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Les suppléments de magnésium gagnent en notoriété. Ce sel minéral essentiel est connu, entre autres, pour sa capacité à améliorer la qualité du sommeil et les performances sportives, mais tout cela est-il vrai ?
Le magnésium est l’un des sels minéraux essentiels les plus abondants dans l’organisme et qui contribuent au maintien de l’homéostasie. En fait, le magnésium est un cofacteur qui intervient dans plus de 600 réactions enzymatiques.
L’utilisation du magnésium par l’organisme est proportionnelle à l’intensité et à la fréquence des efforts physiques. Il joue un rôle important dans la synthèse des protéines, la production d’énergie, le métabolisme des glucides et la protection du système nerveux. Il n’est donc pas surprenant qu’une supplémentation en magnésium soit souvent recommandée aux sportifs.
Dans cet article, nous vous expliquerons les bienfaits du magnésium et nous verrons si une supplémentation en magnésium peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et d’entraînement.
Le magnésium joue tant de rôles dans l’organisme qu’il nous sera impossible de les décrire tous dans un seul article. Ce sel minéral est impliqué dans d’innombrables processus physiologiques, car comme indiqué ci-dessus, c’est un cofacteur qui intervient dans plus de 600 réactions enzymatiques.1
Le magnésium joue notamment un rôle important dans le métabolisme énergétique, le maintien d’un niveau adéquat d’antioxydants dans le corps, le renforcement des défenses immunitaires, la synthèse de l’ARN et de l’ADN, la synthèse des protéines et le maintien de l’homéostasie cellulaire.1 En d’autres termes, notre corps ne peut fonctionner normalement si nous souffrons d’une carence en magnésium.
Une supplémentation en magnésium peut s’avérer particulièrement intéressante pour les personnes qui sont physiquement actives, surtout lorsqu’on considère le rôle qu’il joue dans la synthèse des protéines, la contraction musculaire, le métabolisme énergétique, l’atténuation du stress et la protection du système nerveux.
Le magnésium est connu pour sa capacité à améliorer la condition physique. Alors qu’il intervient dans de nombreux processus physiologiques, peu de recherches ont été menées pour déterminer si une supplémentation en magnésium permettait d’améliorer les performances sportives. Pour vous aider à prendre des décisions plus éclairées, nous allons vous révéler ce que disent les études les plus récentes à ce sujet.
Une étude a été menée il y a quelques années pour déterminer si une supplémentation en magnésium avait un impact sur la capacité d’endurance des triathloniens.2 Les participants ont pris soit de l’orotate de magnésium, soit un placebo dans les quatre semaines précédant l’épreuve d’endurance.
Les chercheurs ont prélevé des échantillons de sang avant et après les épreuves physiques et entre chaque épreuve. Ils ont évalué la dépense énergétique et le taux hormonal des athlètes en mesurant le taux de glucose et d’insuline dans le sang, la pression partielle d’oxygène dans le sang veineux et le temps que chacun a pris pour terminer l’épreuve de natation, de cyclisme et de course à pied.
Une modification du métabolisme glucidique, une réduction du stress et une amélioration des performances sportives ont été constatées chez les participants qui ont pris des suppléments de magnésium alors qu’aucun changement n’a été constaté chez les participants du groupe placebo.
Ces résultats suggèrent qu’une supplémentation en magnésium peut aider le corps à mieux résister au stress physique et permet d’améliorer les performances sportives lors des épreuves d’endurance.
Une autre étude de grande envergure menée auprès de femmes âgées de 18 à 79 ans a révélé qu’un apport alimentaire plus élevé en magnésium permettait de réduire la perte de masse musculaire liée au vieillissement et d’augmenter la force explosive des jambes.3 Ces résultats laissent présager qu’un apport suffisant en magnésium permet de prévenir la sarcopénie. .
Une revue de la littérature réalisée en 2017 a examiné l’impact de la supplémentation en magnésium sur les performances sportives.4 Elle a conclu que la supplémentation en magnésium permet d’améliorer certaines capacités aérobies et anaérobies, de réduire l’accumulation de lactate dans l’organisme et d’augmenter la force musculaire et la vitesse de marche chez les personnes âgées.
