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Par Jim White, diététiste-nutritionniste agréé
En matière de nutrition, nous avons généralement tous besoin de la même chose : des aliments qui fournissent de l'énergie et des nutriments comme les vitamines et les minéraux. Mais une alimentation saine diffère en fonction de l'âge et du sexe.
Les hommes ont souvent une masse musculaire plus importante, ils sont souvent plus grands et leur métabolisme est plus élevé que celui des femmes. Par conséquent, nous avons généralement besoin de plus de calories et de fibres tout au long de la journée, ainsi que des quantités plus élevées de certaines vitamines et certains minéraux essentiels par rapport aux femmes. Les hommes ont également des besoins nutritionnels spécifiques permettant notamment de maintenir des niveaux sains de testostérone.1
Avant de passer aux recommandations de nutriments spécifiques, il faudra vous assurer que l'apport calorique total est contrôlé. En moyenne, les hommes ont des besoins caloriques plus élevés que les femmes, avec une moyenne d'environ 2 220 à 3 000 calories par jour. En fonction de vos objectifs, vous pouvez avoir des besoins en calories supérieurs ou inférieures à cette moyenne.
Essayez de consommer environ 45 % à 65 % de vos calories totales à partir des glucides pour vous donner de l'énergie, environ 10 % à 35 % des calories totales à partir des protéines pour favoriser le maintien de la masse musculaire, et les 20 % à 35 % restants à partir des graisses pour la satiété.1
Vos besoins caloriques varient en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'activité et de votre sexe. Les hommes ont généralement un métabolisme plus élevé que les femmes, il est donc important de comprendre votre apport calorique recommandé.1
Examinons de plus près les nutriments les plus importants pour les hommes. Cela vous permettra d'adopter un régime alimentaire qui vous aide à rester en bonne santé et à vous sentir bien.
L'apport quotidien actuel recommandé (ANREF) en protéines pour un homme adulte moyen est de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel.1 Toutefois, pour un homme qui fait régulièrement de l'exercice, cette recommandation peut être trop faible.
Selon l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), la consommation de 20 à 40 grammes de protéines de qualité supérieur toutes les trois à quatre heures est suffisante et favorise une bonne synthèse des protéines musculaires, une composition corporelle saine et de bonnes performances en salle de sport.2
Vous vous demandez peut-être ce qu'est une source de protéines de « qualité supérieure ». Les sources de protéines de qualité supérieure contiennent les neuf acides aminés essentiels à des niveaux adéquats. Elles sont également connues sous le nom de « protéines complètes ». Les protéines complètes proviennent généralement de sources animales, bien que certaines protéines végétales, comme le soja et le quinoa, contiennent également tous les acides aminés essentiels.3
Bien que les produits à base de protéines de lactosérum soient généralement exempts de lactose, si vous avez une allergie aux produits laitiers, les protéines de blanc d'œuf ou de soja sont d'excellentes alternatives complètes aux protéines. Si vous êtes végan, essayez des produits à base de protéines de soja ou essayez les poudres de protéines ou des produits qui contiennent un mélange de protéines végétales comme le riz, les pois, le chanvre et les graines de chia, plutôt qu'une source de protéines qui ne contient qu'un seul de ces ingrédients.
Peu importe si vous essayez de gagner, de perdre ou de maintenir votre poids actuel, les poudres et les barres protéinées sont pratiques car facilement accessibles si vous souhaitez vous assurer d'avoir suffisamment de protéines.
Nous ne respectons généralement pas la recommandation quotidienne en matière de consommation de fibres. En fait, 97 % des hommes ont une consommation inférieure aux 28 à 34 grammes de fibres recommandés par jour.
Il existe deux types de fibres à intégrer à votre alimentation :
Les fruits, les légumes et les céréales entières sont d'excellentes sources de fibres alimentaires. Un régime riche en fibres peut favoriser la motilité intestinale, réduire l'inflammation ainsi que les risques de maladies cardiaques.4
Essayez d'intégrer beaucoup de fruits, de légumes et de céréales entières dans votre alimentation quotidienne pour profiter des bienfaits d'un régime riche en fibres. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres à partir d'aliments entiers, envisagez de prendre un complément à base de fibres.
Un homme a besoin d'environ 1,6 gramme d'acides gras oméga 3 par jour.1 Les recherches suggèrent que la prise d'une quantité suffisante d'oméga 3 dans votre alimentation ainsi qu'un apport calorique approprié peuvent aider à réduire le risque de développer des maladies chroniques liées à l'alimentation, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l'obésité.
Les oméga 3 sont impliqués dans de nombreux processus corporels importants, notamment la création de membranes cellulaires pour le cerveau et les spermatozoïdes.5
Les poissons gras d'eau froide, comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng et les sardines, sont d'excellentes sources d'oméga 3. Les sources végétariennes comprennent les graines de chia et de lin, les noix et l'huile de canola.
Si vous n'avez pas l'habitude de manger plusieurs fois par semaine du poisson riche en oméga 3, ou si vous êtes végétarien ou végan, envisagez de prendre un complément d'huile de poisson ou d'oméga 3 à base d'algues pour vous assurer d'avoir un apport suffisant en cette graisse saine importante.1,5
Plus de 90 % des hommes n'ont pas un apport suffisant en vitamine D, ce qui est un problème car elle est indispensable pour une bonne santé des os.1 La combinaison d'un apport suffisant en vitamine D et en calcium aide à prévenir l'affaiblissement ou le ramollissement des os. La vitamine D joue également un rôle important dans l'absorption du calcium, car elle favorise un bon système immunitaire et réduit l'inflammation.
