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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
L’un des plus grands mythes nutritionnels est que l’on peut subvenir à tous nos besoins en nutriments essentiels par l’alimentation. C’est une erreur, car l’apport nutritionnel moyen en micronutriments par habitant dans les pays sous-développés et développés, y compris dans les États-Unis, est bien inférieur aux apports journaliers recommandés, d’où la nécessité de suppléer ces carences en prenant des compléments alimentaires. De nombreuses données viennent étayer cette affirmation.
L’Organisation mondiale de la santé estime que plus de 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d’une carence en vitamines et en minéraux. Aux États-Unis, les données collectées dans le cadre de deux études, la « National Health and Nutrition Examination Survey » menée par le National Center for Health Statistics et la « Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans » menée par le ministère américain de l’Agriculture, montrent qu’une grande partie de la population américaine souffre d’une carence en nutriments essentiels et que jusqu’à 80 % de la population souffre d’une carence en certains minéraux et vitamines.
Les carences les plus courantes aux États-Unis sont les carences en potassium, en zinc, en magnésium, en vitamine B6, en folates, en vitamine B12, en iode et en vitamine K2. Mais les carences en vitamines et minéraux les plus courantes dans le monde sont les carences en vitamine A, en vitamine D3 et en fer.
Les apports nutritionnels en vitamines et minéraux peuvent être soit insuffisants, soit suffisants, soit excessifs. Les Apports journaliers recommandés (AJR) et les Apports nutritionnels conseillés (ANC) sont des valeurs de référence qui permettent de déterminer l’apport quotidien nécessaire en différents micronutriments.
L’une des principales critiques formulées à l’encontre des AJR est qu’ils n’ont pas été estimés en fonction de l’apport optimal en nutriments, mais en fonction de l’apport suffisant en nutriments qui permet d’éviter les carences et de répondre aux besoins physiologiques des personnes bien portantes.
Un apport légèrement insuffisant en nutriments essentiels peut entraîner une carence subclinique ou marginale en nutriments qui se caractérise par une absence des symptômes cliniques que l’on associe habituellement aux carences nutritionnelles. Les personnes qui souffrent d’une carence subclinique en nutriments ne présentent généralement que des signes de fatigue, de lassitude et d’abattement et des troubles de concentration. Le pire, c’est qu’une carence subclinique chronique peut entraîner à long terme des problèmes de santé.
Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ce sont des cofacteurs des enzymes et des coenzymes responsables de la dégradation des matières organiques complexes en molécules inorganiques.
La plupart des enzymes et des coenzymes sont composés d’une protéine et d’un cofacteur, généralement un minéral essentiel ou une vitamine. L’activité enzymatique est inhibée en l’absence de ce minéral essentiel ou de cette vitamine. Par exemple, le zinc est un cofacteur de l’enzyme responsable de la transformation de la vitamine A en sa forme active qui joue un rôle essentiel dans l’acuité visuelle. Donc, une carence en zinc peut entraîner une baisse de l’acuité visuelle, même dans le cadre d’un apport nutritionnel suffisant en vitamine A.
La plupart des enzymes sont composés d’une protéine et d’un cofacteur, généralement un minéral essentiel ou une vitamine. L’activité enzymatique est inhibée en l’absence de ce minéral essentiel ou de cette vitamine. Par exemple, le zinc est un cofacteur de l’enzyme responsable de la transformation de la vitamine A en sa forme active qui joue un rôle essentiel dans l’acuité visuelle. Donc, une carence en zinc peut entraîner une baisse de l’acuité visuelle, même dans le cadre d’un apport nutritionnel suffisant en vitamine A.
De nombreuses enzymes ont également besoin de coenzymes pour remplir leur fonction. Les coenzymes sont des molécules organiques dérivées de vitamines et de minéraux.
Les micronutriments (vitamines et minéraux) travaillent de concert pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Toute carence en vitamines ou minéraux peut perturber le fragile équilibre qui existe entre ces différents micronutriments et causer des problèmes de santé.
