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Par Dre Lori Shemek, Ph. D., CNC
Vous avez du mal à gérer votre poids et vous avez plus de 40 ans ? Vous prenez lentement du poids. Vos vêtements deviennent plus serrés et vous vous sentez frustrée. Vous n’êtes pas seule !
De nombreuses femmes pensent que leur métabolisme a ralenti et elles ont raison... mais pourquoi ? En vieillissant, notre métabolisme ralentit en raison d’une combinaison de facteurs, notamment l’alimentation et l’activité physique. Mais les deux principales raisons pour lesquelles votre métabolisme peut ralentir avec l’âge sont la perte de masse musculaire et la modification de l’équilibre hormonal.
La perte de masse musculaire est une manifestation naturelle du vieillissement. Le muscle est le principal moteur de combustion des calories dans votre corps, donc lorsque vous en avez moins, votre corps utilise naturellement moins de calories et il est plus difficile de perdre de la graisse.
À l’approche de la ménopause ou autour de la cinquantaine, les niveaux d’œstrogène, de progestérone et de testostérone deviennent fluctuants. Ces fluctuations hormonales provoquent une cascade de changements, notamment une perte de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la libido, ainsi que des troubles de l’humeur.
La bonne nouvelle ? Nous pouvons y remédier !
Pour vous sentir mieux, être plus mince et plus à l’aise dans votre corps, l’alimentation est le facteur à considérer en première lieu. Lorsque vous tenez compte de votre santé cellulaire dans votre alimentation, vous améliorez non seulement votre métabolisme, mais également votre équilibre hormonal, votre bien-être mental et votre santé intestinale.
Les facteurs liés au mode de vie sont également essentiels au maintien de votre métabolisme et d’un poids sain - bouger, réduire le stress de manière proactive, dormir suffisamment et prendre des compléments alimentaires ciblés avec l’accord de votre médecin jouent tous un rôle important.
Le sucre est un agent inflammatoire et un ennemi juré pour les personnes qui s’efforcent d’avoir un corps plus sain. Il fait des ravages sur le métabolisme et l’équilibre hormonal. Choisissez des produits qui contiennent des substituts de sucre sains, comme l’édulcorant au fruit de moine, la stevia ou l’allulose.
Le sucre a mauvaise réputation, mais les huiles transformées, comme celles de maïs, de légumes, de canola et de soja, peuvent être à l’origine d’un niveau d’inflammation encore plus élevé dans votre corps ! Ces huiles de graines peuvent rigidifier les membranes cellulaires et favoriser la dysbiose bactérienne dans l’intestin. Il est important de lire la liste des ingrédients des aliments que vous consommez, car ces huiles sont dissimulées dans de nombreux aliments transformés.
Les aliments comme notamment les légumes verts à feuilles, les brocolis, les baies, les épices, le café, le thé, les poissons gras, le chocolat noir contribuent à réduire l’inflammation qui entraîne un vieillissement plus rapide, des problèmes de santé et une prise de poids. Incluez au moins un aliment anti-inflammatoire dans chaque repas ou collation - plus il y en a, mieux c’est !
Avec l’âge, l’exercice physique se retrouve souvent à la fin de la liste des priorités en raison d’une baisse d’énergie, d’un manque de motivation, d’obligations familiales et professionnelles, etc. Les faiblesses ou douleurs articulaires sont également à l’origine du déclin de l’activité physique régulière.
Pourtant, bouger son corps est crucial, surtout pour les personnes de plus de 40 ans. Le mouvement, quel qu’il soit, est anti-inflammatoire et favorise la croissance et le maintien des muscles. Trouvez une activité que vous aimez et continuez à bouger !
Une astuce efficace pour maintenir le métabolisme est d’intégrer des exercices de musculation ou de résistance. Les exercices de musculation et de résistance sont primordiaux pour les femmes et les hommes de plus de 40 ans qui perdent naturellement leur masse musculaire. Les muscles sont actifs sur le plan métabolique : plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est rapide et efficace.
Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de gym pour faire de la musculation. Les bandes de résistance, les poids libres et même le poids de votre propre corps vous permettent d’effectuer des exercices de musculation et de résistance à tout moment, chez vous. Essayez de vous entraîner presque tous les jours de la semaine, en pratiquant des exercices cardio et de résistance.
Lorsque nous sommes jeunes, nous disposons des nutriments spécifiques qui permettent à nos cellules, et donc à notre corps, de rester énergique et mince. Avec l’âge, nous perdons naturellement certains nutriments clés, comme la CoQ10 et la PQQ. En restituant les nutriments perdus et en favorisant le maintien des autres, on peut contribuer à conserver un corps sain et stabiliser son poids.
L’huile MCT peut vous aider à augmenter les dépenses énergétiques en stimulant le métabolisme. Contrairement à d’autres huiles à chaîne plus longue, l’huile MCT est utilisée rapidement par le corps pour produire l’énergie cellulaire et elle n’est pas stockée sous forme de graisse corporelle, sauf en cas de consommation excessive. L’huile MCT peut également être convertie en cétones, qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation et à décomposer les graisses.
Certaines recherches suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut aider à équilibrer la glycémie, en particulier après des repas et des collations riches en glucides. Avec le temps, une glycémie élevée peut entraîner une résistance à l’insuline, un diabète de type 2 et une prise de poids. Le vinaigre de cidre de pomme brut qui contient la « mère » procure également des probiotiques qui peuvent améliorer la santé intestinale.
L’extrait de café vert fabriqué à partir de grains de café verts non torréfiés contient de l’acide chlorogénique. Ce composé antioxydant peut être à l’origine des effets potentiels de l’extrait de grains de café sur la santé, qui peuvent inclure la réduction de l’inflammation, la réduction de la glycémie, l’amélioration de la résistance à l’insuline et du métabolisme des graisses.
La coenzyme Q10 (CoQ10) est un antioxydant que votre corps produit naturellement. Vos cellules utilisent la CoQ10 pour leur croissance et leur entretien. La CoQ10 se trouve dans les membranes cellulaires de tout votre corps, en particulier dans vos mitochondries. Nous perdons naturellement de la CoQ10 en vieillissant. Si la santé mitochondriale est défaillante, le métabolisme énergétique n’est pas optimal, ce qui peut conduire à de la fatigue, à la prise de poids, et plus encore.
La PQQ est un composé que l’on trouve naturellement dans une variété d’aliments. Il peut contribuer à augmenter les niveaux d’énergie, à soulager les inflammations, à améliorer les fonctions cérébrales et à favoriser la gestion du poids. La PQQ peut également favoriser la santé générale, réduire le stress oxydatif et fournir de l’énergie à la mitochondrie, autant d’éléments essentiels à une bonne santé après 40 ans. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces bénéfices.
Le magnésium est indispensable pour une santé cellulaire globale optimale. Malheureusement, environ 50 % des Américains ont des apports en magnésium inférieurs aux besoins moyens estimés en magnésium.
Ce minéral est impliqué dans plus de 600 réactions biochimiques dans le corps. Le magnésium peut améliorer les performances à l’effort, contribuer à réduire le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2 ainsi que l’inflammation (qui peut favoriser la prise de poids) et équilibrer la glycémie et les niveaux d’insuline chez les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité.
Le complexe de vitamines B est un groupe de huit vitamines B qui aident à transformer les aliments en glucose et fournissent ainsi de l’énergie à l’organisme. Elles aident également le corps à métaboliser les graisses et les protéines. Les recherches suggèrent que les personnes souffrant de surpoids et d’obésité sont susceptibles d’avoir de faibles niveaux de vitamine B12.
L’huile de poisson, ou d’algues pour les personnes qui préfèrent une source végétale, est riche en acides gras oméga-3. Notre corps ne peut pas produire cette graisse essentielle et un grand nombre d’entre nous n’en consomment pas suffisamment pour couvrir les besoins.
Les oméga-3 jouent de nombreux rôles vitaux dans notre organisme, notamment celui de réduire l’inflammation, ce qui est essentiel pour conserver un poids sain. L’huile de poisson peut également contribuer à réduire l’appétit, à augmenter le métabolisme et à favoriser le développement des muscles, tout en renforçant les effets de l’exercice physique.
