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Par Dre Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Rester en bonne santé en hiver peut être compliqué. On a plus tendance à attraper un rhume ou la grippe, parce que les virus responsables de ces maladies préfèrent les climats froids et humides. En plus, le manque de lumière peut nous donner la sensation d’être fatigué et triste. La faible humidité et les températures basses, en plus du chauffage central, peuvent assécher notre peau.
Heureusement, il y a plein de choses à faire pour rester en bonne santé en hiver. Voici 8 conseils pour y arriver.
Se laver les mains fréquemment avec du savon, pendant au moins 20 secondes, est une très bonne façon de se protéger contre les virus du rhume et de la grippe. Pour éviter que votre peau ne se dessèche, utilisez un savon hydratant qui contient des ingrédients comme du souci ou du beurre de karité. Vous pouvez aussi utiliser du savon de Castille, qui a des propriétés antibactériennes.
La peau est le plus grand organe de notre corps. La peau d’un adulte moyen pèse 3,6 kg et mesure 2 m². La peau protège le corps des rayons du soleil, des températures extrêmes, des substances chimiques et des bactéries. Pour conserver sa bonne santé, il est important de l’exfolier (personnellement, j’adore les gants exfoliants) et d’appliquer une solution hydratante. N’oubliez pas d’appliquer une crème solaire, en particulier quand il y a de la neige.
L’absorption de liquide est tout aussi importante en hiver qu’en été, car un air sec peut provoquer la déshydratation, ce qui peut nous fatiguer et nous rendre plus vulnérables aux rhumes et à la grippe. Le fait de rester hydraté permet à notre corps de conserver une température adéquate et peut aider à prévenir la prise de poids et la rétention d’eau. Contrairement à l’été, on transpire moins et on a moins l’impression d’avoir soif, mais n’oubliez pas de boire des liquides tout au long de la journée, surtout avant et après les exercices physiques.
Pour vous donner envie de boire de l’eau, achetez une belle bouteille d’eau et ajoutez quelques gouttes d’un améliorateur d’eau sans calorie. Les jours de grand froid, restez hydraté en sirotant du bouillon d’os et des infusions. La consommation de bouillon d’os présente de nombreux avantages comme le soutien du système immunitaire, la protection des articulations et l’amélioration de la santé intestinale. Le fait de boire des infusions qui contiennent des herbes réchauffantes comme la bardane, le ginseng, la réglisse, la cannelle et le gingembre peut vous aider à vous sentir bien dans votre peau.
Développé en Inde il y a des centaines d’années, le neti est une sorte d’irrigation nasale utilisant un récipient spécial et une solution saline qui peut aider à réduire les symptômes du rhume et de la grippe tout en soulageant la sécheresse nasale et les sinusites. Une étude a apporté des preuves solides que l’irrigation nasale peut aider à améliorer les allergies, les symptômes sinusaux et l’asthme.
L’hiver est la période de l’année où il faut nourrir son corps avec des aliments réchauffants et réconfortants en faisant attention à l’apport en calories. Réduisez votre consommation d’aliments crus comme les salades et les fruits et mangez plus de soupes, de ragoûts, de légumes cuits et de céréales complètes. Plutôt que d’opter pour des sucreries qui peuvent diminuer votre niveau d’énergie et augmenter votre tour de taille, préférez les courges grillées et les légumes racines ou un bol de gruau d’avoine réconfortant.
Assurez-vous de consommer beaucoup de fibres pour favoriser une bonne digestion, conserver un taux de glycémie équilibré et augmenter votre sensation de satiété afin de ne pas trop manger et de ne pas prendre de poids. Pour renforcer votre système immunitaire, mangez des produits riches en vitamine C. Les légumes-feuilles (chou frisé, bette à carde et épinards), les patates douces, les poivrons rouges, les tomates et les agrumes sont de bons choix.
Même si votre alimentation est excellente, la prise quotidienne d’un complément multivitaminé riche en minéraux est une façon intelligente de vous assurer d’obtenir tous les macronutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Parce qu’il y a moins de soleil et que vous passez moins de temps à l’extérieur, il est particulièrement important d’absorber suffisamment de vitamine D (environ 42 % des adultes aux États-Unis présentent une carence en vitamine D). L’apport recommandé est de 400-800 UI/jour, mais certaines études suggèrent que des quantités plus élevées pourraient être nécessaires pour conserver un taux optimal.
De nombreuses plantes peuvent également aider à renforcer votre système immunitaire et aider à empêcher ou à réduire la durée d’infection par le rhume et la grippe. Ce sont par exemple l’échinacée, le sureau, l’ortie, l’ail, le gingembre et l’extrait de feuille d’olivier. La prise d’un bon probiotique peut améliorer la santé intestinale et offrir une meilleure défense contre le rhume et la grippe.
Il est vrai qu’on a plus tendance à sauter des séances d’entraînement quand il fait froid, sombre et humide, mais il vaut mieux ne pas se trouver d’excuses, car l’exercice est l’une des meilleures façons de rester en bonne santé en hiver. En plus d’aider à conserver un poids stable, l’exercice réduit le stress, favorise la bonne humeur et améliore le système immunitaire. Mais n’en faites pas trop. Assurez-vous d’alterner entre les activités aérobiques rigoureuses comme le jogging ou le ski de fond et des pratiques rajeunissantes et relaxantes comme le yoga et le tai chi.
Bien que les humains n’hibernent pas comme les ours, l’hiver affecte tout de même notre cycle de sommeil. Quand les jours raccourcissent, vous avez envie de dormir davantage, mais il peut s’avérer compliqué de bien dormir. C’est parce que notre corps produit moins de mélatonine, une hormone qui informe notre cerveau qu’il est l’heure d’aller se coucher. Pour améliorer la qualité de son sommeil, évitez d’absorber de la caféine l’après-midi, créez une routine pour le coucher, éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous endormir, gardez votre chambre fraîche et sombre et ne mangez rien trois ou quatre heures avant d’aller au lit. Prenez le temps de vous détendre avant de vous coucher avec une bonne tasse d’infusion qui contient des herbes apaisantes comme la valériane, la camomille ou la scutellaire.
Le fait de suivre ces conseils vous permettra de rester en bonne santé durant l’hiver, mais cela vous apportera aussi le soutien dont votre corps a besoin pour passer en douceur de l’hiver au printemps.
Références :