La vitamine A a été nommée ainsi, non seulement parce que c’est la première vitamine liposoluble qu’on a découverte, mais également parce qu’elle a des propriétés « anti-infectieuses ». La vitamine A qui a de nombreuses vertus bienfaisantes aide notamment à renforcer le système immunitaire. Une carence en vitamine A augmente la susceptibilité aux maladies infectieuses et surtout aux infections virales, alors qu’une carence chronique en cette vitamine augmente le risque d’inflammation des tissus oculaires ainsi que des muqueuses qui tapissent les voies respiratoires, le tractus gastro-intestinal et l’appareil génito-urinaire.
Une carence en vitamine A peut provoquer une xérophtalmie. Le premier symptôme de la xérophtalmie est une baisse de l’acuité visuelle nocturne. Lorsque la carence en vitamine A s’aggrave, elle provoque un assèchement et une atrophie de la conjonctive (la couche externe de l’œil) qui peuvent entraîner à long terme un ramollissement, une érosion et une ulcération de la cornée et, finalement, la cécité.
Il est choquant de constater que de nos jours, plus de 500 millions de personnes souffrent d’une carence en vitamine A, la première cause de cécité irréversible dans de nombreuses régions du monde.1 Chaque année, plus d’un demi-million d’enfants souffrant de carence en vitamine A deviennent aveugles et environ la moitié de ces enfants meurent dans les 12 mois suivant la perte de la vue. Si elle est rare aux États-Unis et dans d’autres pays développés, la carence grave en vitamine A reste un facteur de risque important dans les pays sous-développés. Pour prévenir la carence en vitamine A dans les pays sous-développés, l’OMS et d’autres organismes à but non lucratif administrent tous les six mois des doses importantes de vitamine A (environ 4 000 μg de rétinol) aux enfants à risque.
Le diagnostic de la carence en vitamine A est généralement établi en mesurant le taux de rétinol dans le sang. On parle de carence subclinique en vitamine A lorsque la concentration plasmatique ou sérique de rétinol tombe en dessous de 0,70 µmol/L et de carence sévère en vitamine A lorsque cette concentration tombe en dessous de 0,35 µmol/L.
Bien que les carences sévères en vitamine A soient rares aux États-Unis, environ 46 % des adultes ont un apport nutritionnel insuffisant en cette vitamine.2
La vitamine A est présente dans l’alimentation sous forme de vitamine A préformée (rétinol) et de provitamine A (bêta-carotène) que l’organisme peut convertir en rétinol. Malheureusement, le processus de conversion du bêta-carotène en vitamine A est altéré chez les personnes qui souffrent de malnutrition ou d’une carence en zinc. En outre, en raison de facteurs génétiques, près de 25 % de la population a du mal à convertir le bêta-carotène en vitamine A.3
Les aliments les plus riches en rétinol sont les œufs, le beurre, le lait et les produits laitiers enrichis en vitamine A, le foie de bœuf, le foie de poulet et l’huile de foie de morue. Les aliments les plus riches en bêta-carotène sont les légumes et fruits de couleur orange (comme les carottes, les patates douces, les courges d’hiver, le cantaloup et les mangues) et les légumes-feuilles. En général, plus la couleur du fruit ou du légume est foncée, plus sa teneur en bêta-carotène est élevée. Par exemple, le chou frisé est considérablement plus riche en bêta-carotène que la laitue.
