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L’autophagie est le processus naturel par lequel les cellules éliminent les déchets. C’est notamment la façon dont le cerveau se désintoxique (fait le ménage).
Sans autophagie, nos cellules peuvent être encombrées de déchets protéiques. L’accumulation de ces protéines peut interférer avec la signalisation cellulaire et réduire notre capacité à penser, communiquer, bouger, etc. Ces protéines sont même impliquées dans le développement de troubles neurodégénératifs comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
Si vous ou l’un de vos proches cherchez à améliorer vos fonctions cognitives, à stimuler votre métabolisme ou à réduire le risque de déclin cognitif, le renforcement de la capacité de votre corps à induire l’autophagie est un excellent moyen d’y parvenir ! Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour induire l’autophagie quotidiennement.
Une grande partie de notre autophagie cérébrale se produit pendant la nuit, lorsque nous sommes profondément endormis. L’autophagie suit un rythme circadien, tout comme le reste de notre corps, et elle est optimisée lorsque nous synchronisons notre horloge interne avec le cycle jour/nuit. En d’autres termes, il suffit de se coucher avec le soleil et de se lever avec le soleil !
En pratique, cela signifie qu’il faut se coucher au coucher du soleil. Pour beaucoup d’entre nous qui vivons dans des endroits où le soleil se couche assez tôt plusieurs mois par an, se coucher au coucher du soleil peut s’avérer problématique. Si c’est le cas pour vous, vous pouvez simplement essayer de vous coucher à 21 h.
Beaucoup de gens ont du mal à se coucher aussi tôt, surtout s’ils ont l’habitude de se coucher tard. Vous trouverez dans cet article de nombreux conseils pour vous aider à adopter un bon rythme de sommeil, mais voici quelques-uns de mes préférés.
Prenez de la mélatonine pendant une courte période, elle vous aidera à avancer votre heure du coucher de 15 minutes chaque nuit. Ne brulez pas les étapes, cela pourrait s’avérer contreproductif, alors allez-y doucement !
Prenez 1 à 3 mg de mélatonine 30 minutes avant votre nouvelle heure du coucher. Si vous vous couchez habituellement à 23 heures et vous voulez vous coucher à 22 h 45, prenez de la mélatonine à 22 h 15. Le soir suivant, prenez de la mélatonine à 22 heures pour vous coucher à 22 h 30.
Continuez à faire de même jusqu’à atteindre une heure du coucher aussi proche de 21 h que votre emploi du temps le permet. Vous verrez qu’en peu de temps, vous n’aurez plus du mal à vous lever le matin et n’aurez plus besoin de mélatonine pour vous endormir.
Utilisez des bouchons d’oreille, un masque de nuit, un générateur de bruits blancs, des rideaux occultants et d’autres produits d’hygiène du sommeil qui vous aideront à dormir d’un sommeil réparateur quelle que soit l’heure de votre coucher.
Utilisez des lunettes anti-lumière bleue pour éviter que la lumière bleue n’interfère avec la capacité naturelle de votre corps de produire de la mélatonine.
Créez une routine nocturne qui vous aidera à vous détendre environ deux heures avant de vous coucher. Pensez à y intégrer l’aromathérapie, les bains moussants, les soins de la peau, la lecture, la tenue d’un journal intime et toute autre activité relaxante qui peut vous aider à oublier les soucis de la journée et à vous endormir.
Essayez de vous lever chaque jour au lever du soleil. L’heure du lever du soleil peut varier en fonction de la saison et de l’endroit où vous vivez, vous pouvez cependant consulter votre application météo pour savoir à quelle heure le soleil se lèvera ! Plus tôt vous vous lèverez, plus tôt la fatigue s’installera. Si de nombreuses personnes ont du mal à se coucher tôt, c’est en partie parce qu’elles se réveillent trop tard.
Essayez de dormir 8 heures par jour. Votre corps a besoin de sommeil pour réparer les cellules.
Limiter la période de prise alimentaire à environ 12 heures (en terminant le diner au moins 3 heures avant le coucher) est une excellente stratégie pour maximiser l’autophagie. C’est ce qu’on appelle dans la littérature médicale « l’alimentation limitée dans le temps » ou « le jeûne intermittent », et on pense que ce régime alimentaire présente de nombreux avantages pour la santé. Vous trouverez dans cet article de plus amples informations sur la manière dont vous pourrez intégrer cette pratique à votre routine santé.
De plus, les études semblent suggérer que les jeûnes de courte durée (24 à 48 heures) permettent d’augmenter l’autophagie. Il est important de noter que la plupart des preuves étayant cette hypothèse proviennent d’études réalisées sur des souris, et non sur des humains.
