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Par Jim White, diététiste-nutritionniste agréé
Si vous êtes comme la plupart des personnes, vous connaissez le cycle : vous essayez une nouvelle série d'entraînements ou augmentez vos efforts dans votre séance d'entraînement régulière, puis vous vous réveillez le lendemain avec des douleurs à des endroits dans lesquels vous ne saviez même pas que vous aviez des muscles.
De nouveaux mouvements ou des contractions musculaires intenses répétées (mouvements qui allongent le muscle, comme descendre une colline ou abaisser votre bras après des flexions de biceps) entraînent des douleurs musculaires.1
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi cette douleur se produit ? L'exercice provoque de petites déchirures dans vos muscles, qui mènent à l'inflammation. Cette inflammation peut entraîner une douleur musculaire retardée, également connue sous le nom de DOMS.2
Cette DOMS se produit généralement un à deux jours après la séance d'exercice. Bien que les DOMS ne soit pas nocive - il s'agit d'un symptôme naturel de vos muscles qui s'adaptent à de nouveaux exercices et au développement de la force – elle peut temporairement diminuer les performances de l'exercice, la force musculaire et l'amplitude des mouvements, causer de la douleur et de l'inconfort.1
Nous aimerions tous renforcer nos muscles et notre endurance sans la douleur qui sollicite notre corps d'une nouvelle manière. Heureusement, la recherche éclaire de nombreuses interventions nutritionnelles et physiques que vous pouvez utiliser pour réduire les DOMS, que vous soyez un athlète d'élite ou un guerrier du week-end.
Cet article met en évidence les moyens les plus prometteurs soutenus par la recherche pour vous aider à réduire la douleur après l'exercice.
Les protéines sont un nutriment indispensable pour la réparation et la récupération musculaire.3 Pour limiter les DOMS, il est primordial de consommer des protéines adéquates chaque jour.
Alors que la recommandation générale en matière d'apport quotidien en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel quotidien, la recherche montre que les personnes qui sollicitent beaucoup leurs muscles ou font des exercices de résistance ont besoin de beaucoup plus de protéines – entre 1,6 et 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour - pour maximiser la masse musculaire et la récupération.4
De plus, la recherche montre que la consommation de protéines une fois avant ou après un entraînement n'affecte pas les DOMS. Vous devez consommer des protéines systématiquement après chaque entraînement pour réduire les douleurs musculaires liées à l'entraînement.3
Essayez de consommer au moins 20 à 40 g de protéines après votre séance d'entraînement pour une récupération musculaire correcte.4
Si vous avez du mal à combler vos besoins en protéines, les poudres de protéines, les shakes, ou les barres peuvent être d'excellentes options de collation pour vous aider à consommer suffisamment de protéines.
Les fruits rouge foncé, comme les cerises acidulées, la betterave et la grenade, regorgent de polyphénols aux importantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.1 De récentes recherches suggèrent que les jus riches en polyphénols de ces fruits peuvent aider à réduire l'inflammation et à améliorer la récupération après un exercice intense.1,2
Le jus de cerise acidulée, provenant spécifiquement des cerises de Montmorency, est exceptionnellement riche en polyphénols. De nombreuses études suggèrent que le fait de boire 250 à 350 ml – environ 1 à 1 ½ tasse – de jus de cerise acidulée (ou 30 ml de concentré de jus de cerise acidulée) deux fois par jour pendant 4 à 5 jours avant un exercice intense ou 2 à 3 jours après l'exercice peut aider à réduire les DOMS.2
Le jus de betterave est également un jus riche en polyphénols et qui a été largement étudié : il a été démontré qu'il permettait de réduire les DOMS. Dans les études, le fait de boire environ 125 ml de jus de betterave par jour pendant trois jours après l'exercice avait aidé à réduire les DOMS.2 En plus d'aider à réduire les DOMS, le jus de betterave peut également aider à améliorer le contrôle de la tension artérielle, la fonction vasculaire et la santé rénale.2
Autre jus rouge foncé riche en polyphénols, le jus de grenade peut aider à réduire les DOMS. Dans les études, la consommation de jus de grenade deux fois par jour pendant neuf jours avant l'exercice s'est avérée efficace pour réduire les DOMS.1
Les oméga 3, les graisses saines présentes dans les aliments comme les poissons gras, les noix et les graines de chia, jouent un rôle important dans l'organisme, notamment dans la production d'énergie, la santé cardiovasculaire et le système immunitaire.5
Ils ont également des qualités anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les dommages musculaires induits par l'exercice (EIMD) et également à réduire les DOMS.1 Dans le cadre d'une étude, une supplémentation de 3 g d'oméga 3 par jour a permis de réduire à la fois les EIMD et les DOMS.6
Il existe trois principaux acides gras oméga 3 : les alpha-linoléniques (ALA), les docosahexaénoïques (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). L'ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas le produire seul. Alors que notre corps peut convertir l'ALA en EPA et en DHA, la conversion est limitée.
