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Par Rhyan Geiger, diététicienne nutritionniste agréée
La vie moderne est pleine de distractions qui se disputent notre attention. Les smartphones, les publicités, les réseaux sociaux et même le stress nuisent à notre capacité de concentration. En outre, le vieillissement et certains troubles mentaux peuvent aggraver ce problème. Et lorsque nous ne sommes pas en mesure de nous concentrer, il nous faut plus de temps pour accomplir des tâches même simples, ce qui nous frustre très souvent.
Nous avons tous besoin d’aide pour empêcher notre esprit de vagabonder lorsque le moment est venu de se concentrer. Bien que nous n’ayons pas toujours le contrôle notre l’environnement extérieur, nous pouvons choisir d’intégrer certaines activités, certains nutriments et certaines habitudes qui favorisent la santé du cerveau et encouragent une meilleure concentration dans nos vies. Suivez ces suggestions pour dissiper le brouillard mental et augmenter votre productivité - et votre joie de vivre - en améliorant votre concentration.
Les distractions sont de sérieux obstacles à la concentration. Et avec les notifications des smartphones, des montres connectées et des ordinateurs qui nous assaillent tout au long de la journée, nous sommes constamment bombardés de distractions qui se disputent notre attention.
Arrêtez de lutter pour rester concentré dans un environnement plein de distractions et créez une zone de travail qui favorise une meilleure concentration. Utilisez un bloqueur de sites web pour éviter les sites de réseaux sociaux auxquels vous savez qu’il est difficile de résister, mettez votre téléphone en mode de concentration et essayez un casque antibruit si vous n’avez pas d’espace calme pour travailler. Essayez de diffuser un mélange d’huile essentielle pour favoriser votre concentration et développer un environnement de travail encore plus propice.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas faible si vous succombez aux distractions, elles sont faites pour être irrésistibles. Au lieu de les combattre, créez un espace où elles ne peuvent pas vous atteindre. Et consacrez du temps à votre téléphone lorsque vous êtes en pause.
Vous faites de l’exercice pour renforcer vos muscles, pensez à faire de même pour votre cerveau ! Tout comme vous vous entraînez pour augmenter votre force physique et votre endurance, vous pouvez entraîner votre cerveau pour améliorer votre concentration. De plus, l’entraînement de votre cerveau peut s’avérer amusant !
Pratiquer régulièrement des activités qui activent votre cerveau peut vous aider à renforcer votre concentration au fil du temps et même à réduire le risque de déclin cognitif lié à l’âge. Une étude de 2015 a révélé que passer 15 minutes par jour pendant 5 jours à faire des jeux cérébraux améliorait significativement la concentration des participants.
Une grande variété de jeux cérébraux peut être trouvée dans des livres, sur des applications, ou même dans des journaux et des magazines. Trouvez ceux qui vous plaisent le plus. Voici quelques idées d’activités cérébrales :
Dormir suffisamment est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour améliorer votre concentration. Le manque de sommeil a un impact négatif sur tous les domaines de votre vie, en particulier sur la concentration et l’attention. Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes plus lent à effectuer vos tâches, votre humeur se dégrade et vous pouvez avoir du mal à vous concentrer. Vous pouvez même adopter des habitudes mauvaises pour votre santé afin de rester éveillé, comme grignoter alors que vous n’avez pas vraiment faim et boire du café en excès.
Les CDC (Centers for Disease Control and Prevention) recommandent des nuits de 7 à 9 heures pour les adultes. Pour améliorer votre sommeil, testez ces conseils :
L’exercice physique présente de nombreux avantages pour la santé, mais saviez-vous qu’il a également un impact positif sur votre concentration et votre attention ? Certaines études ont montré que les personnes âgées qui pratiquent une activité physique régulière ont un taux de déclin cognitif et de perte de mémoire inférieur à celui des personnes sédentaires.
L’activité physique peut prendre différentes formes, l’exercice ne doit pas nécessairement consister en 60 minutes dans une salle de sport. Vous pouvez par exemple soulever des poids à la salle de sport, faire le tour du pâté de maisons, voire même mettre votre musique préférée et danser dans votre maison ou appartement. Tout mouvement supplémentaire au-delà de ce que vous faites actuellement vous sera bénéfique.
Les facteurs liés au mode de vie influencent votre concentration générale, mais les aliments que vous mangez peuvent également avoir un impact sur votre fonction cognitive. En restant bien hydraté et en mangeant des aliments complets tout au long de la journée, votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour améliorer votre fonction cérébrale et votre santé globale.
Les aliments énumérés ci-dessous peuvent être particulièrement bénéfiques pour améliorer l’acuité mentale. Plutôt que de vous concentrer sur un nutriment en particulier, optez pour une alimentation équilibrée comprenant tous ces nutriments qui favorisent la concentration :
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même. Ils peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure humeur, une réduction de l’inflammation et une amélioration des facteurs de risque des maladies cardiaques.
Les oméga-3 sont également importants pour la santé du cerveau. Environ 60 % du cerveau humain est composé de graisses, et la moitié de ces graisses est constituée d’acides gras oméga-3.