Un homme doit consommer au moins 600 UI (ou 15 microgrammes) de vitamine D par jour.1 La principale source de vitamine D est l'exposition au soleil. Passer 5 à 30 minutes à l'extérieur au moins deux fois par semaine peut aider à obtenir suffisamment de vitamine D.6
Les sources alimentaires naturellement riches en vitamine D sont rares, mais les poissons gras (saumon, thon, maquereau, truite et hareng) et les huiles de foie de poisson, comme l'huile de foie de morue contiennent de la vitamine D. Comme peu d'aliments sont riches en vitamine D, et qu'un grand nombre de personnes vivent dans des climats nordiques où le soleil est trop bas pour produire suffisamment de vitamine D au contact de notre notre peau (surtout pendant les mois d'hiver), vous devriez envisager de prendre un complément à base de vitamine D.1,6
Comme la vitamine D, le calcium favorise une bonne santé osseuse. Les recherches suggèrent également qu'un apport suffisant en calcium peut aider à réduire le risque de cancer du côlon et du rectum.
Environ 30 % des hommes n'absorbent pas les 1 000 milligrammes de calcium recommandés par jour. Les aliments riches en calcium et enrichis suivants peuvent vous aider à répondre à vos besoins :1
Si vous ne mangez pas beaucoup de produits laitiers ou si vous pensez que votre apport en calcium est faible, vous pouvez prendre un complément à base de calcium pour combler les carences. Selon le type de calcium que vous choisissez, vous devrez peut-être le prendre séparément par rapport à d'autres médicaments ou même d'autres compléments. Consultez votre médecin ou un diététicien agréé pour obtenir des conseils.
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la contraction musculaire, la performance physique et aide le corps à produire de l'énergie.8,9 Lorsque l'apport en magnésium est faible, votre niveau d'énergie et vos performances physiques peuvent en pâtir. Si votre taux de testostérone est bas, un apport suffisant en magnésium combiné à une augmentation de l'activité physique peuvent être bénéfiques.8
Vous devriez consommer environ 420 milligrammes de magnésium chaque jour.1 De nombreux aliments sont riches en magnésium, notamment :9
En plus d'intégrer plus d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation quotidienne, envisagez de prendre un complément de magnésium pour vous assurer de couvrir vos besoins.
La vitamine C est importante pour la cicatrisation et la production de collagène. C'est un puissant antioxydant : une quantité suffisante de vitamine C peut aider à prévenir ou à ralentir le développement de certains cancers. De plus, une alimentation contenant beaucoup de fruits et légumes riches en antioxydants est associée à une diminution du risque de maladies cardiaques, la principale cause de décès chez l'homme adulte10,11
Vous avez seulement besoin de 90 milligrammes de vitamine C par jour, qu'il est facile d'obtenir à partir d'un grand nombre d'aliments comme le poivron rouge, les agrumes, les fraises et le brocoli.1,10
Les recherches indiquent que les personnes de tous âges peuvent bénéficier d'une supplémentation en créatine. La créatine aide à renforcer les muscles, à augmenter la masse musculaire et à améliorer la récupération après un entraînement, mais un nombre croissant de preuves suggèrent que la supplémentation en créatine peut aider à réduire le taux de cholestérol et de triglycérides ainsi que l'accumulation de graisse dans le foie, à réduire la perte de densité osseuse et à stimuler la fonction cognitive.12
Si vous faites régulièrement de l'exercice, vous devriez envisager de prendre un complément à base de créatine. L'International Society of Sports Nutrition recommande 3 à 5 grammes de créatine monohydratée par jour.
La supplémentation en collagène peut aider à prévenir la dégradation du collagène osseux et à soulager les douleurs causées par certaines affections articulaires, comme l'arthrose.13 La supplémentation quotidienne de 15 grammes de collagène peut aider à réduire les douleurs articulaires et améliorer les fonctions articulaires.
Associez des compléments de collagène avec de la vitamine C et de l'activité physique pour maximiser les avantages pour la santé.13 Sélectionnez également un complément de collagène qui contient les mots « hydrolysé » ou « peptides ».
Après 30 ans, les concentrations de testostérone chez l'homme diminuent d'environ 1 % chaque année. L'extrait de graines de fenugrec à des doses de 500 à 600 milligrammes par jour peut aider à lutter contre ce déclin.14
Le fenugrec est une herbe couramment utilisée dans les cuisines indiennes, nord-africaines et du Moyen-Orient. Il a une saveur similaire à celle du sirop d'érable.
Bien qu'il n'y ait pas d'effets secondaires connus en rapport avec l'utilisation de fenugrec entier, un excès d'extrait de fenugrec peut entraîner des troubles gastro-intestinaux. Consultez toujours votre médecin, votre diététicien agréé ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer un nouveau complément.15
Consulter votre médecin n'est pas une recommandation nutritionnelle, mais c'est néanmoins important. La Clinique Mayo recommande d'effectuer des visites de contrôle tous les trois à cinq ans pour les hommes de moins de 50 ans, puis chaque année au-delà de cet âge.16
La meilleure façon de vous assurer que vous couvrez tous vos besoins en matière de nutriments est de les considérer un par un. Prenez les protéines par exemple. Avez-vous un apport suffisant en protéines ? Pouvez-vous apporter des changements à votre alimentation pour intégrer plus de protéines à votre alimentation ou devez-vous la compléter avec une poudre de protéines ?
Une fois que vous avez atteint cet objectif, essayez de fixer un nouvel objectif, comme un apport suffisant en fibres. Avec chaque nouveau changement, vous vous rapprocherez d'un mode de vie plus sain et deviendrez une meilleure version de vous-même.
Références :
