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Par Dr Gabriel Espinoza, médecin agréé
En cas de canicule, il est important de s’hydrater correctement et de se protéger pour éviter l’épuisement par la chaleur. Le corps se défend naturellement en cas d’exposition à des températures élevées en produisant de la sueur et en apportant plus de sang à la surface de la peau. Ce sont cependant des mécanismes de défense à court terme.
Si l’on ne prend pas les précautions adéquates, le système de rafraîchissement corporel naturel peut saturer. C’est là que les symptômes de l’épuisement par la chaleur peuvent survenir : vertiges, évanouissement, nausée, peau moite, céphalée et crampes musculaires. Si l’on n’y remédie pas, la situation peut empirer.
Cet article s’intéresse particulièrement aux personnes qui font des activités en plein air pendant les mois les plus chauds et leur expliquera comment se protéger contre l’épuisement par la chaleur. Vous apprendrez comment prévenir la déshydratation, et pourquoi le fait de boire des liquides regorgeant d’électrolytes et d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) peut aider. Nous expliquerons également le bon usage en matière de protections solaires, comment elles peuvent aider à prévenir l’épuisement par la chaleur, et enfin, quels vêtements porter pour vous protéger.
Lorsqu’on est exposé à la chaleur, on peut se protéger de deux manières. La première est de trouver un lieu plus frais pour se rafraîchir et la deuxième est un processus physiologique normal qui consiste à transpirer pour maintenir le corps à une température normale. Quand on transpire, le sang afflue vers les petits vaisseaux sanguins superficiels.
Étant donné qu’il y a plus de sang dans le derme, le cœur est moins irrigué, ce qui augmente le rythme cardiaque. L’exposition continue à la chaleur et un rythme cardiaque accru peuvent empêcher suffisamment de sang d’arriver au cerveau, ce qui peut donner l’impression que l’on va s’évanouir.
Les crampes peuvent être provoquées par la sueur. Celle-ci se compose en effet d’eau et d’électrolytes, tels que le sodium et le chlorure, qui sont responsables de la production d’eau des glandes sudoripares. Les électrolytes sont également responsables du fonctionnement normal des muscles et d’autres processus physiologiques. Ainsi, si vous faites du sport sous un soleil de plomb et que vous oubliez de vous hydrater, vous risquer de commencer à ressentir des crampes musculaires dues à la perte d’électrolytes et de liquide.
Enfin, votre corps lutte contre les effets de la chaleur lorsque vous être dehors, que vous fassiez du sport ou que vous preniez le soleil. Il peut alors avoir un volume d’eau inférieur à la normale et ne pas réussir à compenser cette perte de liquide. La sueur, la carence en sel et l’exposition au soleil font qu’il ne parvient pas à compenser, ce qui peut entraîner un épuisement par la chaleur.
Maintenir un bon niveau d’hydratation quand vous êtes au soleil en été est un excellent moyen de prévenir l’épuisement par la chaleur. Pourtant, il ne faut pas boire n’importe quoi. Il est important de se rappeler que certaines boissons peuvent empirer la déshydratation, en particulier sous le soleil. Choisissez-les donc avec parcimonie lorsque vous faites des activités en plein air.
Évitez les jus de fruits et les boissons gazeuses pendant l’exercice et essayez de vous hydrater. Ces boissons contiennent souvent trop de sucre, ce qui peut empire la déshydratation. En effet, la concentration de sucre ne fera qu’augmenter le nombre de solutés dans votre corps. Ainsi, il retiendra plus d’eau. Évitez les boissons gazeuses, celles contenant de la caféine ou de l’alcool, car elles augmenteront la production d’urine, ce qui ne fera qu’aggraver la déshydratation.
Si vous faites du sport sous le soleil pendant plus de 40 minutes, prenez une boisson contenant 6 à 8 % de glucides. Les boissons pour sportifs contenant des électrolytes (à savoir le sodium, le potassium et le chlorure) donnent soif et augmentent la consommation de liquide perdus par la transpiration. Il est aussi important de garder vos boissons au frais, car cela aidera à récupérer les liquides perdus plus facilement.
