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Lorsque l'on parle de régime alimentaire et d'exercice physique, le métabolisme est un terme qui revient régulièrement. Il s'agit souvent d'un thème central lorsque l'objectif est la perte de poids. Mais en quoi consiste exactement le métabolisme ?
Le métabolisme de votre corps est la somme de tous les processus physiques et chimiques qui absorbent l'énergie (ou les calories) des aliments et des boissons que vous consommez. Ensuite, il la convertit en énergie nécessaire au fonctionnement et à la survie de votre corps.
Alors, dans quelle mesure le métabolisme est-il lié à la perte de poids ? Votre poids corporel résulte de la différence entre l'énergie que vous diffusez dans votre corps et celle que vous utilisez. Le métabolisme est donc un facteur clé dans la détermination du poids corporel.
Pour la plupart des gens, un métabolisme rapide est souhaitable, surtout quand ils cherchent à perdre du poids. Il y a cependant beaucoup de malentendus à ce sujet, et personne ne voudrait perdre son temps avec des stratégies sans fondement lorsqu'il s'agit de prendre des décisions qui affectent la santé, n'est-ce-pas ? Tirons au clair les idées préconçues et les faits avérés relatifs au métabolisme.
Certes, la perte de poids consiste souvent à créer un déficit énergétique, autrement dit à consommer chaque jour moins de calories que ce que le corps dépense. Cependant, ce n'est pas simplement en mangeant moins que l'on peut perdre du poids à long terme.
Si vous réduisez votre apport calorique à un niveau trop bas, votre corps se met en mode famine. Ainsi, le corps perçoit la réduction de calories comme un signal de pénurie, si bien qu'il passe à un besoin énergétique moindre pour assurer les mêmes fonctions. En d'autres termes, votre métabolisme ralentit et votre perte de poids s'arrête. Il peut même se produire une prise de poids.
Pour fonctionner, un corps plus grand a besoin de plus d'énergie par rapport à un corps plus petit. Ainsi, une personne en surpoids a tendance à avoir un métabolisme plus rapide qu'un individu mince. Il y a des exceptions à la règle, bien entendu. Une personne ayant une thyroïde peu active ou souffrant du syndrome de Cushing (un trouble causé par un taux élevé de cortisol) peut présenter une surcharge pondérale tout en ayant un métabolisme lent.
On sait que le taux métabolique de base (TMB) diminue avec l'âge. Le TMB correspond à l'énergie – aux calories – nécessaire pour que votre corps fonctionne au repos. Cependant, le vieillissement en lui-même n'est pas la raison du ralentissement de votre métabolisme. Les paramètres du mode de vie jouent un rôle majeur dans le déclin de votre métabolisme.
En vieillissant, les gens ont tendance à réduire leur activité physique sans pour autant changer leur façon de s'alimenter. C'est ainsi que leur TMB diminue et qu'ils prennent du poids.
En fait, ce ne sont que 6 à 7 calories qui sont brûlées au repos par une livre de muscle. Par conséquent, si vous faisiez du sport et preniez 2,5 kg de muscles, l'augmentation de votre TMB ne vous permettrait de brûler qu'environ 35 calories supplémentaires par jour. Au repos, le tissu musculaire ne contribue donc pas beaucoup à votre dépense énergétique totale.
Maintenant, vous vous demandez probablement ce qui est responsable de la combustion de la majeure partie de vos calories au repos. Les poumons, le cœur, le cerveau, le foie et les reins consomment la majorité des calories, soit environ 80 % de votre TMB.
L'exercice physique ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de perte de poids si vous mangez des aliments riches en calories et pauvres en éléments nutritifs. Autre constat : le sport ne constitue pas l'essentiel de la dépense calorique d'une journée. À moins d'en faire comme un athlète de haut niveau, l'exercice physique représente environ 10 à 30 % des calories que vous dépensez chaque jour. En revanche, votre TMB compte pour 60 à 80 % de vos dépenses caloriques totales.
Il est désormais prouvé qu'un exercice vigoureux, tel qu'un entraînement par intervalles de haute intensité, peut entraîner une augmentation de votre métabolisme pendant plusieurs heures (jusqu'à 24 heures et dans certains cas plus) après votre entraînement. Toutefois, cet effet est temporaire et survient uniquement les jours où vous faites de l'exercice.
Si le caractère temporaire de la stimulation du métabolisme vous incite à faire des exercices vigoureux tous les jours, vous risquez de voir ce plan se retourner contre vous. En effet, votre métabolisme ne fonctionne pas efficacement si vous ne laissez pas le temps à votre corps de se reposer et de récupérer. Un excès de stress sur votre corps le plonge dans un état inflammatoire affectant l'équilibre de vos hormones et perturbant votre métabolisme.
