énergie ainsi que votre vitalité et votre bien-être général ? Alors je vous conseille de jeter un œil à la rhodiole. Également connue sous le nom d’orpin rose, de racine d’or ou de racine arctique, ou encore sous le nom d’Hongjingtain en chinois, la rhodiole est une plante médicinale qui pousse dans les régions froides et en altitude dans l’Arctique, en Asie et en Europe.
Réputée pour ses effets anti-âge, la rhodiole est utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle en Russie, en Scandinavie et dans d’autres parties de l’Europe afin d’accélérer la guérison, de traiter la fatigue et la fébrilité, de soulager le stress et d’augmenter le bien-être. De nos jours, elle est utilisée pour augmenter l’énergie et l’endurance, améliorer les performances athlétiques et réduire le stress et l’anxiété.
Comme le ginseng et l’ashwagandha asiatiques et certains champignons médicinaux (le cordyceps et l’hydne hérisson), la rhodiole est une plante adaptogène, c’est-à-dire une substance naturelle qui aide le corps à s’adapter au stress physique, environnemental et émotionnel et qui améliore l’homéostasie. En général, les plantes adaptogènes sont également intéressantes du fait qu’elles sont généralement non toxiques lorsqu’elles sont prises en quantité normale.
Les substances adaptogènes ont un double impact : elles stimulent la sécrétion des hormones de stress et elles stimulent le métabolisme énergétique. Elles peuvent également augmenter ou diminuer les réactions chimiques de l’organisme en fonction de vos besoins. Lorsque vous êtes stressé(e), les substances adaptogènes aident à faire baisser votre taux de cortisol. Lorsque vous êtes fatigué(e), elles peuvent faire monter votre taux de cortisol, vous procurant ainsi plus d’énergie pour mener à bien vos tâches.
Actuellement, la rhodiole est la principale substance adaptogène anti-stress approuvée par le Comité pour les médicaments à base de plantes (le HMPC, pour Herbal Medicinal Products Committee) et par le comité de l’Agence européenne des médicaments responsable de la collecte et de l’évaluation des données scientifiques.
Un des domaines de recherche les plus passionnants concernant la rhodiole est celui qui s’intéresse à son utilisation pour traiter l’épuisement professionnel. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) reconnaît le fait que l’épuisement professionnel est un problème répandu et définit ce dernier comme « un syndrome résultant d’un stress professionnel chronique qui n’a pas su être géré. »
Un essai clinique portant sur 118 personnes âgées de 30 à 60 ans souffrant de burn-out a révélé que la prise quotidienne de 400 mg d’extrait de rhodiole pendant 12 semaines améliorait tout un tas de symptômes associés à ce syndrome. Une amélioration était constatée à partir de seulement une semaine de traitement et l’amélioration se poursuivait tout au long de l’étude avec peu d’effets indésirables.
Vous vous sentez déprimé(e) ou dans les nuages ? La rhodiole peut aider à combattre la fatigue tout en améliorant les capacités cognitives, la concentration et l’humeur. Dans le cadre d’une étude portant sur 100 personnes souffrant de fatigue prolongée ou chronique, celles qui ont pris 400 mg de rhodiole chaque jour pendant huit semaines ont rapporté que leur stress et leur fatigue avaient diminué et que leur humeur, leur concentration et leur qualité de vie avaient augmenté.
Dans le cadre d’une autre étude, les patients qui ont pris 170 mg d’extrait de rhodiole chaque jour pendant six semaines ont rapporté une diminution significative de l’ensemble des symptômes liés à la dépression, dont l’insomnie, l’instabilité émotionnelle et la somatisation (c’est-à-dire les symptômes physiques liés au stress et aux émotions, tels que les maux de tête, la fatigue et les douleurs au dos).
Des études portant sur des animaux ont révélé que la rhodiole serait susceptible d’améliorer le fonctionnement du cerveau, ainsi que l’humeur et la mémoire. Des études sont également en cours pour déterminer l’efficacité de cette substance adaptogène dans le traitement de certaines maladies liées à l’âge telles que la maladie d’Alzheimer.
La rhodiole est généralement consommée en tant que complément alimentaire sous forme de poudre de racine ou d’extrait standardisé. Vous pouvez mettre de la rhodiole dans vos plats ou vos boissons, l’ingérer sous forme de gélule, ou encore la consommer via une teinture-mère. D’après le Centre national de la médecine complémentaire et intégrative, la rhodiole n’a présenté aucun danger lorsqu’elle a été utilisée pendant 6 à 12 semaines dans le cadre de plusieurs études. Toutefois, il existe peu d’informations permettant d’indiquer que son utilisation pendant la grossesse ou l’allaitement ne présente aucun danger.
