Saviez-vous que de nombreuses pratiques alimentaires populaires peuvent entraîner un risque de carences nutritionnelles ? Si vous envisagez de vous lancer dans un nouveau régime alimentaire, lisez d'abord ceci. Voici un aperçu des principaux compléments à prendre en compte si vous essayez un nouveau plan nutritionnel en 2020. 

Le régime cétogène 

Le régime cétogène, ou diète cétogène, est actuellement très populaire. On peut désormais trouver partout des livres de cuisine, des blogs, des kits de repas, etc. Le régime cétogène semble omniprésent. Mais qu'est-ce donc vraiment et pourquoi est-il si populaire ? 


Développé à l'origine pour le traitement des enfants épileptiques, ce n'est que plus récemment que le régime cétogène a été adopté comme régime amaigrissant. Il a également été suggéré qu'il pouvait aider à gérer le diabète et à prévenir la maladie d'Alzheimer. 


Dans ce régime, ce sont les lipides qui sont la principale source de calories. On doit absorber aussi une quantité modérée de protéines et une très petite quantité de glucides. Puisqu'il ne faut généralement pas consommer plus de 50 grammes de glucides par jour, ceux qui suivent le régime cétogène doivent habituellement bannir complètement le pain, les graines et les céréales, et même la plupart des fruits et des féculents. Comme habituellement l'organisme brûle les glucides pour obtenir de l'énergie, dans le cadre du régime cétogène, il n'a pas d'autre choix que d'utiliser les lipides pour s'approvisionner en carburant. 

Le processus qui consiste à brûler de la graisse plutôt que du glucose est appelé cétose. C'est de ce terme que provient le nom du régime. La période de transition vers la cétose dure généralement entre une semaine et dix jours et peut entraîner des effets secondaires désagréables, que l'on appelle parfois « grippe cétonique ». Parmi les symptômes potentiels, on peut citer les maux de tête, la fatigue, la nausée, l'obnubilation et les troubles du sommeil.


Bien que l'utilisation des lipides comme combustible semble être un excellent moyen de perdre du poids, le régime cétogène est difficile à suivre et la plupart des gens finissent par ne plus suivre un vrai régime cétogène au bout d'un certains temps. Il n'existe d'ailleurs pas d'études à long terme pour prouver sa sécurité et son efficacité. Il est donc difficile de suivre un régime cétogène strict et les résultats sont souvent meilleurs si la personne se fait conseiller et suivre hebdomadairement par un diététicien.


En raison de son caractère restrictif, le régime cétogène peut vous exposer à des carences en micronutriments comme le sélénium, le magnésium, le phosphore, le fer, le calcium et les vitamines D, B et C. Un bon moyen de vous assurer que vous comblez toutes vos carences sans ajouter ni féculents ni édulcorants est de vous procurer une formule multivitaminée cétogène. Vous pouvez aussi ajouter des probiotiques et un complément en fibres, en raison de la faible quantité d'aliments riches en fibres autorisés par le régime cétogène comme les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. 


Le régime cétogène est déconseillé aux personnes souffrant de maladies du pancréas, d'affections hépatiques, de problèmes thyroïdiens, de troubles alimentaires ou d'antécédents de troubles alimentaires, ainsi qu'aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de maladies de la vésicule biliaire ou ayant subi une ablation de celle-ci. Comme indiqué précédemment, il est fortement recommandé de se faire suivre et conseiller par un diététicien pour ce type de régime. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout type de régime alimentaire restrictif.

Le véganisme 

Le régime végane jouit d'une popularité croissante en partie grâce aux célébrités et aux documentaires. Bien que le régime végane ne soit pas un régime de lubie, certaines personnes se lancent sur un coup de tête sans avoir établi de plan adéquat. Cela peut entraîner des problèmes nutritionnels. 

Si vous devenez végane, cela signifie que vous allez devoir arrêter de manger de la viande, du poisson, de la volaille, des produits laitiers et des œufs et que vous allez manger toute une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de fruits à coque, de graines et de légumineuses. 


Certains choisissent de devenir véganes pour des raisons morales, en invoquant les conditions d'élevage des animaux et l'impact environnemental de l'industrie de la viande et des produits laitiers. D'autres personnes deviennent véganes pour perdre du poids, faire baisser leur risque de maladies chroniques, gérer leur diabète de type 2 ou améliorer leur santé cardiaque. 