La consommation de petits repas tout au long de la journée peut vous aider à contrôler vos portions, mais cela ne favorisera pas l'accélération de votre métabolisme. Les chercheurs se sont penchés sur des personnes prenant 6 repas par jour en comparaison avec d'autres en prenant 3 par jour. Ils ont découvert qu'il n'y avait pas de différence dans les taux d'oxydation des graisses (une mesure du métabolisme) sur une période de 24 heures. Ils ont également remarqué que le fait de manger plus de repas pouvait provoquer une augmentation de la sensation de faim et donc une plus grande consommation de calories.
Lorsqu'on prend du poids, on tend à attribuer ces kilos en trop au ralentissement du métabolisme provoqué par des collations prises tard le soir. Ce n'est pas forcément le choix du moment où vous mangez qui entraîne une prise de poids. Cela dépend plutôt de la qualité et de la quantité des aliments que vous mangez. Si vous avez faim, il n'y a pas de mal à prendre des collations tardives. Abstenez-vous simplement de grignoter sans réfléchir et n'exagérez pas en matière d'apport calorique.
Certaines études ont démontré que la consommation de poivre de cayenne (capsicum) est susceptible de stimuler le métabolisme. Toutefois, il s'agit d'une hausse de courte durée et insignifiante.
Des recherches sur le thé vert révèlent qu'il contient un composé appelé gallate d'épigallocatéchine (EGCG) susceptible d'accroître la dépense calorique. Une méta-analyse a permis de constater qu'un apport de 250 mg d'EGCG entraînait en moyenne une consommation de 100 calories supplémentaires par jour.
Une autre méta-analyse a indiqué que le thé vert n'entraînait que des résultats mineurs en termes de perte de poids chez les personnes obèses ou en surpoids. Le thé vert n'a pas non plus fait la preuve de son efficacité à maintenir une perte de poids, quelle qu'elle soit.
Cependant, le thé vert possède des effets antioxydants qui pourraient être bénéfiques à votre longévité. Ainsi, si vous souhaitez perdre du poids, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée restent les meilleures bases pour réussir. Cependant, en raison des bienfaits du thé vert sur la santé, on peut certainement l'utiliser en complément de cette stratégie pour améliorer les résultats de votre perte de poids.
Il vous suffit de boire environ 3 tasses de thé vert chaque jour pour absorber les 250 mg d'EGCG dont les chercheurs ont constaté l'efficacité à accroître la dépense calorique. Cette quantité dépend de la consommation de caféine et du métabolisme naturel de chaque individu. Dans la mesure où le thé vert est un stimulant, il est conseillé de consulter votre professionnel de santé avant de commencer à en boire si vous souffrez de troubles médicaux ou si vous prenez des médicaments.
En consommant suffisamment de fruits et de légumes, ainsi que des protéines et des graisses saines, vous bénéficierez d'un soutien nutritionnel nécessaire à un métabolisme solide.
Votre corps consomme de l'énergie (brûle des calories) lorsque vous mangez car il doit digérer et métaboliser les aliments. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (ETA). Aussi bien les fibres que les protéines possèdent généralement un ETA plus élevé que d'autres aliments, de sorte qu'ils peuvent contribuer à stimuler votre métabolisme.
Dans le cadre d'une étude, on a constaté que les participants qui consommaient plus de 40 grammes de fibres par jour pouvaient brûler au moins 92 calories supplémentaires par jour. D'autres études ont montré qu'un apport élevé en protéines permettait d'augmenter la combustion calorique de 80 à 100 calories par jour.
Parmi les bonnes sources de protéines, on compte les viandes maigres, les haricots et les lentilles, les fruits à coque et les céréales, ainsi que les protéines végétales. Et les céréales complètes, les fruits et les légumes sont essentiels pour obtenir un apport suffisant en fibres. Si votre alimentation ne vous permet pas de consommer suffisamment de protéines, les protéines sous forme de poudre constituent un moyen facile d'en augmenter l'apport.
Lorsque votre corps est en manque d'eau, il envoie un signal à votre métabolisme pour qu'il ralentisse. Pour la plupart des personnes en bonne santé, il est vraisemblable qu'au moins 4 à 6 verres d'eau par jour suffisent pour éviter la déshydratation, mais cela varie d'un individu à l'autre en fonction de facteurs tels que le temps et l'activité physique. Si vous faites beaucoup d'activité physique sur une durée prolongée, les électrolytes peuvent vous aider à rester hydraté(e).
Une brève étude a révélé qu'un apport en eau de 500 ml augmentait le taux métabolique de 30 %.
Boire de l'eau permet également d'éviter de trop manger, car on confond souvent la soif et la faim.
Le manque de sommeil peut perturber la régulation de votre glycémie. Si votre taux de sucre dans le sang n'est pas suffisant, vous ne pourrez pas alimenter les mécanismes métaboliques de votre corps.
Le manque de sommeil perturbe également l'équilibre de vos hormones qui régulent la faim – la leptine (qui réduit l'appétit) et la ghréline (qui le stimule). Il peut se développer une résistance à la leptine avec pour conséquence une sensation de faim permanente, ce qui entrave le métabolisme. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi(e), un apport complémentaire en mélatonine peut s'avérer utile.
Références :
Par Dre Venus Ramos, M.D.
