Globalement, plus de 40 % des Américains souffrent d’une carence en vitamine D, et ce chiffre grimpe à plus de 80 % chez les personnes à la peau plus foncée. Cela s’explique par le fait que nous sortons peu et que seuls 10 % environ de la vitamine D active que nous absorbons proviennent des aliments que nous mangeons. Le reste est activé, le cas échéant, par l’exposition à la lumière du soleil, et la peau foncée ne laisse pas passer suffisamment de rayons UV pour stimuler le précurseur de la vitamine D active. 

Les dangers d’une carence en vitamine D

Une carence en vitamine D s’accompagne souvent de problèmes de santé tels que l’obésité, l’hypertension artérielle et un faible taux de « bon » cholestérol HDL. La liste des problèmes de santé pouvant résulter d’une carence chronique est longue et potentiellement dévastatrice. 

Un tel manque est associé à des os et des muscles douloureux et faibles ainsi qu'à un risque accru de chutes chez les personnes âgées. En outre, une étude chinoise menée sur 14 ans a démontré que les personnes souffrant de prédiabète (près de 100 millions d’Américains) et ayant un faible taux de vitamine D dans le sang étaient beaucoup plus susceptibles d’évoluer vers un diabète de type 2 que celles dont le taux de vitamine D était sain - et le risque était encore plus important si leur taux de triglycérides était également élevé. Une autre étude a révélé un ensemble de facteurs de risque associés au développement de la démence à un jeune âge, dont le manque de vitamine D. Selon des chercheurs de la Cleveland Clinic, il existe même une corrélation entre une carence en vitamine D et la périostite. Sans parler du risque de maladies cardiovasculaires et auto-immunes et de la vulnérabilité accrue aux infections.

Les bienfaits d’un apport en vitamine D


Les bienfaits considérables de la vitamine D proviennent en partie du fait qu’elle se transforme en fait en une hormone appelée calcitriol une fois activée par le foie et les reins. 

La vitamine D activée dans le corps contribue à augmenter l’absorption du calcium dans le sang, à prévenir la perte de calcium par les reins et à favoriser la formation de nouvelles cellules osseuses. Elle joue également un rôle important dans le renforcement du système immunitaire, dans la transformation des calories en muscle plutôt qu’en graisse, dans la lutte contre la dépression et les maladies cardiaques ainsi que dans la prévention de la progression du prédiabète vers le diabète de type 2. 

En outre, un apport en vitamine D par le biais d’une exposition à la lumière du soleil matinal présente des avantages particuliers pour les personnes qui tentent d’atteindre un poids sain. Une étude publiée dans la revue Cell a mis en évidence deux types de cellules adipeuses qui fournissent de l’énergie à l’organisme et qui sont régulées par l’exposition à la lumière. Les chercheurs ont conclu qu’une telle exposition lumineuse pouvait réduire les cellules adipeuses sous la peau, favorisant ainsi la perte de poids. Dans une autre étude, les femmes de plus de 65 ans ayant un taux de vitamine D plus élevé étaient moins susceptibles de prendre du poids. Une étude publiée dans PLOS One, portant sur l’impact de l’exposition à la lumière matinale sur le poids, a révélé une différence pondérale de 34 % entre les personnes qui s’exposent régulièrement à la lumière en début de journée et celles qui s’y exposent peu ou en fin de journée.

Comment augmenter son apport en vitamine D

Comptez 10 à 30 minutes de soleil par jour pour vous aider à atteindre un niveau sain de vitamine D. Le reste de la journée, portez une crème solaire avec un FPS de 35 et des lunettes de soleil pour réduire le risque de cancer de la peau et de cataracte. Que faire si vous avez besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire pour augmenter votre taux de vitamine D ? Découvrez les avantages des compléments de vitamine D selon la recherche. 

Vous pouvez également augmenter votre taux de vitamine D en consommant du saumon sauvage D-licieux ainsi que d’autres aliments en contenant.. 

