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Si vous avez commencé à courir récemment, il est probable que vous soyez dépassé par tous les changements qui accompagnent cette discipline régulière. Il est relativement facile et peu exigeant de courir occasionnellement. Cependant, à l'instant où nous associons un objectif à notre pratique de la course à pied, nous devons élaborer une stratégie à tous les niveaux.
L'accent doit être mis sur votre programme de course à pied, l'équipement que vous utilisez, la façon dont vous vous alimentez et récupérez, voire même les compléments que vous prenez. Dans cet article, nous examinerons trois compléments qui peuvent être bénéfiques pour les coureurs débutants.
Au lieu de choisir au hasard des compléments qui promettent d'excellents résultats, il serait judicieux de commencer par les nutriments de base. Explorez ensuite les possibilités offertes par des compléments plus ciblés au fur et à mesure que vous progressez et que vos objectifs deviennent plus exigeants.
Certains compléments ont été mentionnés dans cet article pour vous aider à progresser sur deux indicateurs clés : la récupération et la performance. Au départ, les débutants devront donner la priorité à la récupération, car leur corps s'adaptera et s'acclimatera rapidement à des entraînements plus fréquents et plus intenses.
N'oubliez pas que l'amélioration de vos performances en course sera le résultat d'une récupération adéquate après des entraînements réguliers axés sur l'atteinte de vos objectifs.
Il est fort probable qu'on vous ait déjà suggéré de consommer de la poudre de protéines. Soyons clairs : pour ce qui est de l'amélioration de vos performances en course à pied, la poudre de protéines n'a rien de magique. Cependant, c'est une source incroyablement pratique de protéines complètes, qui est très importante pour la performance et la récupération.
Une protéine complète contient une quantité adéquate de chacun des neuf acides aminés essentiels. Ces derniers sont nécessaires à de nombreux processus biologiques importants, notamment la formulation de protéines, la synthèse d'hormones, etc.
Si vous débutez la course à pied, vous allez ressentir une accumulation de fatigue, des courbatures et de l'épuisement de temps en temps. C'est normal, car un bon programme en course à pied va alterner entre les phases d'entraînements à intensité soutenue et réduite, un processus appelé à se répéter.
Quand nous nous sentons épuisés et courbatus, la récupération devrait être la priorité de notre quotidien, surtout si nous voulons rester à notre meilleur niveau. L'ajout de protéines en poudre est un moyen facile de satisfaire vos besoins protéiques quotidiens et d'accélérer votre récupération.
En règle générale, une, poudre de protéines peut être consommée à tout moment de la journée. Voilà pourquoi c'est devenu un complément incontournable pour tant de personnes actives.
Pour les coureurs débutants, notamment dans le cadre d'un entraînement basique, il serait bénéfique de consommer de la poudre de protéines 30 à 60 minutes avant un entraînement ou dans les deux heures qui suivent. Les recherches suggèrent que les deux prises peuvent être bénéfiques pour la performance et la récupération et que la répartition de votre apport en protéines tout au long de la journée est une bonne stratégie.
La consommation de protéines avant de courir peut être bénéfique pour les niveaux d'énergie et pour éviter toute baisse de régime à mi-course en raison d'une faim excessive. Après la course, elle aide à récupérer et à satisfaire les besoins de notre corps en acides aminés essentiels indispensables.
Pour les coureurs à pied, il serait bénéfique de se fixer un objectif quotidien d'environ 1,2 à 2,0 g de protéines par kilo (poids corporel) et par jour. En termes simples, cela signifie que si un athlète pèse 68 kg et qu'il souhaite consommer 1,5 g de protéines par kg de poids corporel, il doit prendre ce dernier et le multiplier par 1,5, ce qui équivaut à 102 grammes de protéines par jour.
Il est primordial de garder à l'esprit que vous devez sélectionner un objectif qui est dans cette fourchette et qui convient à votre mode de vie et vos besoins. Par exemple, si vous essayez de prendre du muscle ou que vous êtes en déficit calorique, un objectif proche ou légèrement supérieur aux 2,0 g de protéines vous serait probablement plus bénéfique.
