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Par Eric Madrid, docteur en médecine
Il existe deux sources de carburant pour le corps humain : le glucose et les acides gras. Notre organisme sait stocker dans notre corps les excès de graisse pour la réutiliser comme source d'énergie, mais cela entraîne une prise de poids. La clé pour perdre du poids et de forcer notre corps à utiliser cette graisse comme source d'énergie, plutôt que de lui fournir du glucose qu'il peut utiliser immédiatement. C'est cette idée qui est à la base du régime cétogène et c'est pourquoi celui-ci a gagné en popularité ces dernières années.
Avant l'avènement de médicaments efficaces contre les crises d'épilepsie et le diabète, les médecins préconisaient à leurs patients le régime cétogène (un régime riche en graisses, modérément protéiné et pauvre en glucides et en sucre) pour prévenir les crises d'épilepsie, mais aussi pour contrôler le diabète de type 2. Nous comprenons aujourd'hui les avantages pour la santé de la réduction des glucides simples et des sucres dans notre alimentation pour d'autres personnes qui ne sont pas affectées par l'épilepsie ou le diabète.
J'ai personnellement vu des patients atteints des affections suivantes bénéficier du régime cétogène. Des études scientifiques confirment mes observations.
REMARQUE : il est important de différencier la cétose nutritionnelle de la cétoacidose. En cas de cétose nutritionnelle, le taux sanguin de cétones atteint un niveau thérapeutique alors que les taux de glucose et d'insuline sont normaux. C'est ce qui se produit avec le régime cétogène. En cas d'acidocétose diabétique, le taux sanguin de cétones est 10 fois plus élevé que la normale, tandis que le taux de glucose est très élevé et le taux d'insuline est insuffisant. Cela peut présenter un danger mortel. |
Le régime cétogène est une alimentation riche en graisses saines, pauvre en glucides et où l'apport en protéines est modéré. L'idée de base est que lorsque la consommation de glucides simples et/ou de sucre est réduite à moins de 30 à 50 grammes par jour pendant au moins plusieurs jours, l'organisme commence à convertir les réserves de graisses en cétones, qu'il utilise ensuite comme source d'énergie.
Personnellement, je recommande de manger beaucoup de légumes-feuilles verts dans le cadre du régime cétogène. Comme ceux-ci sont pauvres en calories, ils peuvent composer jusqu'à un quart de votre alimentation, tout en ne représentant que 5 % des calories consommées. Par exemple, deux portions d'épinards ne contiennent que 20 calories.
Dans le cadre du régime cétogène, les aliments sont traditionnellement consommés dans les proportions suivantes :
D'après Jimmy Moore, auteur de Keto Clarity, nombreux sont ceux qui ressentent les bienfaits suivants lorsqu'ils suivent un régime cétogène :
Alors que les vitamines et les minéraux sont considérés comme des micronutriments, tous les aliments sont composés de ces trois macronutriments :
Les glucides sont le premier macronutriment et ils se répartissent en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples : les glucides simples sont constitués de chaînes de sucre plus courtes que les glucides complexes. Une fois digérés, ils sont plus facilement absorbés dans l'intestin et, par conséquent, font augmenter la glycémie plus rapidement que les glucides complexes. La consommation de glucides simples force l'organisme à sécréter plus d'insuline qu'avec les glucides complexes, ce qui entraîne une prise de poids.
Lorsque l'on consomme des glucides simples, on a souvent l'impression de rester sur sa faim peu après avoir mangé. Notre corps réclame alors encore plus de glucides simples.
Exemples de glucides simples qui ne répondent pas aux exigences du régime cétogène :
Les glucides complexes : les glucides complexes sont constitués de chaînes de sucres plus longues que celles des glucides simples. C'est pourquoi il faut plus de temps pour les digérer et c'est aussi pourquoi ils ne font pas grimper la glycémie aussi rapidement que les glucides simples. Cela signifie que leur indice glycémique est faible et qu'ils nous donnent l'impression d'être rassasiés plus longtemps qu'avec des glucides simples. Avec le régime cétogène, on peut consommer la plupart des glucides complexes sans s'imposer de limites. Cependant, les haricots et les pois, bien qu'ils fassent partie des glucides complexes, ne sont pas autorisés dans le régime cétogène.
Exemples de glucides complexes :
Les lipides : les lipides sont le deuxième macronutriment. Pour les personnes qui suivent un régime cétogène, 60 à 70 % de leur apport en calories doit provenir de graisses. Contrairement à la croyance populaire, toutes les graisses ne sont pas mauvaises : quand on consomme plus de graisses saines, l'organisme brûle plus efficacement les lipides. En outre, de nombreux médecins, dont moi-même, pensent que la graisse ne fait pas nécessairement grossir. Le sucre semble être bien plus néfaste dans ce domaine.
