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Par Dre Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Obligations diverses, délais serrés, réunions Zoom à la chaîne, boite aux lettres pleine à craquer, travail, repas... Vous êtes tellement débordé(e) que vous croyez qu'il est impossible d'augmenter votre productivité.
Pourtant... En rompant avec vos mauvaises habitudes et en les remplaçant par de nouvelles, vous pouvez gagner en productivité, faire le plein d'énergie et vous sentir pleinement épanoui(e), et non plus épuisé(e) et débordé(e).
Les habitudes sont des rituels et des rituels (promener son chien, méditer ou faire du café...) que nous accomplissons automatiquement tous les jours. Nous avons des centaines d'habitudes. Certaines, comme se brosser les dents ou lacer ses chaussures, sont bien ancrées. D'autres, comme faire de la gym ou prendre une dose quotidienne de multivitamines demandent du travail et de la concentration pour devenir des habitudes quotidiennes. D'autres encore, comme la consommation irréfléchie de junk food ou la consultation constante des e-mails, sont de mauvaises habitudes qui peuvent nuire au bien-être et à la productivité.
Nous fonctionnons essentiellement par habitude. Une étude de l'université de Duke a montré qu'environ 45 % des comportements ont tendance à se répéter au même endroit presque tous les jours. Selon Charles Duhigg, auteur de Le pouvoir des habitudes , les habitudes sont de simples boucles constituées de signaux, de rituels et de récompenses. Par exemple, imaginons que vous voulez commencer à faire régulièrement de la musculation en utilisant des bandes élastiques pour augmenter votre métabolisme et votre capacité à soulever des objets lourds. Au lieu de ranger les bandes dans le tiroir de votre commode, vous les laissez près de la télécommande de la télévision. L'allumage de la télévision devient le signal qui vous indique que vous devez observer votre rituel. Après avoir terminé votre séance d'exercice, vous vous récompensez... et refaites le plein d'énergie en consommant une délicieuse boisson à base de poudre de protéines
Se défaire d'une mauvaise habitude est un peu plus difficile. Plutôt que faire appel à la volonté, qui s'effrite facilement et n'est pas aussi puissante qu'on le pense, la meilleure stratégie consiste à remplacer une mauvaise habitude par une bonne habitude. Par exemple, chaque après-midi, vous vous sentez fatigué(e) et vous avez faim (votre signal), ce qui déclenche invariablement une visite au distributeur automatique où vous achetez une barre chocolatée et un soda.
Pour rompre avec cette habitude, gardez simplement à portée de main des en-cas sains comme des edamames, des amandes ou des graines de citrouille grillées à sec dans votre bureau et achetez une bouteille d'eau colorée et des gouttes permettant de donner du goût à l'eau naturellement, sans sucre ni calories. Lorsque vous ressentez l'envie de manger (votre signal), au lieu d'acheter une barre chocolatée et un soda, vous pouvez créer un nouveau rituel : prenez votre en-cas sain, buvez votre eau et faites une marche rapide. En récompense, vous vous sentez plein(e) d'énergie et moins stressé(e). Avec le temps, cette simple modification vous permettra également de perdre des kilos et de mieux maîtriser votre poids, et ce en renforçant la nouvelle habitude et en éliminant l'ancienne.
Vous connaissez maintenant le fonctionnement des habitudes. Voici 8 habitudes à prendre qui peuvent augmenter votre productivité.
S'il peut vous sembler préférable de sauter le petit-déjeuner pour se mettre directement au travail et ainsi accomplir plus de choses, manger correctement le matin relance votre métabolisme et a un impact positif important sur votre productivité tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain alimente votre cerveau avide d'énergie, qui utilise 20 à 25 % de l'énergie du corps sous forme de glucose (ou sucre dans le sang), afin que vous puissiez vous concentrer.