La consommation de protéines de lactosérum n’apporte pas uniquement des protéines de qualité, elle peut également favoriser la santé intestinale et immunitaire. Les protéines de lactosérum favorisent la sensation de satiété, ce qui évite d’avoir envie de manger des repas ou des en-cas copieux et vous aide à consommer moins de calories tout au long de la journée.
La créatine protège contre le déclin musculaire naturel lié à l’âge pouvant entraîner une prise de poids. L’un des avantages les plus connus de la créatine est sa capacité à augmenter la masse musculaire et à accélérer la croissance musculaire. Les muscles sont actifs sur le plan métabolique - avoir plus de muscles stimule le métabolisme !
La créatine améliore également la santé des mitochondries. Les mitochondries sont les producteurs d’énergie du corps. Elles peuvent réduire les ravages du vieillissement de plusieurs façons. Plus vous avez d’énergie cellulaire, mieux vous métabolisez les graisses.
Lorsque vous êtes stressée, votre corps sécrète du cortisol, l’hormone du stress... La sécrétion chronique de cortisol peut entraîner un taux de glycémie élevé et augmenter le risque d’hypertension, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques. Il peut également augmenter votre appétit et accroître le stockage des graisses, ce qui peut conduire à l’accumulation de graisse au niveau de votre ventre ou à une prise de poids globale.
Alors, comment réduire le stress chronique ? La lecture, les massages, la méditation, le coloriage, le yoga et le tai chi sont tous d’excellentes options.
L’une des meilleures façons d’éradiquer le stress est de recourir à des techniques de respiration profonde. La respiration profonde active le système nerveux parasympathique, qui envoie un signal à votre cerveau pour indiquer à la partie anxieuse et stressée que tout va bien et que vous n’avez pas besoin d’avoir recours à la réaction de lutte, de fuite ou d’immobilité. La respiration profonde, ou le travail respiratoire, ralentit le rythme cardiaque et respiratoire, abaisse la tension artérielle et facilite la digestion. La respiration profonde apporte également plus d’oxygène au cerveau.
Et le mieux dans tout cela ? La respiration profonde peut être pratiquée n’importe quand et n’importe où, ce qui permet à votre corps d’entrer dans un état de relaxation : dans les embouteillages, lorsque vous essayez de vous endormir, etc.
Deux techniques connues de respiration profonde sont la technique du 4-7-8 et la respiration en boîte, utilisées par les Navy Seals dans les situations de stress élevé.
Nous vivons dans un monde où les niveaux de stress augmentent et où nous sommes constamment sollicités - par nos smartphones, les réseaux sociaux ou la dernière crise locale ou mondiale, pour ne citer que quelques exemples.
Le manque de sommeil chronique est un facteur de risque majeur en matière de prise de poids. Cela peut favoriser l’apparition de graisse du ventre, l’hypertension artérielle, la mauvaise santé immunitaire, les fringales, la faim, le brouillard cérébral, l’irritabilité, la mauvaise humeur, la fatigue, le risque de blessure, la résistance à l’insuline, etc. Lorsque nous dormons suffisamment, nous pouvons combattre plus facilement les maladies, nous sommes davantage en mesure de renforcer notre système immunitaire, de réparer les tissus endommagés et d’améliorer la santé de nos intestins, de nos hormones et de notre cerveau.
Parmi les autres stratégies et outils qui peuvent vous aider à gérer votre poids après 40 ans, citons le jeûne intermittent, qui peut être très efficace pour ralentir le vieillissement, la tenue d’un journal alimentaire, le port d’un tracker de fitness et l’engagement à bouger davantage au cours de la journée.
Quelles que soient les stratégies que vous choisissez d’intégrer dans votre vie, n’oubliez pas que la cohérence est la clé du succès. Une fois que vous serez cohérente, ces changements deviendront une seconde nature pour vous. Soyez indulgente avec vous-même, en gardant à l’esprit que chaque choix positif fait la différence !
Références :
