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Par Rhyan Geiger, diététicienne nutritionniste agréée
Vous avez probablement entendu parler des vitamines B les plus connues, mais saviez-vous qu’elles sont au nombre de huit au total ? Elles sont hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées dans le corps, mais plutôt transportées vers nos tissus. Ces vitamines jouent un rôle dans de nombreux organes et systèmes de l’organisme. Elles contribuent au métabolisme en transformant les aliments en énergie, en créant de nouveaux globules rouges et en maintenant en bonne santé les cellules de la peau, du cerveau et d’autres tissus.
Bien qu’elles puissent interagir dans l’organisme, généralement sous la forme d’un complexe de vitamines B, elles remplissent également leurs propres fonctions. Elles sont présentes à la fois dans les aliments d’origine végétale et animale, mais cet article vous indiquera où les obtenir à partir de sources végétales.
Je vous invite à poursuivre votre lecture pour découvrir les bienfaits de chaque type de vitamine dans l’organisme et les meilleurs aliments pour chacune d’entre elles. Selon la Food and Drug Administration (FDA), voici les apports quotidiens recommandés (AQR) pour chaque vitamine.
Nom de la vitamine | AQR pour les femmes adultes | AQR pour les hommes adultes |
Thiamine (vitamine B1) | > 19 ans 1,1 mg | > 19 ans 1,2 mg |
Riboflavine (vitamine B2) | > 19 ans 1,1 mg | > 19 ans 1,3 mg |
> 19 ans 14 mg | > 19 ans 16 mg | |
Acide pantothénique (vitamine B5) | > 19 ans 5 mg | > 19 ans 5 mg |
19-50 ans 1,3 mg > 51 ans, 1,5 mg | 19-50 ans 1,3 mg > 51 ans, 1,7 mg | |
> 19 ans 30 µg* | > 19 ans 30 µg* | |
> 19 ans 400 µg | > 19 ans 400 µg | |
> 14 ans 2,4 µg par jour | > 14 ans 2,4 µg par jour |
*Il n’existe pas d’apport quotidien recommandé (AQR) pour la biotine, faute de preuves suffisantes pour suggérer une valeur quotidienne requise par la plupart des personnes en bonne santé. En revanche, il existe un apport suffisant (AS), supposé garantir une alimentation adéquate.
La thiamine a été la première vitamine B découverte par les scientifiques, d’où son nom B1. Elle est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux, du cœur et du cerveau. Elle aide également l’organisme à convertir les aliments en énergie. Heureusement, les carences en thiamine sont rares au sein des pays industrialisés, mais peuvent poser problème pour certaines maladies telles que l’alcoolisme, la maladie de Crohn et l’anorexie.
Voici des exemples de sources alimentaires de thiamine :
La thiamine est sensible aux fortes chaleurs et aux temps de cuisson prolongés ; elle peut également se perdre si elle est diluée dans l'eau. Elle peut être éliminée au cours de la préparation des aliments. Voilà pourquoi cette vitamine est enrichie dans de nombreuses céréales complètes transformées.
De petites quantités de riboflavine peuvent être produites par les bactéries intestinales, mais pas en proportion suffisante pour couvrir les recommandations alimentaires. Elle est importante pour la croissance des cellules, la production d’énergie et la dégradation des lipides, des stéroïdes et des médicaments. Une carence en riboflavine est très rare aux États-Unis, mais survient le plus souvent conjointement avec d’autres déficiences en nutriments. Les personnes véganes peuvent être plus exposées à un risque de carence si elles ne mangent pas de légumes verts ou de noix. Cette vitamine est surtout présente dans les aliments enrichis, mais aussi dans certaines noix et certains légumes verts.
Voici des exemples de sources alimentaires végétales de vitamine B2 :
La riboflavine est photosensible et ne doit pas trop être exposée aux rayons lumineux. Cette sensibilité est la raison pour laquelle les briques de lait en carton ont été remplacées par un matériau plus opaque afin que le produit à l’intérieur n’absorbe pas autant de lumière.
Il existe deux formes principales de niacine : l’acide nicotinique et la niacinamide (ou nicotinamide). Ces deux formes sont présentes dans les aliments ainsi que sous forme de compléments. L’organisme peut convertir l’acide aminé tryptophane en nicotinamide. Il est démontré que la niacine (vitamine B3) contribue à réduire le cholestérol LDL, à augmenter le cholestérol HDL et à apporter des bienfaits pour la santé cardiaque en général. La consommation de niacine dans les proportions contenues dans les aliments est très peu préoccupante, mais les compléments peuvent avoir divers effets positifs. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une supplémentation ou de la modifier.