Le petit-déjeuner idéal pour maintenir votre niveau d'énergie et votre productivité est constitué de protéines, de graisses saines et de glucides complexes, plutôt que raffinés. Cela signifie qu'il faut éviter les bagels, les muffins et les beignets. Prenez plutôt un sandwich ou un wrap accompagné d'oeufs ou de haricots frits et de la sauce, ou un sandwich de pain au blé complet et de beurre de cacahuète. Vous pouvez aussi essayer les flocons d'avoine chauds ou préparés la veille avec des ingrédients tels que les graines de chia et de lin, accompagnés d'un verre d'eau mélangé à de la poudre de collagène riche en protéines.
Selon un sondage Gallup, 64 % des Américains boivent au moins une tasse de café par jour. Des études montrent que la consommation modérée de caféine (qui est un stimulant du système nerveux central) peut améliorer les fonctions cognitives et la mémoire. Des recherches menées à l'université de Barcelone ont révélé que la combinaison de la caféine et du glucose (c'est-à-dire des glucides sains) peut améliorer l'efficacité de l'activité cérébrale. La caféine contribue également à augmenter les niveaux de dopamine, substance chimique qui procure une sensation de bien-être, ainsi que l'énergie, en particulier lorsque vous êtes fatigué(e). Il a également été démontré qu'elle réduit les inflammations, ce qui peut contribuer à atténuer les douleurs qui peuvent vous empêcher d'être aussi productif/productive que vous le souhaiteriez.
Pour maximiser les effets de la caféine, plutôt que de boire votre thé ou votre café juste après le lever, moment auquel la production de cortisol (hormone du stress) est la plus élevée, attendez une heure ou deux, le temps que vos niveaux d'énergie naturels commencent à baisser. Pour maintenir votre concentration et améliorer votre productivité, au lieu de boire un grand café, consommez de petites quantités de caféine tout au long de la journée. Buvez une petite tasse de café ou optez pour le thé vert, qui contient moins de caféine et présente de nombreux avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la circulation sanguine et la réduction du cholestérol. Des études ont également montré que la consommation de thé vert peut améliorer les fonctions cognitives.
Vous pouvez également essayer de boire une boisson énergisante à base de guarana, une plante originaire du Brésil. Une étude a montré que cette substance permettait d'être plus attentif à ses projets et de les mener à bien plus rapidement.
Cependant, une consommation excessive de caféine peut perturber le sommeil, entraîner une certaine nervosité et accroître l'anxiété. En général, le seuil maximal pour les adultes en bonne santé est de 400 mg par jour.
Mark Twain a dit : « Mangez une grenouille vivante de bon matin et rien de pire ne vous arrivera le reste de la journée. Et si vous devez manger deux grenouilles, il est préférable de manger la plus grosse en premier. » Ce que Twain voulait dire, c'est qu'il faut commencer la journée par la tâche la plus difficile dès le matin. Une fois débarrassé(e) de la tâche la plus difficile, vous ressentirez un sentiment d'accomplissement et de soulagement. Non seulement cette habitude stimulera votre productivité, mais elle peut également vous aider à éviter la procrastination.
Pour prendre l'habitude de manger votre grenouille, à la fin de chaque journée ou à la première heure du matin, faites une liste de choses à faire. Chaque jour, avant de commencer à travailler, choisissez les trois principales tâches que vous devrez accomplir. Placez la tâche la plus difficile et la plus importante en haut de votre liste : c'est votre grenouille. Et accomplissez-la !
Si rien ne remplace une alimentation saine, le fait de prendre régulièrement des compléments de vitamines et de minéraux adaptés à votre âge et à votre sexe peut vous aider à améliorer votre concentration, votre énergie et votre productivité.
Veillez à consommer suffisamment de vitamine D(beaucoup de gens en manquent, surtout en hiver), qui est importante non seulement pour la concentration, mais aussi pour l'immunité et le capital osseux. Les vitamines B en particulier le folate, la niacine et la B-12, jouent toutes un rôle dans la production d'énergie. La vitamine C est également essentielle pour la production de norépinéphrine, un neurotransmetteur qui régule l'attention. Pour accroître vos capacités cérébrales et optimiser votre productivité, vous devez consommer suffisamment d'acides gras oméga-3. Les poissons gras, comme le saumon et les sardines, et les noix, les graines de chia et les graines de lin sont autant de bonnes d'aliments sains.