Il existe trois types d’oméga-3 : le DHA (acide docosahexaénoïque), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et l’ALA (acide alpha-linolénique). L’ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que le DHA et l’EPA se trouvent dans les aliments d’origine animale et les algues. Voici les sources d’oméga 3 d’origine végétale :
Le taux de conversion de l’ALA est plus faible que celui de l’EPA et du DHA, ce qui signifie que vous devez consommer davantage d’ALA pour obtenir la même quantité d’acides gras oméga-3. C’est pourquoi la plupart des personnes qui ne mangent pas de viande doivent privilégier les aliments d’origine végétale plus riches en oméga-3 pour s¹assurer qu‘elles répondent à leurs besoins. Si vous ne parvenez pas à satisfaire vos besoins, que vous soyez végétalien ou non, envisagez de prendre un complément d’oméga-3.
Votre cerveau et votre système nerveux ont besoin d’une quantité suffisante de vitamine B12 pour bien fonctionner. La vitamine B12 est particulièrement mise en avant dans la communauté de l’alimentation à base de plantes, mais cette vitamine est importante pour tout le monde. La vitamine B12 est stockée dans votre corps pendant des années, mais un apport insuffisant peut entraîner des dommages irréversibles à votre système nerveux.
La B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, mais on peut en trouver dans les aliments d’origine végétale suivants :
En général, si vous suivez un régime végétalien, vous devriez prendre un complément de B12. Avoir des réserves suffisantes de vitamine B12 est essentiel pour l¹énergie et la mémoire. Une étude a révélé que la carence en vitamine B12 était associée à un risque accru de dépression grave, ce qui peut poser des problèmes supplémentaires en matière de concentration et d’attention.
Bien qu’elle ait ses avantages et ses inconvénients, la caféine peut stimuler votre concentration et votre productivité. La caféine vous garde en alerte en bloquant une substance chimique, l’adénosine, qui vous fait ressentir la fatigue. Alors que le manque de sommeil a un impact sur votre capacité à vous concentrer, la caféine peut temporairement neutraliser ce sentiment et vous permettre d’être plus alerte.
Si la caféine peut vous aider à vous réveiller le matin ou à vous maintenir éveillé pendant la journée après une nuit difficile, ne prenez pas l’habitude d’en faire votre solution ultime pour surmonter un sommeil insuffisant. Une bonne nuit de sommeil est essentielle, non seulement pour la concentration, mais aussi pour la santé physique et émotionnelle en général.
Limitez votre consommation de caféine à un maximum de 400 milligrammes (mg) par jour. Et pour une bonne nuit de sommeil, pensez aux boissons décaféinées après 15 heures.
Outre la caféine, le café contient des antioxydants qui peuvent avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé. Une tasse de café standard de 250 ml contient 95 mg de caféine.
Garder vos cellules en bonne santé est l’un des meilleurs moyens de prévenir les maladies ou les symptômes tels que le brouillard mental ou les pensées troubles. Les radicaux libres produits à l’intérieur de nos cellules provoquent des dommages oxydatifs associés à diverses maladies, notamment le cancer, la neurodégénérescence et le diabète. Les antioxydants éliminent ces radicaux libres nocifs, contribuant ainsi à protéger nos cellules du stress oxydatif et de l’inflammation, et à garder notre esprit vif en ralentissant le déclin cognitif.
Consommez quotidiennement des aliments riches en antioxydants pour vous protéger des dommages causés par les radicaux libres. Pensez notamment aux aliments suivants :
En règle générale, si un aliment est de couleur vive, il est probablement riche en antioxydants. Essayez de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes aux couleurs vives. En d’autres termes, « mangez coloré » (et, non, je ne parle pas des bonbons !).
De nombreux micronutriments sont utiles lorsqu’on essaie d’améliorer sa concentration. Le zinc est un nutriment qui non seulement aide le système immunitaire et la cicatrisation des plaies, mais qui est également impliqué dans la signalisation nerveuse, ce qui est particulièrement important pour le cerveau. Certaines études ont établi un lien entre la carence en zinc et des troubles neurologiques, tels que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la dépression.
Faites le plein de zinc avec les aliments suivants :
En bref, les aliments que vous consommez, votre environnement et votre âge influencent la capacité de votre cerveau à se concentrer. Entraîner votre esprit avec des jeux cérébraux, dormir suffisamment, faire de l’exercice et manger des aliments qui stimulent votre cerveau peut vous aider à améliorer votre concentration et votre acuité pendant la nouvelle année.
Tous ces outils fonctionnent différemment selon les personnes. Testez les conseils contenus dans cet article pour trouver ceux qui vous conviennent. N’oubliez pas que certains nutriments contenus dans les aliments et les compléments peuvent interagir avec certains médicaments. Avant d’apporter des changements à votre régime alimentaire ou à vos compléments alimentaires, consultez un professionnel de santé qualifié pour vous assurer que ces changements sont sans danger pour vous.
Références :