Peu importe vos raisons de passer à une alimentation végane, qu'elles soient éthiques ou que ce soit pour ses bienfaits sur la santé, il est important de faire attention à manger une grande variété d'aliments complets. Il ne suffit pas de supprimer les produits d'origine animale pour récolter les bénéfices du véganisme. 


Voici quelques éléments nutritifs auxquels vous devriez accorder une attention particulière :

  • La vitamine B12 : La vitamine B12 n'étant présente que dans les aliments d'origine animale, toute personne végane a besoin d'un complément sous forme de vitamines ou d'aliments enrichis comme les céréales, le lait de soja et la levure nutritionnelle.

  • La vitamine D : S'il est vrai que les humains peuvent convertir la lumière du soleil en vitamine D, ce n'est malheureusement pas possible toute l'année. Parmi les sources alimentaires véganes de vitamine D, on peut citer les champignons (en particulier les champignons exposés à la lumière du soleil), les boissons d'origine végétale enrichies, le tofu enrichi, le jus d'orange enrichi et les compléments en vitamine D.

  • Les acides gras oméga-3 : Si vous éliminez le poisson et les fruits de mer de votre alimentation, vous pouvez continuer à absorber des oméga-3 en mangeant des graines de lin moulues, des graines de chia, des graines de chanvre et des noix. Essayez d'ajouter différentes graines et fruits à coque à votre alimentation. Vous pouvez aussi choisir de prendre un complément végane quotidien en oméga-3.

  • Le fer : Les céréales complètes et les haricots sont riches en fer, mais celui-ci n'est pas aussi facilement absorbé par l'organisme que le fer d'origine animale, car il est lié par des composés appelés phytates. Pour lutter facilement contre ce phénomène, vous pouvez consommer de la vitamine C en même temps que du fer. La vitamine C stimule l'absorption en brisant le lien entre le fer et le phytate. Par exemple, vous pouvez combiner des pois chiches et du brocoli ou ajouter du poivron rouge.

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est plus une habitude qu'un régime alimentaire. Il s'agit de définir des périodes durant lesquelles on peut manger et d'autres durant lesquelles on doit jeuner. Parmi les avantages, on peut citer l'amélioration de la glycémie, la perte de poids et la conservation d'un poids sain, l'amélioration des fonctions cognitives, la diminution de l'inflammation et l'amélioration de la santé cardiaque.

Vous remarquerez que le terme « jeûne intermittent » regroupe des pratiques diverses et variées. Voici les types les plus courants :

  • Le jeûne en jour alterné : Vous alternez entre jour d'alimentation normale et jour de jeûne. Durant les journées de jeûne, vous pouvez boire de l'eau, du café noir ou du thé, mais aucun aliment. Les autres jours, vous pouvez manger tout ce que vous voulez.

  • Le régime 16/8 : Avec ce régime, vous n'avez le droit de manger que pendant 8 heures par jour. Les 16 heures restantes, vous jeunez. De nombreuses personnes qui suivent ce plan sautent le petit déjeuner et ne prennent que le déjeuner et le dîner.

  • Le jeûne 5:2 : Vous jeunez 2 jours par semaine ou ne mangez qu'une très faible quantité de calories (environ 500), puis vous mangez normalement pendant les 5 autres jours de la semaine.

Quel que soit le plan que vous choisissez (vous avez l'embarras du choix), vous devez commencer sur une base saine (c'est-à-dire, sans carence nutritionnelle). Vous devez également vous assurer que la nourriture que vous consommez pendant les périodes autorisées est suffisamment riche en nutriments pour répondre à tous vos besoins nutritionnels.

Le jeûne intermittent est déconseillé aux personnes souffrant de diabète, aux femmes enceintes, à celles qui allaitent et aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires. Il est déconseillé aux femmes de jeûner pendant de longues périodes, car cela peut perturber la production de certaines hormones. Si vous envisagez de jeûner, vous devez d'abord en discuter avec un médecin, surtout si vous prenez des médicaments.

En cas de doute, mangez des aliments complets

De nombreux régimes alimentaires populaires comportent un risque de carences nutritionnelles. Il est important d'en être conscient pour faire des ajustements en conséquence. Pour la plupart des gens, la consommation d'aliments complets variés et la pratique régulière d'exercices physiques est la meilleure voie vers une bonne santé tout au long de la vie. Si vous souhaitez essayer un régime plus restrictif, consultez un diététicien agréé qui pourra vous proposer un régime sur mesure et surveiller votre état nutritionnel au fil du temps.