Les graisses jouent un rôle important dans le métabolisme général. Cependant, il faut faire la différence entre les graisses dites « bonnes » et les graisses dites « mauvaises ». Ces dernières années, on a remis en question la dangerosité présumée des graisses saturées, souvent considérées comme de « mauvaises graisses ».
Exemples d'aliments riches en lipides :
Les protéines : les protéines sont le troisième macronutriment. Les protéines, qui sont composées d'acides aminés, sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle important dans l'organisme. Composant essentiel des cheveux, des ongles, des enzymes et des hormones, les protéines sont également des éléments constitutifs importants des os, du cartilage, des tendons, des muscles et de la peau.
Exemples de protéines :
La plupart d'entre nous dépendent uniquement du glucose comme source d'énergie. Nous en consommons lorsque nous mangeons des aliments riches en sucre ou en glucides simples. Comme les glucides simples se décomposent en glucose, lorsque nous absorbons plus de glucose que ce que notre corps ne peut dépenser, notre organisme stocke l'excédent sous forme de graisse. Contrairement à la croyance populaire, tous les fruits ne se valent pas. La consommation régulière de fruits riches en sucre peut également être problématique pour ceux qui doivent limiter leur consommation de sucre.
Il y a deux cents ans, nous consommions en moyenne 3,2 kg de sucre par an. En 2020, cette moyenne a grimpé en flèche pour atteindre entre 47 et 55 kg par an.
La consommation excessive de sucre explique certainement l'augmentation du nombre de certaines maladies dans le monde comme l'obésité, l'hypercholestérolémie, le diabète, l'apnée du sommeil, l'hypertension et d'autres maladies chroniques.
Lorsque le tissu adipeux est décomposé en acides gras libres, on parle de cétose. Ces acides gras sont ensuite transportés vers le foie, où ils seront transformés en cétones, des molécules qui agissent comme une source d'énergie alternative. Les principales cétones sont le bêta-hydroxybutyrate, l'acétoacétate et l'acétone.
J'explique souvent à mes patients que les cétones sont comme un carburant à haut indice d'octane pour l'organisme. Il s'agit d'un carburant « plus propre » que le cerveau et le reste de l'organisme peuvent utiliser en cas d'apport réduit en sucre. L'utilisation des cétones comme carburant, par opposition au sucre, provoque également moins de dommages oxydatifs pour les cellules du corps.
Il existe de très nombreuses définitions de la cétose. Pour moi, le régime cétogène doit être riche en légumes-feuilles verts et comprend également des graisses saines, des fruits de mer, de la viande, du poulet, des œufs, du fromage, des fruits à coque et des graines. Comme pour presque tout, la modération est la clé ! Il faut généralement éviter les sucreries, le sucre, le pain, le riz, les tortillas, les pommes de terre, les haricots et tous les aliments transformés. Heureusement, il existe des collations cétogènes et des barres cétogènes très savoureuses qui facilitent la tâche.
Bien que le régime cétogène ne puisse convenir à tout le monde, il peut constituer une excellente alternative pour ceux qui n'ont pas réussi à contrôler leur poids ou leur diabète en suivant d'autres régimes hypocaloriques.
De nombreuses personnes sensibles aux glucides (ou résistantes à l'insuline) et ayant des difficultés à contrôler leur glycémie ont également trouvé des avantages importants dans une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses saines.
En ce qui me concerne, je me suis mis au régime cétogène au cours de l'été 2017. À ce moment-là, j'avais atteint mon poids maximum de 112 kg. Bien que je mesure 1 m 92, ce poids était loin d'être idéal : mes vêtements étaient mal ajustés et je n'arrivais pas à obtenir un sommeil réparateur. En plus, mes genoux et mon dos me faisaient mal alors que je ne m'étais pas blessé.
Après 90 jours d'engagement total dans un mode de vie à faible teneur en glucides, je me suis retrouvé avec 14 kg en moins. Et j'ai obtenu ce résultat sans programme d'exercice rigoureux, mais j'ai tout de même commencé à m'entraîner régulièrement pour muscler mon corps à la fin de ce régime.
Cette alimentation à faible teneur en glucides m'a permis de perdre le poids que j'essayais de perdre depuis plus de dix ans. En constatant ces excellents résultats, beaucoup de mes patients m'ont demandé ce que j'avais fait. J'ai donc partagé ma stratégie avec eux.
Des années plus tard, je n'avais pas repris de poids et des dizaines de mes patients ont vu leur tension artérielle et leur diabète s'améliorer, ont perdu du poids et se sont mis à mieux dormir en suivant cette même approche. Plusieurs patients ont même vu leurs problèmes d'apnée du sommeil diminuer. J'ai également vu de nombreux patients atteints de diabète de type 2 pouvoir se passer de leur insuline et beaucoup ont pu arrêter complètement de prendre leurs médicaments antidiabétiques (ou au moins en réduire considérablement la consommation).
(REMARQUE : il est capital de ne jamais cesser de prendre un médicament sans avoir préalablement consulté son médecin).
Références :