Recette de filet de saumon à la harissa, riche en vitamine D

PRÉPARATION : 15 minutes 

CUISSON : 12 minutes  

PORTIONS : 2 

PORTION : deux filets de 85 grammes 

  • Calories : 425 kcal
  • Fibres totales : 2,7 g 
  • Fibres solubles : 0,3 g  
  • Protéines : 35,4 g   
  • Matières grasses totales : 28,3 g   
  • Graisses saturées : 4,1 g   
  • Graisses bonnes pour la santé : 15,8 g   
  • Glucides : 5,8 g   
  • Sucres : 0,5 g   
  • Sucres ajoutés : 0 g   
  • Sodium : 606 mg   
  • Potassium : 670 mg 
  • Magnésium : 45 mg   
  • Calcium : 106 mg

Cette recette de saumon royal sain met en valeur les saveurs nord-africaines de la harissa. Le mélange d’épices Harissa est plutôt doux, chacun ayant une tolérance différente aux épices. Mais n’hésitez pas à augmenter la quantité de piment : la richesse du saumon et sa teneur en matières grasses apaisent le côté piquant et créent un équilibre harmonieux.

Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe de persil italien frais, finement haché. Mettez-en de côté pour la garniture 
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge 
  • 3 gousses d’ail, finement hachées 
  • 1 cuillère à soupe de mélange d’épices Harissa (voir ci-dessous)
  • 1½ cuillère à café (rase) de zeste de citron, finement râpé 
  • 1 cuillère à café de jus de citron frais  
  • ¼ cuillère à café de sel casher 
  • ⅛ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu 
  • 4 filets de saumon sauvage sans peau (85 grammes chacun), de préférence du saumon royal

Préparation

  1. Préchauffez le four à 180 °C. Dans un petit bol, mélangez 1 cuillère à soupe de persil avec l’huile d’olive, l’ail, le mélange d’épices Harissa, le zeste et le jus de citron, le sel et le poivre. Remuez pour obtenir un mélange homogène. Répartissez un quart du mélange de harissa (environ 2 cuillères à café) uniformément sur le dessus de chaque filet de saumon. 
  2. Vaporisez une plaque à pâtisserie à rebords de 30 x 20 pouces avec un spray antiadhésif. Placez les filets à environ un centimètre les uns des autres sur la plaque. Faites griller le saumon jusqu’à ce que les filets soient presque fermes au toucher et juste cuits à cœur, soit environ 12 minutes. 
  3. Décorez les filets avec un peu de persil haché avant de servir.

Recette du mélange d’épices Harissa

Ingrédients :

  • 2 cuillères à café de graines de carvi 
  • ½ cuillère à café de flocons de piment rouge 
  • 1  cuillère à café de sel casher 
  • 4 cuillères à café de paprika 
  • 1 cuillère à soupe de paprika fumé 
  • 1 cuillère à soupe de cumin moulu 
  • 2 cuillères à café d’ail en poudre 
  • 1 cuillère à soupe de cumin moulu 
  • 2 cuillères à café d’ail en poudre

1. Broyez finement les graines de carvi et les flocons de piment au mortier ou dans un moulin à épices. Ajoutez le sel et mixez 10 secondes. Transférez le mélange dans un petit récipient. 

2. Incorporez le reste des ingrédients. Mettez un couvercle sur le pot. Se conserve à température ambiante ou au réfrigérateur jusqu’à 2 mois. 

Références : 

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  3. Vitamin D status, vitamin D receptor polymorphisms, and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic (oup.com)
  4. Centers for Disease Control and Prevention. National diabetes statistics report. CDC. Published November 29, 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html
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  7. Wang H, Chen W, Li D, et al. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging and disease. 2017;8(3):346. doi:https://doi.org/10.14336/ad.2016.1021
  8. Fleet JC. The role of vitamin D in the endocrinology controlling calcium homeostasis. Molecular and Cellular Endocrinology. 2017;453:36-45. doi:https://doi.org/10.1016/j.mce.2017.04.008
  9. Nayak, Gowri, et al. Adaptive Thermogenesis in Mice Is Enhanced by Opsin 3-Dependent Adipocyte Light Sensing. Cell Reports. Volume 30, Issue 3, 2020. Pages 672-686.e8, ISSN 2211-1247, https://doi.org/10.1016/j.celrep.2019.12.043.
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  12. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC. Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults. Mistlberger RE, ed. PLoS ONE. 2014;9(4):e92251. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092251