Cependant, peu d’études ont été menées pour évaluer l’impact du magnésium sur les performances sportives et les résultats de ces études semblent mitigés. De plus, si la supplémentation en magnésium permet d’améliorer les performances sportives des personnes carencées, on ignore s’il en est de même pour les personnes non carencées.
D’autres études devront être menées pour déterminer avec certitude si le magnésium permet d’améliorer les performances sportives des personnes carencées et non carencées. Cependant, si vous êtes très actif, si vous vous retrouvez continuellement dans des situations émotionnellement ou physiquement stressantes ou si vous ne consommez pas assez d’aliments riches en magnésium, pensez à prendre un complément alimentaire.
Il est difficile de savoir si vous souffrez d’une carence en magnésium, car la majeure partie du magnésium présent dans l’organisme est stockée dans les cellules et les os. Alors que la carence en magnésium se manifeste rarement par des symptômes, près de la moitié des Américains ne consomment pas assez d’aliments riches en magnésium.5 Les personnes souffrant de diabète de type 2, d’une maladie gastro-intestinale, de la maladie cœliaque et d’alcoolisme, ainsi que les personnes âgées, sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en magnésium.
La carence en magnésium s’accompagne souvent de symptômes semblables à ceux du stress, comme un état de fatigue, des troubles du sommeil et une dégradation des performances sportives. Une personne qui souffre d’une carence en magnésium peut également présenter les symptômes suivants :
Si vous êtes une personne active, si vous ne consommez pas assez d’aliments riches en magnésium ou si vous souffrez d’une maladie qui peut entraîner une carence en magnésium, il se peut que vous ayez besoin de prendre un complément alimentaire. Toutefois, si vous êtes en bonne santé et vous consommez assez d’aliments riches en magnésium, la prise d’un complément alimentaire peut s’avérer inutile.4
Voici une liste des aliments les plus riches en magnésium pour vous aider à pallier votre carence nutritionnelle :
Ces exemples vous donnent une idée de la teneur en magnésium de différents types d’aliments. Si vous n’aimez pas les haricots noirs, vous pouvez les remplacer par une autre légumineuse, comme les lentilles. Cette liste vous aidera à augmenter votre apport en magnésium, même s’il est difficile de connaître la composition exacte en magnésium d’un aliment donné.
Pour avoir une meilleure idée de la quantité de magnésium que vous consommez en moyenne par jour, envisagez d’utiliser un outil de suivi nutritionnel. Si vous remarquez que votre apport nutritionnel est insuffisant, pensez à prendre un supplément de magnésium.
L’apport journalier recommandé pour le magnésium se situe entre 310 et 420 milligrammes pour les adultes.5 Comme beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez d’aliments riches en magnésium, une supplémentation de 250 à 450 milligrammes de magnésium par jour peut s’avérer utile.
Cependant, si la supplémentation en magnésium ne présente aucun danger pour la santé, une prise excessive peut entraîner des troubles digestifs, notamment des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales. Une dose de 350 milligrammes par jour permet d’éviter tout effet secondaire.
Il est important de noter que certains suppléments de magnésium sont plus efficaces que d’autres. L’oxyde de magnésium est susceptible de provoquer des effets secondaires et n’est pas bien absorbé par l’organisme. Le citrate de magnésium ou le lactate de magnésium sont absorbés rapidement par l’organisme et sont moins susceptibles de provoquer des effets secondaires.
Les personnes actives doivent envisager de prendre un supplément de magnésium pour pallier leur carence nutritionnelle. Étant donné que le magnésium intervient dans de nombreux processus physiologiques et a un impact sur les performances sportives, il est important de vous assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens en magnésium.
La prise d’un supplément de magnésium ne présente généralement aucun danger pour la santé : votre corps utilisera ce dont il a besoin et vos reins élimineront le reste. Toutefois, une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs.
Si vous envisagez de prendre un supplément de magnésium, choisissez une forme de magnésium que l’organisme peut absorber facilement et qui n’est pas susceptible de provoquer des effets secondaires, comme le citrate ou le lactate de magnésium. Consultez toujours votre médecin, un diététicien ou un autre professionnel de la santé avant de prendre un nouveau complément pour savoir s’il vous convient.
Références :
Par Jake Boly, CSCS
