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Par Jim White, diététiste-nutritionniste agréé
Nous savons tous que l’eau est indispensable à la vie, mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ? Un apport suffisant en eau tout au long de la journée permet de réguler la température du corps, de garder les yeux, le nez et la bouche humides, de protéger les organes, de transporter les nutriments et l’oxygène jusqu’aux cellules, etc. Une bonne hydratation est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.1
Dans cet article, nous allons découvrir comment une bonne hydratation permet d’améliorer les performances sportives, la quantité d’eau que nous devons consommer, les signes de déshydratation et des conseils pratiques pour bien s’hydrater.
L’eau représente environ 50 à 70 % du poids du corps humain. Lorsque nous faisons de l’exercice et que nous commençons à transpirer, cet équilibre hydrique peut être rompu.2
La transpiration aide à refroidir le corps et à réguler la température de l’organisme.2,3 Mais si vous ne buvez pas assez d’eau avant et pendant les séances d’entraînement intenses, vous risquez de ne pas pouvoir reconstituer assez rapidement vos réserves d’eau en cas de forte transpiration et vous déshydrater.
S’entraîner lorsqu’on est déshydraté peut être dangereux, car la perte d’eau entraîne une diminution du volume sanguin et du flux sanguin dans la peau,3,4 et peut altérer vos capacités physiques et mentales.2,4
Pour éviter de vous déshydrater, il est important que vous buviez de l’eau avant, pendant et après l’entraînement. Voyons ensemble un bon programme d’hydratation.
N’oubliez pas que ces recommandations doivent être utilisées comme des lignes directrices, car de nombreuses autres variables peuvent affecter l’état d’hydratation, notamment le taux de sudation, l’apport hydrique, la chaleur, ainsi que l’intensité, la durée et le type d’entraînement.5
Il est important de bien vous hydrater avant de commencer votre entraînement. Si vous vous entraînez alors que vous êtes déshydraté, votre flux sanguin peut diminuer et altérer votre capacité à transpirer. Lorsque votre corps n’arrive plus à transpirer, vous risquez de contracter une maladie liée à la chaleur.5
Essayez de boire environ 5 à 7 millilitres d’eau par kilogramme de poids corporel dans les quatre heures précédant votre séance d’entraînement. Pour une personne de 68 kg, cela équivaut à peu près à 2 verres d’eau. Si votre urine est de couleur foncée ou si vous n’urinez pas assez, consommez 3 à 5 millilitres d’eau supplémentaires par kilogramme de poids corporel deux heures avant votre entraînement.3
Il ne suffit pas de bien s’hydrater, il faut également bien s’alimenter. Consommez 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 1 à 4 heures précédant votre séance d’entraînement pour faire le plein d’énergie.
Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par les muscles, il est donc important de vous assurer que vous avez une réserve suffisante de glycogène (glucides).6 Les sandwichs au beurre d’arachide et à la confiture, le granola, les barres énergétiques et les fruits sont quelques collations faciles à emporter que vous pouvez consommer avant l’entraînement.
Lors des séances d’entraînement difficiles et de haute intensité, notre corps peut transpirer beaucoup, surtout pendant l’été. Il est important que vous surveilliez votre transpiration et que vous reconstituiez vos réserves d’eau en vous hydratant correctement.
Une perte d’eau supérieure à 2 % du poids corporel est à éviter.3,5 Lorsque vous perdez plus de 2 % de votre poids en eau, vos performances physiques et cognitives lors d’activités aérobies comme la course à pied, le vélo et la randonnée en pâtissent.5 Lorsque vous pratiquez des activités anaérobies, comme l’haltérophilie, perdre plus de 3 à 4 % de votre poids en eau diminue votre force physique.5
Nous avons tous des besoins différents et certains transpirent plus que d’autres, c’est pourquoi l’apport hydrique recommandé varie d’une personne à l’autre. Le taux de sudation est directement lié à l’intensité de l’exercice (plus l’exercice est intense, plus vous transpirez) et est influencé par différents facteurs.
