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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
Le calcium représente 1,5 à 2 % de la masse corporelle totale, ce qui en fait de loin le minéral le plus abondant dans l'organisme. La quasi-totalité du calcium présent dans l'organisme se trouve dans les os et les dents, mais on le retrouve également dans le sang et d'autres tissus de l'organisme. Il y joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement des cellules nerveuses, la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque et la coagulation du sang.
Le calcium remplit plusieurs fonctions cruciales pour la santé osseuse. Tout d'abord, il assure la minéralisation critique indispensable à la solidité structurelle de l'os. Le calcium de nos os agit également comme réservoir pour garantir un niveau approprié et constant de calcium dans le sang.
Quand bien même le calcium du sang ne constitue qu'un faible pourcentage du calcium total du corps, l'organisme travaille sans relâche pour maintenir le niveau sanguin de calcium dans une fourchette normale très étroite. En effet, les os ne cessent de se restructurer (ils se décomposent et se reconstruisent) afin de maintenir le taux de calcium du sang dans un intervalle acceptable.
Le corps transfère automatiquement le calcium des os si une personne n'en consomme pas assez, soit dans son assiette, soit par supplémentation. Si l'organisme continue à décomposer le tissu osseux à un rythme supérieur à sa capacité de remplacement afin de maintenir le taux de calcium dans le sang, un risque d'ostéoporose (littéralement, des os poreux) peut apparaître avec le temps. L'ostéoporose traduit un manque de densité osseuse.
La supplémentation en calcium seul s'est avérée utile pour préserver la densité osseuse, mais elle se révèle plus efficace lorsqu'elle est associée à des compléments de vitamine D3.
Le renforcement de la densité osseuse par le biais de compléments de calcium et de vitamine D3 avant la ménopause peut permettre de maintenir la densité osseuse à un âge plus avancé. En d'autres termes, faites tout pour avoir des os solides et une densité osseuse appropriée dès le plus jeune âge afin de prévenir une faible densité osseuse en vieillissant. Mais même si une femme attend la veille de la ménopause pour prendre des compléments de calcium et de vitamine D3, cela peut lui permettre d'améliorer son tissu osseux et de ralentir la perte de densité de près de la moitié par rapport à l'absence de supplémentation. Si la supplémentation ci-dessus ne commence qu'après la ménopause, elle peut tout de même aider à compenser une partie de la perte de densité osseuse liée à l'âge.1-5
Les compléments de calcium sont disponibles sous de nombreuses formes différentes telles que les pilules, les gélules, les bonbons gélifiés, les comprimés à mâcher, y compris sous forme de chocolat et diverses formules liquides. Le carbonate de calcium est la forme la plus utilisée et convient parfaitement à la plupart des gens, surtout s'il est pris en mangeant.6 Cependant, chez les personnes qui ne produisent pas suffisamment d'acide gastrique ou qui prennent des médicaments antiacides, il est recommandé de prendre une forme plus facilement ionisée comme le citrate de calcium ou du calcium lié au malate, à l'aspartate ou au lactate. Ces formes présentent certains avantages par rapport au carbonate de calcium, car le minéral se libère plus facilement de la molécule porteuse. Néanmoins, l'inconvénient de ces formes de calcium est que les molécules porteuses ont un volume supérieur au carbonate. Il faut donc jusqu'à quatre fois plus de comprimés ou de gélules pour apporter le même niveau de calcium élémentaire par rapport aux produits à base de carbonate de calcium.
Forme | Inconvénients | Avantages |
Carbonate de calcium | Il neutralise l'acide gastrique et, par conséquent, chez les personnes qui ne sécrètent pas suffisamment d'acide gastrique, il peut être moins bien absorbé. Pour une absorption optimale, prenez-le au cours d'un repas. | Peu coûteux. Moins volumineux que les autres formes, il nécessite moins de gélules ou de comprimés. |
Citrate de calcium ; calcium lié à d'autres intermédiaires du cycle de Krebs ; gluconate de calcium ; lactate de calcium | Comme la molécule porteuse est plus grosse, il faut prendre plus de capsules ou de comprimés que pour le carbonate de calcium. | Il offre une meilleure absorption à jeun et peut être absorbé facilement même chez ceux qui ne produisent pas suffisamment d'acide gastrique. |
Phosphate de calcium | Il peut entraver l'absorption d'autres minéraux, en particulier du fer. | Il apporte aussi du phosphate et ne provoque pas de constipation. |
Calcium issu des coquilles d'huîtres, de la dolomite et de la farine d'os | Il peut contenir un taux élevé d'impuretés, en particulier du plomb. | Aucune. |
Hydroxyapatite microcristalline de calcium | Plus coûteux et moins bien assimilé que les autres formes. | Certains composants additionnels peuvent apporter d'autres avantages en matière de santé osseuse. |
La fourchette recommandée pour la supplémentation en calcium destinée à la santé osseuse est de 600 à 1 200 mg par jour. En cas de perte significative de la densité osseuse, la dose doit être supérieure à 1 200 mg par jour. Autrement, une dose supérieure n'apporte aucun avantage supplémentaire.
Apport nutritionnel recommandé en calcium
Nourrissons
De 0 à 6 mois 400 mg
De 6 mois à 1 an 600 mg
Enfants
De 1 à 3 ans 800 mg
De 4 à 6 ans 800 mg
De 7 à 10 ans 800 mg
Jeunes adultes et adultes
Hommes âgés de 11 à 24 ans 1 200 mg
Hommes âgés de plus 25 ans 800 mg
Femmes âgées de 11 à 24 ans 1 200 mg
Femmes âgées de plus de 24 ans 800 mg
Femmes enceintes 1 200 mg
Femmes qui allaitent 1 200 mg
La supplémentation en calcium ne produit généralement pas d'effets secondaires aux doses recommandées. Les doses plus élevées sont à éviter, car elles peuvent augmenter le risque de calculs rénaux et de calcification des tissus mous situés autour des os.
Dans la mesure où certaines affections, telles que l'hyperparathyroïdie, la néphropathie et le cancer, sont associées à des anomalies du métabolisme du calcium. Les personnes concernées par ces pathologies doivent consulter leur médecin avant de prendre des compléments de calcium.
La supplémentation en calcium est susceptible de réduire l'absorption d'un certain nombre de médicaments, notamment l'étidronate (Didronel®) et les antibiotiques de type tétracycline. Ne prenez pas de calcium dans les deux heures qui suivent la prise de ces médicaments. La supplémentation en calcium peut également interférer avec l'action des médicaments suivants : phénytoïne (Dilantin®), digoxine et nitrate de gallium (Ganite®). Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, veuillez consulter votre médecin pour déterminer tout problème potentiel avant de commencer une supplémentation en calcium.
Références :