Il a également été démontré que les comprimés d’électrolytes aident à améliorer l’équilibre hydrique pendant le sport à condition de les dissoudre dans une bonne quantité d’eau. Étant donné que la transpiration se compose d’eau, de sodium et de chlorure, il est important de faire le plein de liquides pendant le sport en plein air afin de maintenir une bonne hydratation corporelle et l’équilibre des électrolytes. En maintenant un bon niveau d’électrolytes, vous pouvez faire quelque chose contre les crampes qui se produisent lorsqu’on ne boit que de l’eau.
L’eau, c’est la vie ! En été, un bon verre d’eau bien fraîche est non seulement rafraîchissant, mais aussi revigorant. La quantité nécessaire pour vous hydrater varie cependant en fonction de vos besoins, de votre âge et de votre niveau d’activité.
Un adulte qui ne pratique aucun sport sous le soleil aura besoin de 1 ml/kcal d’énergie dépensée.
En d’autres termes, si vous dépensez près de 2 000 kcal par jour, vous devrez boire 2 000 ml d’eau par jour (60 onces). Si vous êtes un adulte qui fait de l’exercice en plein air, ce taux passera à 1,5 ml/kcal d’énergie dépensée, soit 3 000 ml (90 onces) d’eau pour une dépense journalière de 2 000 kcal.
Il en va de même pour les bébés et les enfants, car ils sont en plein croissance. Les personnes âgées, qui sont peut-être moins actives, pourraient quant à elles avoir besoin de consommer plus d’eau, en particulier en été.
Ainsi, pour éviter l’épuisement par la chaleur, qui est due à un faible volume d’eau, veillez à boire la quantité d’eau adaptée à votre âge et à votre niveau d’activité.
L’hydratation et l’épuisement par la chaleur sont deux facteurs qui influent sur vos performances et qui peuvent vous empêcher de vous adonner à vos activités normales. L’eau a beau être importante pour s’hydrater, elle n’est pas forcément la meilleure solution en cas de déshydratation, en particulier sous le soleil.
Beaucoup de boissons pour sportifs fournissent de l’eau, des électrolytes et des glucides pour maintenir un bon taux d’hydratation et prévenir l’épuisement par la chaleur.
De façon similaire, les protéines peuvent, elles aussi, augmenter la réhydratation lorsqu’on les ajoute aux boissons sportives à base de glucides et d’électrolytes. Le fait d’ajouter ces composantes sous forme d’acides aminés à chaîne ramifiée peut augmenter la rétention d’eau, en particulier en cas de déshydratation, et même contribuer à la récupération musculaire et à la synthèse des protéines musculaires. Si vous avez l’intention de pratiquer une activité sportive intense sous le soleil, pensez à prendre des compléments de BCAA en plus de l’eau afin de récupérer plus rapidement, de mieux vous réhydrater et d’éviter l’épuisement par la chaleur.
Lorsque vous pratiquez du sport sous le soleil, veillez à mettre une protection solaire ayant un indice SFP de 15 ou plus 30 minutes avant de sortir. Les coups de soleil empêchent votre corps de se rafraîchir et peuvent vous déshydrater, car la quantité d’eau éliminée à travers les glandes sudoripares est majeure. Si vous ne vous protégez pas, vous risquez de souffrir d’épuisement par la chaleur.
Lorsque vous optez pour une crème solaire, choisissez celles qui portent la mention à « large spectre » ou avec une « protection UVA/UVB », car elles vous protègent de manière optimale contre les rayons de soleil nocifs qui provoquent des coups de soleil.
Si vous devez sortir, portez également un grand chapeau, des lunettes de soleil et des vêtements frais pour vous protéger. Le fait de porter des vêtements amples et légers vous aidera à rester au frais et au sec. Au contraire, trop de vêtements ou des vêtements moulants empêcheront votre corps de se rafraîchir, ce qui peut conduire à l’épuisement par la chaleur.
Profitez des journées chaudes au soleil, mais pensez à la sécurité afin d’éviter l’épuisement par la chaleur. Hydratez-vous en buvant beaucoup d’eau et si vous faites du sport, consommez des boissons pour sportifs, des BCAA et des électrolytes. Portez une protection solaire et des vêtements ultralégers pour rester au frais. Enfin, allez-y doucement. S’habituer est la clé pour éviter de faire subir des changements trop brusques à votre corps et de souffrir d’un épuisement par la chaleur.
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Références :