Vous savez probablement que l’huile d’olive est riche en lipides sains et en antioxydants et qu’elle est excellente pour les marinades, les vinaigrettes et les cuissons à la poêle. Mais saviez-vous que la substance extraite des feuilles de l’olivier comporte de nombreux bienfaits pour la santé ? De nombreuses études suggèrent que l’extrait de feuilles d’olivier possède de nombreuses vertus médicinales comme celles de faire baisser la tension, de diminuer le cholestérol et d’aider à perdre du poids.
Symbole du pouvoir divin, l’olivier est une plante médicinale utilisée depuis des siècles et des siècles. Son utilisation remonte à l’Égypte antique, où il était utilisé lors des cérémonies de momification. Selon la légende, Athéna, la déesse de la sagesse, a offert l’olivier à l’humanité. Les feuilles d’olivier sont toujours utilisées dans la médecine traditionnelle de certains pays comme la Grèce, l’Italie et l’Espagne pour soigner les grippes et les rhumes, lutter contre les infections et cicatriser la peau.
Les bienfaits de cette plante sont largement dus à l’oleuropéine, un polyphénol que l’on trouve dans ses feuilles et son huile. Comme la vitamine C et la vitamine E, l’oleuropéine est un antioxydant qui agit contre le stress oxydatif et réduit les inflammations. Des études portant sur des animaux suggèrent que l’oleuropéine favoriserait la santé cardiovasculaire en faisant baisser le cholestérol et la tension, en réduisant l’athérosclérose et en protégeant le cœur des lésions potentielles.
Des études portant sur différentes populations ont toutes montré que les personnes qui avaient adopté un régime alimentaire méditerranéen – lequel se caractérise par une forte consommation d’huile d’olive couplée à une forte consommation de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains complets et de poissons, et par une plus faible consommation de viande rouge – présentaient des taux d’incidence plus faibles que les autres en ce qui concerne les maladies chroniques. Des recherches indiquent que l’oleuropéine serait le composé chimique de l’huile d’olive responsable de ses propriétés antitumorales.
La médecine traditionnelle utilise souvent une combinaison d’extrait de feuilles d’olivier, de curcuma, et de fenugrec pour traiter le diabète. Ces trois plantes amélioreraient la manière dont l’organisme utilise l’insuline, l’hormone responsable du transfert du glucose du sang vers les cellules. Des études portant sur des animaux montrent que l’extrait de feuilles d’olivier réduit l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie.
L’extrait de feuilles d’olivier peut également vous aider à ne pas prendre de poids. Lors de diverses études portant sur des animaux, l’extrait de feuilles d’olivier a permis de prévenir l’obésité, de réduire l’accumulation de graisse viscérale et de faire baisser le taux de lipides sériques chez les souris nourries avec une alimentation riche en graisses. Les scientifiques pensent que cette substance bienfaisante modifie génétiquement les molécules qui produisent des graisses, de sorte que celles-ci stockent moins de graisses.
Diverses études portant sur des animaux suggèrent que l’oleuropéine protègerait le foie et endiguerait la progression de la stéatohépatite non alcoolique. D’autres recherches se concentrent sur les effets neuroprotecteurs de l’oleuropéine pour prévenir ou réduire les lésions et les pertes liées à la maladie de Parkinson et à la maladie d’Alzheimer.
Les propriétés antimicrobiennes de l’oleuropéine amélioreraient la résistance aux microbes qui nous rendent malades, tels que la salmonelle et les bactéries résistantes aux antibiotiques. Les propriétés antivirales de l’oleuropéine permettraient également de combattre l’herpès et le VIH. Des rapports suggèrent que le fait de consommer de l’extrait de feuilles d’olivier lorsque les premiers symptômes du rhume ou de la grippe apparaissent permettrait de prévenir la maladie ou de diminuer sa durée. Se gargariser avec du thé aux feuilles d’olivier pourrait également aider à soigner le mal de gorge en faisant diminuer l’inflammation et l’activité virale.
L’extrait de feuilles d’olivier est disponible sous forme de complément alimentaire, de thé ou de teinture-mère. Des recherches suggèrent que le fait d’en consommer 500 à 1 000 mg chaque jour serait bénéfique pour la santé. Ce complément alimentaire peut faire baisser la tension et la glycémie, alors il est important que vous en parliez à votre médecin si vous souffrez d’hypertension ou de diabète. Nous déconseillons aux femmes enceintes ou allaitantes de consommer de l’extrait de feuilles d’olivier, car, à ce jour, il n’existe pas suffisamment de données prouvant que ce dernier ne présente aucun danger pour ces populations.
De nombreuses personnes consomment des fibres – la partie des aliments que nous ne digérons pas – sous forme de complément alimentaire pour favoriser leur transit et leur santé intestinale, faire diminuer leur taux de cholestérol, les aider à ne pas prendre de poids et à contrôler leur glycémie. Les compléments alimentaires les plus courants sont issus du psyllium, de l’avoine, et d’autres céréales et graines.