L’activité biologique de la vitamine A était initialement mesurée en unités internationales, une UI étant définie comme 0,3 μg de rétinol ou 0,6 μg de bêta-carotène. En 1967, l’OMS a recommandé que l’activité biologique de la vitamine A soit exprimée en équivalents rétinol (ER) plutôt qu’en unités internationales (1 μg de rétinol étant équivalent à 1 ER). En 1980, les États-Unis ont adopté cette recommandation et ont décidé que dorénavant l’apport nutritionnel conseillé en vitamine A sera exprimé en équivalents rétinol, bien que l’on puisse toujours lire sur les étiquettes l’activité biologique de la vitamine A indiquée en UI. L’apport nutritionnel conseillé pour les hommes et les femmes est de 900 et 700 ER, respectivement. L’apport maximal tolérable (AMT) pour les adultes a été fixé à 3 000 ER de vitamine A préformée pour éviter toute toxicité. Aucun apport maximal tolérable n’a été fixé pour le bêta-carotène, car l’organisme arrête de transformer le bêta-carotène en rétinol dès que le taux sanguin de rétinol devient élevé.
Mise en garde : les femmes enceintes ne doivent pas prendre des doses de rétinol supérieures à 3 000 μg (3 000 ER ou 10 000 UI), car de fortes doses de rétinol (et non pas de bêta-carotène) peuvent provoquer des malformations congénitales.
La vitamine D3 n’aide pas seulement à renforcer le système immunitaire, mais elle intervient aussi dans de nombreuses autres fonctions vitales de l’organisme. La vitamine D3 est considérée davantage comme une « prohormone » que comme une vitamine. La vitamine D est synthétisée dans la peau sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil puis elle est convertie dans le foie en calcifédiol (également connu sous le nom de 25-hydroxycholécalciférol) qui est ensuite converti dans les reins en calcitriol (également connu sous le nom de 1,25-dihydroxycholécalciférol), sa forme hormonale la plus active qui joue un rôle clé dans le métabolisme du calcium ainsi que dans l’expression de certains gènes. L’ADN humain contient plus de 2 700 domaines de liaison aux formes les plus actives de la vitamine D3.
On parle de carence en vitamine D3 lorsque le taux de calcifédiol dans le sang tombe en dessous de 25 ng/ml. Alors qu’un taux de 40 ng/ml est généralement considéré comme normal, 4 certains considèrent que ce taux devrait plutôt être compris entre 50 et 80 ng/ml.
Les données indiquent qu’environ 50 % de la population mondiale souffre d’une carence en vitamine D3.5 Une étude menée aux États-Unis a montré qu’environ 70 % de la population présente des taux insuffisants de vitamine D3 (c’est-à-dire des taux sanguins inférieurs à 30 ng/ml) dont environ la moitié présente une carence en vitamine D (taux de calcifédiol inférieur à 25 ng/ml). L’étude a également montré que 76 % des femmes enceintes et 60 % des personnes âgées qui résident dans une maison de retraite et des patients hospitalisés souffrent d’une carence en vitamine D.
La vitamine D est également connue sous le nom de « vitamine du soleil », car elle est synthétisée dans la peau sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil. Les aliments et les suppléments peuvent également contenir de la vitamine D3 préformée. Les aliments les plus riches en vitamine D3 sont les poissons gras, le foie de bœuf, le jaune d’œuf et les produits laitiers enrichis en cette vitamine. La vitamine D2 que l’on trouve dans les champignons, dans les aliments enrichis en cette vitamine et dans certains compléments alimentaires ne permet pas d’augmenter le taux de vitamine D dans le sang autant que la vitamine D3.6 C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre des suppléments de vitamine D3.
Compte tenu de la forte prévalence de l’insuffisance en calcifédiol, de nombreux experts recommandent la prescription, à titre préventif, d’un supplément de vitamine D3 aux enfants et aux adultes, en respectant le dosage préconisé ci-dessous :
Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine. Il joue non seulement un rôle prépondérant dans le transport de l’oxygène des poumons vers les différents tissus de l’organisme et dans le transport du dioxyde de carbone des tissus vers les poumons, mais aussi dans l’activation des enzymes qui interviennent dans le métabolisme énergétique.