Pour tous ceux qui ont envisagé de courir un semi-marathon ou un marathon, on vous a probablement recommandé de veiller à consommer suffisamment d'électrolytes.
Lorsqu'il est question d'améliorer nos performances en course à pied, les électrolytes affectent notre corps et lui sont bénéfiques de bien des manières. Ils jouent un rôle vital dans l'hydratation, la régulation nerveuse, la fonction musculaire, l'équilibre de l'acidité et de la pression sanguine, pour n'en citer que quelques-uns de leurs bienfaits. Les électrolytes du corps humain comprennent le sodium, le potassium, le magnésium, le phosphate, le chlorure, le calcium et le bicarbonate.
Plus précisément, le sodium et le potassium) jouent un rôle majeur dans la régulation de l'équilibre hydrique de notre corps pendant nos séances d'entraînement. En courant, il est normal de transpirer beaucoup et de perdre beaucoup d'eau. La consommation d'électrolytes est donc un moyen sûr et intelligent de reconstituer les réserves hydriques que nous avons potentiellement perdues, et ce, afin de maintenir nos performances à leur niveau optimal.
Pour les débutants qui commencent à faire de longs parcours, consommer des électrolytes pendant et après une course est généralement un bon moyen de reconstituer les réserves potentiellement perdues pendant la séance d'entraînement.
Il est important de noter que la quantité d'électrolytes utilisés au cours d'une séance d'entraînement peut varier considérablement, il n'y a donc pas de règle universelle pour ce qui est de leur consommation. De nombreux compléments à base d'électrolytes ne contiennent aucune calorie (ou une très petite quantité) et se dissolvent assez bien dans l'eau. Il est facile de les intégrer aux compléments que vous consommez pour la récupération et pendant les entraînements et c'est un moyen sûr d'optimiser vos performances.
Comme mentionné ci-dessus, il n'existe pas de directives claires quant à la consommation recommandée pour chaque athlète, car les besoins de chaque individu diffèrent. Toutefois, il serait bon de commencer par satisfaire vos apports alimentaires recommandés, puis d'augmenter progressivement en fonction des activités que vous avez effectuées et des conditions dans lesquelles vous les avez effectuées.
Pour les entraînements prolongés dans des environnements chauds, il vous serait bénéfique d'augmenter votre consommation d'électrolytes, car votre corps perd probablement plus d'eau que d'habitude.
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont habituellement recommandés pour tout individu actif qui essaye d'accélérer sa récupération et d'améliorer ses performances.
Les BCAA jouent un rôle vital en fournissant au corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour formuler les protéines nécessaires à la récupération. Pour les coureurs à pied, les BCAA peuvent représenter un excellent moyen passif d'augmenter ses apports quotidiens en acides aminés.
En règle générale, vous pouvez consommer les BCAA à tout moment de la journée ou après une séance d'entraînement. Pour les ceux qui suivent un régime alimentaire équilibré leur fournissant une quantité suffisante de protéines complètes, ceux-ci peuvent être peu bénéfiques pour la croissance et la récupération musculaires, car votre alimentation vous apporte déjà suffisamment d'acides aminés.
Cela dit, si vous craignez de ne pas satisfaire vos besoins quotidiens en acides aminés ou si vous suivez un régime particulier quand vous commencez à courir, alors l'ajout de BCAA peut être un geste passif intelligent. De plus, ils sont faibles en calories et ajoutent de la saveur à l'eau !
Tout comme les électrolytes, la quantité de BCAA à consommer pour en tirer tous leur bienfaits varie considérablement d'un coureur à l'autre. En règle générale, une dose d'un complément normal de BCAA en contient environ 7 g, ce qui est suffisant pour toute personne qui consomme suffisamment de protéines pendant la journée.
Références :
Par Jake Boly, CSCS