La pectine d’agrumes modifiée (PAM) est un autre type de complément alimentaire riche en fibres dont vous n’avez peut-être jamais entendu parler. Elle est fabriquée à partir de la peau et de la pulpe d’agrumes tels que les oranges, les citrons, les citrons verts et les pamplemousses. Comme l’organisme ne peut pas absorber la pectine directement, la pectine présente dans la peau des fruits est altérée afin de pouvoir être absorbée par le sang et utilisée par l’organisme.
Celle-ci favoriserait également la détoxification en supprimant (en chelatant) les métaux toxiques tels que l’arsenic, le cadmium et le plomb sans faire baisser les taux des minéraux bienfaisants tels que le calcium, le magnésium et le zinc.
Diverses études ont démontré que la pectine modifiée et non modifiée permettaient toutes les deux de prévenir les maladies cardiaques en faisant baisser le taux de cholestérol et la tension. Un essai clinique randomisé a révélé que le fait de prendre de la pectine en association avec de la gomme de guar réduisait le cholestérol LDL de 12,1 % chez les sujets présentant des taux de cholestérol faibles à modérés.
La PAM favoriserait également un bon équilibre digestif. Comme les prébiotiques, elle permet au microbiome d’être en bonne santé en augmentant la proportion des bonnes bactéries par rapport à celle des mauvaises bactéries dans l’intestin.
Des recherches ont montré que la PAM aiderait à faire diminuer les symptômes associés au syndrome de l’intestin irritable (SII). Un essai randomisé contrôlé portant sur 87 patients souffrant de SII et de diarrhée a démontré que les sujets qui avaient pris de la PAM tous les jours avaient beaucoup moins de symptômes, des selles plus formées et une meilleure qualité de vie que les sujets du groupe témoin.
Découverte pour la première fois en 1929 en Allemagne, la vitamine K tire son nom du mot allemand « Koagulationsvitamin ». La vitamine K est une vitamine liposoluble qui régit le nombre de protéines actives dans l’organisme. La prothrombine, protéine responsable de la coagulation sanguine, et l’ostéocalcine, protéine qui favorise la bonne santé du tissu osseux, ont toutes les deux besoin de vitamine K.
En plus d’être essentielle à la coagulation sanguine, la vitamine K contribue à la bonne santé des os et du cœur et améliore la sensibilité à l’insuline. De plus, il semblerait qu’elle réduise les risques de développer une maladie chronique. La vitamine K agit en contribuant à garantir que le calcium va là où l’organisme en a besoin (à savoir dans les os) et non pas là où il est indésirable (à savoir dans les vaisseaux sanguins et les reins). Des recherches suggèrent qu’elle aiderait à prévenir les fractures liées à l’ostéoporose et à la calcification vasculaire, lesquelles peuvent augmenter le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Ce micronutriment existe sous deux formes : la vitamine K1 (la phylloquinone) et la vitamine K2 (la ménaquinone). La vitamine K1 est présente dans les aliments végétaux, notamment dans les légumes verts à feuilles tels que le chou kale, les épinards et le chou fourrager, ainsi que dans le soja et l’huile d’olive. La vitamine K2 est présente dans certains aliments d’origine animale tels que le poulet, le jaune d’œuf et le fromage, ainsi que dans les aliments fermentés tels que le mets japonais traditionnel à base de fèves de soja appelé « natto ». Les bactéries de l’intestin produisent également la vitamine K2. Comme elle est liposoluble, vous pouvez accélérer son absorption en mangeant des aliments riches en vitamine K avec des aliments riches en lipides tels que l’huile d’olive.
L’apport journalier recommandé de vitamine K est de 90 microgrammes pour les femmes et de 120 microgrammes pour les hommes. Tandis que la plupart des gens en consomment déjà suffisamment via leur alimentation, des études suggèrent que le fait de prendre de la vitamine K2 avec de la vitamine D et du calcium permettrait de traiter efficacement l’ostéoporose et d’améliorer la santé cardiovasculaire en empêchant l’accumulation de calcium dans les artères entourant le cœur. Plusieurs sociétés fabriquent un complément alimentaire combinant la vitamine D3 et le cholécalciférol avec la vitamine K2.
Certains médicaments tels que les antibiotiques peuvent détruire les bactéries intestinales qui produisent la vitamine K. Les personnes qui prennent ce type de médicaments sont plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine K que les autres.
Vous connaissez peut-être déjà certains compléments alimentaires courants tels que les comprimés multivitaminés, la vitamine D, le zinc, le CoQ10 et l’huile de poisson. Mais la berbérine, la rhodiole, l’extrait de feuilles d’olivier, la pectine d’agrumes modifiée et la vitamine K sont des compléments alimentaires moins connus qui offrent un large éventail de bienfaits potentiels. Apprenez donc à connaître ces compléments alimentaires méconnus afin d’adapter votre régime alimentaire sain aux besoins de votre corps.
Références :