La carence en fer est généralement considérée comme la carence en nutriments la plus courante dans le monde, y compris aux États-Unis. On estime que 1,6 milliard de personnes dans le monde (soit environ 1/5e de la population mondiale) présentent une carence en fer.7 Des études ont montré que 30 à 50 % des nourrissons, des adolescentes, des femmes enceintes et des personnes âgées présentent une carence en fer et que ce pourcentage est encore plus élevé chez les végétaliens.7-9
La carence en fer peut être due à une augmentation des besoins nutritionnels en fer, à une diminution des apports alimentaires en fer, à une réduction de la capacité d’absorption du fer, à une perte de sang ou à une combinaison de ces facteurs. Les besoins en fer augmentent pendant les poussées de croissance, ainsi que pendant la grossesse et l’allaitement. De nos jours, les médecins prescrivent systématiquement des suppléments de fer aux femmes enceintes, car il leur est presque impossible de subvenir à leurs besoins croissants en fer rien que par l’alimentation.
La carence en fer est la cause la plus fréquente d’anémie (manque de globules rouges). Il faut toutefois souligner que l’anémie est le stade ultime de la carence en fer. Les enzymes porteuses de fer qui interviennent dans le métabolisme énergétique sont les premières à être affectées par un faible taux sanguin de fer.
Une carence en fer, même marginale, peut altérer significativement la fonction de différents tissus de l’organisme. Elle peut notamment entraîner de la fatigue, altérer les fonctions cérébrales et diminuer considérablement la capacité du système immunitaire à combattre les infections et la capacité d’endurance. La carence en fer est également associée à des troubles de l’humeur qui se caractérisent par une diminution des capacités de concentration, un manque de volonté et un état dépressif. Heureusement, une supplémentation en fer permet de soigner ces troubles.
Chez l’enfant, la carence en fer est responsable de multiples pathologies qui peuvent gêner la croissance et provoquer des troubles du développement comme les retards de la parole et du langage, une diminution de la capacité de concentration et des troubles de la mémoire à court terme. Une carence en fer empêche ces enfants de réaliser leur plein potentiel, qu’ils vivent dans un pays développé ou sous-développé.7
Le meilleur moyen de détecter une carence en fer est de mesurer la concentration plasmatique ou sérique de ferritine. Une concentration sérique de ferritine inférieure à 60 ng/ml indique que le sujet souffre d’une carence en fer.
Les aliments les plus riches en fer sont la viande rouge et le foie. Les aliments non carnés les plus riches en fer sont le poisson, les haricots, la mélasse, les fruits secs, les pains complets, les pains enrichis en fer et les légumes-feuilles. Cependant, le fer que l’on trouve dans la viande et plus facilement absorbé par le corps, car il est lié à l’hémoglobine. En effet, le taux d’absorption du fer non héminique est de 5 % alors que le taux d’absorption du fer héminique est de 30 %). L’apport nutritionnel conseillé en fer est de 18 mg pour les femmes et de 10 mg pour les hommes.
Les suppléments de fer les plus vendus sont les suppléments à base de sulfate ferreux et de fumarate ferreux. Cependant, ces suppléments sont moins efficaces que les suppléments à base de bisglycinate ferreux et de pyrophosphate ferrique, car ces derniers n’ont aucun effet secondaire gastro-intestinal et présentent une biodisponibilité relative plus élevée, surtout lorsqu’ils sont pris à jeun.
De nombreux experts recommandent aux végétaliens de prendre 30 mg de fer par jour sous forme de complément alimentaire pour maintenir un taux adéquat de fer dans le sang.
On recommande habituellement à ceux qui souffrent d’une carence en fer de prendre 30 mg de fer deux fois par jour entre les repas. Cependant, si ce dosage provoque un inconfort abdominal, il est alors recommandé de prendre 30 mg de fer trois à quatre fois par jour pendant les repas.
Les compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée, cependant, ils peuvent nous aider à répondre à nos besoins nutritionnels. Voici mes recommandations :
Références :