Vous pensez peut-être que le fait de travailler sans s'arrêter augmente votre productivité, mais c'est le contraire, car la plupart des gens ne peuvent pas demeurer concentrés pendant plus d'une heure ou deux. En prenant régulièrement des pauses, vous accomplirez davantage, surtout si vous travaillez en grande partie sur ordinateur. Une recherche publiée dans Ergonomics a révélé que de courtes pauses fréquentes d'environ trois minutes, lorsque l'on travaille sur ordinateur, permettraient d'augmenter la productivité et de renforcer le bien-être.
La meilleure stratégie consiste à prendre l'habitude de répartir le travail en petites séquences suivies d'une pause. Expérimentez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Par exemple, essayez de travailler pendant 25 à 30 minutes et de faire une pause de 5 minutes ou de travailler pendant 90 minutes et de faire une pause de 10 à 15 minutes.
Une habitude simple à prendre pendant votre pause qui peut améliorer votre humeur, votre concentration et votre productivité est de respirer une bouffée d'huiles essentielles. Vous pouvez essayer le citron, le romarin, la menthe poivrée et l'orange douce.
En plus de cela, programmez un rappel sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous lever, vous étirer et vous déplacer toutes les heures. Vous réduirez vos risques de développer des troubles cardiaques et de prendre du poids, et votre dos vous remerciera. La recherche a également montré que travailler debout et passer alternativement de la position assise à la position debout peut améliorer votre humeur, accroître votre énergie et vous faire gagner en productivité.
Je lis dans vos pensées : pour vous, faire un million de choses à la fois accroît la productivité. Rien n'est plus faux. Une étude de l'université de Stanford a montré que le multitâche intensif réduit l'efficacité et peut nuire au contrôle cognitif. Préparer une présentation pour le travail tout en regardant les informations et en préparant le dîner, c'est comme brancher un grille-pain, un micro-ondes et un sèche-cheveux sur la même prise. Non seulement vous ferez sauter un fusible dans votre cerveau, mais votre stress augmentera et votre capacité d'attention diminuera. Calmez-vous et effectuez une tâche à la fois. Pendant que vous y êtes, éliminez les distractions en ne consultant vos e-mails que quelques fois par jour et en éteignant votre téléphone portable.
En outre, si vous avez tendance à vous laisser submerger ou à tout remettre à plus tard, divisez les tâches importantes en parties plus petites et accomplissez-les une par une.
Le perfectionnisme nuit à l'estime de soi, étouffe la créativité et bloque le développement de nouvelles idées, ce qui peut avoir un impact négatif sur la productivité. En outre, le perfectionnisme peut vous ralentir en encourageant la procrastination. Plutôt que de chercher à tout faire parfaitement, prenez l'habitude de faire de votre mieux, d'accepter vos défauts et de vous concentrer sur la progression plutôt que sur la perfection. À la fin de la journée, dressez une liste de tout ce que vous avez accompli. Cela vous donnera un sentiment d'accomplissement et vous permettra de constater à quel point vous avez été productif/productive. Si vous avez du mal à accomplir une tâche et que vos efforts sont vains, demandez de l'aide. Un collègue peut avoir un point fort qui est votre point faible et vice-versa.
La meilleure façon d'être productif/productive est de trouver un équilibre entre le travail et les loisirs et de prendre le temps de s'occuper du corps et de l'esprit. Si vous voulez être très productif/productive, dormez 7 à 8 heures par nuit, faites régulièrement de l'exercice, mangez des repas et des en-cas sains, hydratez-vous et pratiquez des activités qui vous stimulent et vous aident à vous ressourcer.
Bonnes ou mauvaises, vous pouvez agir concrètement pour changer vos habitudes et améliorer votre productivité en même temps que votre bien-être
Références :