C'est la raison pour laquelle nous devons consommer de l'EPA et de l'ADH via les aliments ou des compléments alimentaires pour répondre aux besoins de notre corps en cet acide gras essentiel. Comme de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment d'acides gras oméga 3 par le biais de l'alimentation, une supplémentation est souvent recommandée.
Les recherches suggèrent que la L-glutamine, un acide aminé non essentiel, peut aider à réduire les DOMS en aidant à réparer les dommages musculaires.7 Dans les études, 5 g de L-glutamine pris deux fois par jour, ou 0,1 g par kilogramme de poids corporel pris une fois par jour, trois fois par semaine, ont aidé à réduire les DOMS.7,8
La taurine, un acide aminé naturellement présent dans les muscles, peut aider à réduire les DOMS en limitant le stress oxydatif.2
Dans une étude, 50 mg de taurine pris quotidiennement pendant trois semaines avant l'exercice et pendant une semaine après l'exercice ont entraîné une réduction significative des DOMS.9
Une autre étude a révélé que 2 g de taurine associés à 3,2 g d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pris trois fois par jour pendant 18 jours avant l'exercice réduisaient significativement les DOMS. Les BCAA sont un groupe de trois acides aminés essentiels - la valine, la leucine et l'isoleucine – qui peuvent favoriser la récupération musculaire, ce qui peut aider à réduire la survenue des DOMS après l'exercice.11
La curcumine est un polyphénol que l'on trouve dans le curcuma, une épice orange vif. Il a été démontré que ses puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes réduisaient la sensibilité à la douleur en cas de douleurs aiguës et chroniques, ce qui en fait un excellent complément pour aider à soulager les DOMS.2
La quercétine est un pigment végétal jaune présent dans le thé vert, les oignons, les pommes et les légumes vert foncé. Elle a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui peuvent aider à réduire l'inflammation et la douleur associées aux DOMS.1
À l'heure actuelle, il est bien établi que la caféine améliorait les performances sportives. Mais un grand nombre d'adeptes de salles de sport seront heureux d'apprendre qu'elle pouvait également aider à réduire les DOMS.1,12
La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine, ce qui peut aider à diminuer les DOMS en désactivant le système nerveux central. La prise quotidienne de 5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel environ une heure avant votre séance d'entraînement peut aider à augmenter les performances athlétiques et peut réduire les DOMS.1,12
Au-delà de la nutrition, il existe de nombreux moyens physiques d'aider à diminuer les douleurs musculaires. Les vêtements de compression, le massage et l'immersion dans l'eau (c.-à-d. la cryothérapie) après l'exercice sont toutes des techniques de récupération physique efficaces qui peuvent aider à soulager les DOMS.13
De toutes ces méthodes, le massage semble être le plus efficace. Les DOMS sont causées par des microlésions dans les tissus musculaires. L'augmentation du débit sanguin provoquée par un massage peut aider à réduire l'inflammation causée par les dommages musculaires induits par l'exercice.
Un massage de 20 à 30 minutes dans les deux heures qui suivent l'exercice peut soulager efficacement les DOMS pouvant survenir 24 heures après votre séance d'entraînement.13 C'est une bonne excuse pour vous octroyer un bon massage !
Même si la douleur musculaire peut être désagréable, les DOMS sont une conséquence normale de vos exercices de renforcement musculaire ou de la modification de votre entraînement. Si la douleur est intense et que l'exercice est trop douloureux, reposez-vous une journée et laissez votre corps se rétablir. Cependant, si la douleur est légère, continuez votre entraînement.14
Pour réduire l'inconfort dû aux DOMS, évitez d'entraîner les mêmes groupes musculaires tous les jours. Laissez à vos muscles le temps de se reprendre et de se réparer pour des performances sportives optimales.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande une activité physique aérobique d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes cinq jours par semaine ou une activité aérobique d'intensité supérieure pendant au moins 20 minutes trois jours par semaine.15
Pour éviter de graves douleurs musculaires lors du début de l'exercice ou de la reprise de l'exercice. Ainsi, l'ACSM vous recommande de progresser lentement et d'octroyer à votre corps deux à trois jours de repos avant de répéter le même exercice pour permettre une bonne récupération et une croissance des muscles. Prenez toujours le temps de vous échauffer et de récupérer.14 Ces temps de repos sont nécessaires même si vous êtes un athlète avancé !
En donnant à votre corps le temps de récupérer et en introduisant quelques modifications nutritionnelles et physiques pour aider à réduire les DOMS, vous ne souffrirez plus de douleurs musculaires qui vous dissuaderont de faire de l'exercice.
Références :