Utilisez cette équation pour calculer votre taux de sudation :6
[perte de poids (kilogrammes) + apport hydrique (litres)]/temps d’entraînement (heures) = taux de sudation (litres/heure)]
Une fois que vous connaissez votre taux de sudation, vous savez quelle quantité d’eau vous devez boire par heure pour reconstituer vos réserves d’eau.
L’entraînement fractionné et les sports d’endurance peuvent entraîner une forte perte d’eau due à la transpiration. La masse corporelle, la température et l’humidité ambiante, le type de sport pratiqué, les vêtements et l’équipement utilisé peuvent également influencer votre taux de sudation.4
Ne buvez pas seulement quand vous avez soif ; le sport peut émousser la sensation de soif, alors si vous ne buvez que quand vous avez soif vous pouvez vous déshydrater.5
La sueur n’est pas seulement composée d’eau, elle contient aussi des électrolytes. Comme vous perdez des électrolytes lorsque vous transpirez, vous pouvez avoir besoin de reconstituer vos réserves d’électrolytes lors des séances d’entraînement intenses. Les électrolytes sont essentiels à l’équilibre hydrique et à l’équilibre acido-basique, au transport des nutriments jusqu’aux cellules, à l’élimination des déchets cellulaires et au bon fonctionnement des nerfs, des muscles, du cœur et du cerveau.
Ceux qui transpirent beaucoup ou qui s’entraînent pendant plus de deux heures par séance d’entraînement doivent reconstituer leurs réserves d’électrolytes essentiels comme le sodium et le potassium, car ils en perdent une grande quantité par la transpiration.6,7
Le remplacement des électrolytes perdus pendant l’entraînement permet également de prévenir les crampes musculaires. Lorsque nous perdons une grande quantité de sodium par la transpiration, nous sommes plus susceptibles d’avoir des crampes musculaires.8
Lorsque vous vous entraînez dur pendant plus d’une heure, vos réserves de glycogène s’épuisent. Vous pouvez reconstituer vos réserves de glycogène en consommant des glucides faciles à digérer. La reconstitution des réserves de glycogène par un apport suffisant en glucides (généralement sous forme de glucose) permet au cerveau et aux muscles de continuer à fonctionner normalement pendant toute la durée de l’entraînement.6,7
Essayez de consommer 30 à 60 grammes de glucides toutes les heures pendant vos séances d’entraînement modérément intenses ou intenses.6 La plupart des boissons énergétiques contiennent environ 6 à 8 grammes de glucides par litre, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui veulent reconstituer leurs réserves de glycogène et d’eau.7
Le mélange d’électrolytes et de glucides contenu dans les boissons énergétiques permet de normaliser la glycémie, de réguler le métabolisme des glucides et de maintenir l’équilibre hydroélectrolytique.5 Les glucides qui confèrent un goût sucré aux boissons énergétiques vous incitent à en boire davantage et vous aident ainsi à rester hydraté.
Veuillez noter que pour la plupart des séances d’entraînement de moins de deux heures, il suffit de boire de l’eau potable pour rester hydrater.4
Pendant l’entraînement, l’évaporation de la sueur permet de baisser la température du corps.4 Lorsque le corps n’arrive pas à se refroidir correctement et que la température corporelle augmente, une maladie liée à la chaleur peut survenir.
Les maladies liées à la chaleur désignent les crampes de chaleur, l’épuisement par la chaleur et les coups de chaleur. Non seulement les maladies liées à la chaleur peuvent affecter considérablement les performances sportives, mais elles peuvent également entraîner des vomissements, des évanouissements, des maux de tête, une confusion, voire la mort.