Le jeûne hydrique peut être dangereux et doit toujours être supervisé par un professionnel de la santé. Demandez l’avis de votre médecin avant de pratiquer ce type de jeûne surtout si vous avez des problèmes de glycémie ou si vous souffrez d’insuffisance pondérale ou de malnutrition.
En général, il suffit de limiter la période de prise alimentaire à 12 h (entre 7 h et 19 h) pour profiter de tous les avantages du jeûne intermittent, qui incluent : une meilleure régulation de la glycémie, une prise de masse musculaire, une amélioration de l’humeur, etc.
D’habitude, je ne conseille pas à mes lecteurs de jeuner plus de 12 heures, car le processus est si stressant sur l’organisme qu’il peut provoquer une crise d’hypoglycémie ou pire encore. En outre, de nombreuses personnes souffrent d’une carence en nutriments et le jeûne peut aggraver ce problème.
Enfin, le jeûne intermittent, qui consiste à sauter le petit-déjeuner ou à limiter sévèrement les heures auxquelles vous pouvez manger, vous prive généralement d’énergie au moment où vous en avez le plus besoin, c’est-à-dire pendant la journée.
Si vous n’avez pas l’habitude de prendre le petit-déjeuner, soit parce que vous n’avez pas faim le matin, soit parce que vous n’avez pas assez de temps pour le préparer, pensez à prendre un substitut de repas comme une barre énergétique, du milkshake ou du granola.
Au lieu de suivre un régime alimentaire très strict comme le jeûne intermittent, vous pouvez consommer moins de nourriture, manger toutes les 3 heures et arrêter de manger 2 heures avant de vous coucher. Vous bénéficierez ainsi de tous les avantages de l’autophagie sans vous affamer. N’hésitez pas à consulter votre médecin si vous avez d’autres questions concernant le jeûne intermittent.
L’exercice physique peut également induire l’autophagie. Les chercheurs n’ont pas encore tranché sur la question, mais il est clair qu’un exercice d’aérobie qui vous permet d’atteindre 50 à 70 % de votre VO₂max (la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut consommer par unité de temps) induit l’autophagie lorsque vous le pratiquez pendant plus de 60 minutes. En pratique, cela consiste à faire du jogging, de la marche rapide, des exercices d’aérobie ou de la randonnée pendant au moins une heure, plusieurs fois par semaine.
En général, l’American Heart Association recommande aux débutants de pratiquer 150 minutes d’activité cardiovasculaire par semaine pour rester en forme. Ces 150 minutes peuvent être divisées en 5 séances d’entrainement de 30 minutes chacune. Ne brulez pas les étapes, développez lentement votre endurance. Vous parviendrez tôt ou tard à vous entrainer 60 minutes par séance. Essayez de choisir des activités que vous aimez, comme suivre un cours de danse ou faire une randonnée avec vos enfants ou vos amis !
Buvez beaucoup d’eau et consommez des aliments nutritifs pendant vos séances d’entrainement pour éviter de vous déshydrater ou de vous retrouver avec un taux anormalement bas de sucre dans le sang. Afin de vous assurer que vous resterez hydraté, pensez à prendre des électrolytes qui aident à équilibrer la quantité d’eau dans le corps. Vous pouvez ajouter de la poudre d’électrolytes à votre eau, ou consommer des bonbons gélifiés enrichis en électrolytes avant ou après votre séance d’entrainement. J’ajoute souvent des gouttes d’oligoéléments à mon eau pour fournir à mon corps tous les nutriments dont il a besoin pour récupérer après l’entrainement.
Après votre séance d’entrainement, veillez à consommer des protéines pour aider vos muscles à se développer et récupérer plus rapidement. La viande, la volaille et le poisson sont riches en protéines, mais vous pouvez facilement augmenter votre apport en ce macronutriment en consommant des protéines en poudre et des barres protéinées.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, demandez conseil à votre médecin et envisagez de faire appel à un entraineur personnel ou de vous inscrire dans une salle de sport proche de chez vous qui propose un accompagnement personnalisé.
La façon dont vous dormez, mangez et bougez détermine la capacité de votre corps à induire l’autophagie, le processus qui aide à lutter contre le vieillissement du cerveau et des organes. Utilisez les conseils ci-dessus pour tirer le meilleur parti de votre routine quotidienne et bénéficier de tous les avantages de l’autophagie.
Références :
Par Dre Kate Henry, N.D.