Voici des exemples de sources alimentaires végétales de niacine (vitamine B3) :
L’acide pantothénique est nécessaire à la synthèse des protéines et des lipides. Il est également impliqué dans la fabrication du cholestérol, des acides aminés et des acides gras, ainsi que dans d’autres fonctions métaboliques. Cette vitamine peut être produite en petites quantités par des bactéries de l’intestin, mais pas en proportion suffisante pour satisfaire les besoins alimentaires. Presque tous les aliments d’origine végétale et animale contiennent de l’acide pantothénique à des concentrations variables. Les carences en vitamine B5 sont rares aux États-Unis, mais peuvent toucher les personnes souffrant de malnutrition sévère.
Voici des exemples de sources alimentaires végétales d’acide pantothénique (vitamine B5) :
Étant donné que l’organisme est incapable de produire la vitamine B6 par lui-même, elle doit donc provenir d’aliments ou de compléments. Cette dernière est nécessaire au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides dans le corps. Elle contribue également à la fabrication des globules rouges. Compte tenu de ce rôle, la vitamine B6 peut être utile pour prévenir et traiter l’anémie. Il existe peu de recherches sur l’utilisation de la pyridoxine en la matière, mais les résultats obtenus jusqu’à présent sont prometteurs.
Voici des exemples de sources alimentaires végétales de pyridoxine (vitamine B6) :
La vitamine B7, plus connue sous le nom de biotine, est largement associée à la croissance des cheveux, de la peau et des ongles. Bien qu’une carence en biotine puisse entraîner la perte de cheveux, des problèmes de peau et/ou d’ongles, les National Institutes of Health signalent qu’il n’existe pas suffisamment de données pour étayer ces allégations. Elle contribue à la dégradation des lipides, des glucides et des protéines des aliments. Les carences en biotine sont rares aux États-Unis, mais certaines maladies comme l’alcoolisme peuvent augmenter le risque de carence en biotine.
Voici des exemples de sources alimentaires végétales de biotine (vitamine B7) :
La cuisson peut nuire à la biotine ; il est donc recommandé de consommer crus ou peu cuits les produits qui en contienne.
Il s’agit de la forme naturelle de la vitamine B9. L’acide folique est la forme synthétique du folate et se trouve dans les aliments enrichis et les compléments. Ce dernier est mieux absorbé que la forme naturelle, à savoir près de 85 % contre 50 %. La vitamine B9 contribue à la synthèse de l’ADN et à la fabrication des globules rouges. Elle est particulièrement importante en période de croissance rapide pendant la grossesse et le développement du fœtus. Les femmes en âge de procréer qui souhaitent avoir des enfants devraient prendre un complément d’acide folique et consommer divers aliments riches en folate. La FDA impose aux fabricants d’ajouter de l’acide folique aux produits céréaliers enrichis.
Voici des exemples de sources alimentaires végétales de folate (vitamine B9) :
Malgré le fait que le folate soit appelé B9, ne vous y méprenez pas : il n’y a bien que huit vitamines B au total.
La vitamine B12 est présente dans les produits d’origine animale, mais on la trouve aussi dans certains aliments enrichis et compléments. Elle est essentielle à la formation des globules rouges et de l’ADN, et joue également un rôle important dans le système nerveux. Lorsque la cobalamine est consommée via la nourriture et commence à être digérée dans l’estomac, de nombreuses réactions ont lieu afin de favoriser son absorption dans l’intestin grêle. Les personnes qui ne mangent pas de produits animaux comme la viande, les produits laitiers et les œufs peuvent nécessiter des compléments de vitamine B12.
Voici des exemples de sources alimentaires végétales de cobalamine (vitamine B12) :
La plupart des multivitamines contiennent une partie de chaque type de vitamine B, atteignant parfois même 100 % des besoins quotidiens de certaines d’entre elles. Les vitamines B sont importantes pour les fonctions corporelles quotidiennes. Chaque vitamine a son propre rôle important dans l’organisme, mais lorsqu’elles sont prises ensemble sous forme de complexe B, elles ont une meilleure absorption et apportent les meilleurs bienfaits pour la santé. Certaines études ont montré que la prise d’un complément de vitamines du complexe B peut constituer la meilleure solution. Consultez toujours votre médecin traitant avant d’ajouter un complément à votre alimentation.
Références :