Les décès liés à la chaleur sont tout à fait évitables et une bonne hydratation est la mesure préventive la plus efficace.9 Une consommation adéquate d’eau, la reconstitution des réserves d’électrolytes et la détection précoce des signes de déshydratation permettent de prévenir les maladies liées à la chaleur.
Après l’entraînement, il est important de continuer à boire des liquides. Pour chaque kilogramme à 1,5 kilogramme de poids corporel perdu, buvez le volume équivalent en litres d’eau ou de boisson énergétique.
Il vaut mieux choisir des boissons énergétiques qui contiennent du sodium pour compenser la perte d’électrolytes, surtout si vous transpirez beaucoup pendant votre entraînement. Les boissons qui contiennent du sodium donnent soif et favorisent la rétention d’eau, et vous aident ainsi à vous réhydrater après l’entraînement.5,6
Des études montrent que la reconstitution des réserves d’eau après l’entraînement favorise la récupération, diminue la fatigue post-entraînement et réduit le risque de déshydratation.5 Essayez de bien vous hydrater dans les 4 heures suivant votre entraînement pour compenser la perte d’eau.5
En plus de l’apport hydrique et en électrolytes, vous avez besoin d’un apport adéquat en protéines et en glucides pour récupérer après l’entraînement. Dans les deux heures suivant l’entraînement, consommez au moins 20 à 25 grammes de protéines et 1,0 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel.6
La consommation de protéines après l’entraînement favorise le développement des muscles et la conservation de la masse musculaire, alors que la consommation de glucides aide à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles squelettiques. La consommation conjointe de glucides et de protéines peut contribuer à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement.10
Pour éviter la déshydratation et ses effets secondaires, il est important de connaître les signes précurseurs d’un manque d’eau que voici :
S’ils sont ignorés, ces symptômes peuvent s’aggraver et entraîner une intense sensation de soif, des crampes abdominales, des diarrhées, une sensation de chaleur et des frissons. Même une déshydratation modérée peut avoir des effets physiologiques majeurs (comme l’augmentation de la fréquence cardiaque et la diminution du débit cardiaque) qui peuvent altérer la capacité du corps à dissiper la chaleur. Le maintien d’un bon niveau d’hydratation compris entre -1 % et +1 % du poids corporel permet de renforcer les mécanismes de régulation de la température du corps, de prévenir les maladies liées à la chaleur et d’améliorer les performances sportives.5
Alors que l’eau est la meilleure boisson que vous pouvez consommer pour vous hydrater avant vos séances d’entraînement, il se peut que vous ayez besoin de consommer des boissons et des barres énergétiques pendant ou après votre entraînement. Les boissons, gels et barres énergétiques ainsi que les fruits et les barres de céréales sont d’excellentes options qui contiennent à la fois des glucides et du sodium. Si vous vous entraînez pendant plus d’une à deux heures, prenez une collation ou une boisson qui contient des glucides et des électrolytes pour faire le plein d’énergie et reconstituer vos réserves d’électrolytes.
Vous devez vous hydrater et vous alimenter correctement :2
Pour réduire les coûts, vous pouvez facilement préparer des boissons énergétiques à la maison. Essayez cette recette simple et facile à préparer :
Mélangez :
Une tasse (8 onces) de cette boisson énergétique faite maison fournit 50 calories, 12 grammes de glucides et 110 milligrammes de sodium, et a donc une valeur nutritive comparable à celle des boissons énergétiques commerciales.
Après une séance d’entraînement, choisissez une collation qui contient suffisamment de protéines et de glucides, et qui vous aidera à reconstituer vos réserves d’énergie et à conserver ou augmenter votre masse musculaire. Voici quelques bons exemples :
N’oubliez pas que la déshydratation et ses effets néfastes peuvent être évités. Hydratez-vous, même si vous n’avez pas soif, pour reconstituer vos réserves d’eau. Si vous pratiquez un sport comme le vélo ou la course à pied, pensez à emporter une bouteille d’eau. Votre corps vous en remerciera !
Références :
