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Par Rhyan Geiger, diététicienne nutritionniste agréée
Faites chauffer le four : la période des fêtes arrive. Il y a de nombreuses fêtes en automne et en hiver. C’est sans doute la période la plus merveilleuse de l’année. Peut-être parce que c’est le moment où vous passez du temps avec les personnes que vous aimez, ou parce que vous dégustez ce que vous préférez : la citrouille, la canneberge ou la menthe poivrée. C’est peut-être aussi le moment pour vous d’apprécier le temps changeant ou de prendre des jours de congés et commencer à planifier des événements ou à y assister.
Une préoccupation qui revient souvent à cette période de l’année est de manger sainement. On dit souvent que l’Américain moyen prend 2,5 kg chaque année pendant les fêtes, mais de nombreuses études ont montré que c’était faux et que c’était bien moins. Malgré tout, les aliments que nous consommons pendant la période des fêtes ne sont généralement pas riches en nutriments, mais ils sont savoureux et créent de bons souvenirs.
Manger sainement pendant les fêtes ne signifie pas renoncer à vos plats préférés, mais simplement apporter quelques changements à vos préparations, ajouter certains ingrédients et modifier votre façon de voir les choses. Au lieu de vous focaliser sur votre poids, mettez l’accent sur vos amis, votre famille et la nourriture. La période des fêtes permet de passer du temps avec les personnes que vous aimez, de profiter des bons moments et de concocter de bons repas. Cet article vous montrera comment aborder les événements à venir de manière plus détendue et faire en sorte que la saison des fêtes soit la moins stressante possible.
La notion de portion recommandée et de portion servie ne facilite pas une alimentation saine. Au cours des dernières années, la taille des assiettes américaines a augmenté, ainsi que la taille des portions. La portion recommandée est la quantité que vous devriez manger. C’est ce qui figure sur l’étiquette des produits emballés, comme un bol de céréales.
La portion servie, par contre, est la quantité que vous mettez dans votre assiette. Écouter vos signaux de faim est le meilleur moyen de connaître la quantité que vous devriez manger et de savoir ce qui vous convient le mieux. Choisir une assiette ou des contenants plus petits peut également être utile. Plus l’assiette est grande, plus il y aura de nourriture dessus.
Lorsque vous cherchez à apporter des changements à votre santé, commencez petit et tirez profit de chaque objectif réalisé. Si vous savez que vous avez du mal à mettre des légumes dans votre assiette ou si vous aimez les boissons de fêtes, créez un objectif à partir de l’une des choses les plus difficiles pour vous. Une fois que vous avez réussi votre premier objectif, n’hésitez pas à en ajouter d’autres et à maintenir ce modèle jusqu’à ce que vous soyez satisfait de vos progrès.
Voici quelques conseils pour déguster de bonnes choses pendant les fêtes sans sacrifier les aliments que vous aimez.
Les plats de fêtes offrent généralement un choix infini. Avant de mettre quoi que ce soit dans votre assiette, analysez d’abord les options pour voir ce qui attire votre attention. Choisissez uniquement celles que vous voulez vraiment. Avant de vous resservir, attendez quelques secondes, à moins que vous ayez encore faim. Plutôt que de vous resservir, emportez-le.
Les fruits et légumes devraient constituer la moitié de votre assiette. En effet, ils ont une teneur élevée en nutriments et vous permettent de composer une assiette équilibrée, en particulier lorsque vous ajoutez des aliments plus attractifs.
Même si vous prévoyez un repas plus copieux à un moment donné, il est important de ne pas sauter de repas. Sauter des repas crée des sensations de faim extrême puis des sensations de satiété extrême. Gardez cela en tête : sauter un repas → sentiment de mourir de faim → satiété extrême.
De nombreuses études ont montré que manger plus lentement pendant les repas permet à notre estomac d’envoyer des signaux de satiété pour éviter de trop manger. Nous connaissons tous la sensation de satiété extrême après les repas de Noël. Cette astuce est un excellent moyen d’éviter d’avoir besoin de faire une sieste ou de déboutonner son pantalon.
Mangez uniquement jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié. L’utilisation d’une échelle de faim de 1 à 10 peut vous aider à déterminer à quel point vous êtes rassasié. Choisissez 1 pour « très faim » (votre estomac grogne et vous avez besoin de manger). 10 indique que vous avez dépassé le sentiment de satiété et que vous vous sentez mal à l’aise. Idéalement, il faudrait que vous soyez entre 5 et 7 sur l’échelle de satiété après les repas.
Certaines études ont montré que faire ses courses en ayant faim peut conduire à acheter des aliments que vous n’aviez pas prévu d’acheter avant de partir. Si vous faites vos courses pour les fêtes de fin d’année, prenez une collation ou un repas avant de partir.
La recherche a montré que faire un certain type d’activité physique après les repas aide à stimuler votre pancréas pour qu’il produise plus d’insuline et facilite la digestion. Il peut s’agir d’une promenade ou des jeux à l’extérieur avec des amis et la famille, comme un match de football amical.
Si vous ne savez pas exactement ce qui sera proposé lors d’un repas de fin d’année, mangez un peu avant de partir. Vous pouvez manger quelque chose de léger à la maison et déguster des encas ou autre lorsque vous serez sur place. Si cela est possible, vous pouvez même aider l’hôte à planifier les plats qui seront servis.
Cela fera plaisir à l’hôte et vous permettra d’avoir au moins une possibilité de manger quelque chose de sain que vous appréciez. Un plat riche en légumes peut aider à équilibrer votre assiette.
Malgré tous vos efforts, il peut vous arriver d’abuser{sp}; vous n’êtes qu’un être humain, après tout non ? Les suppléments de probiotiques et les enzymes digestives peuvent aider à équilibrer votre intestin, même lorsque vous vous resservez.
Encore une fois, si ces conseils vous semblent trop difficiles à suivre, choisissez deux principaux objectifs sur lesquels vous vous concentrerez. La nutrition est un travail sur le long terme et toutes les habitudes ne peuvent pas être changées du jour au lendemain. Gardez votre objectif en tête et concentrez-vous sur ce dernier. Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, vous pouvez demander à un diététicien de vous aider à atteindre vos objectifs.
Les plats servis au cours des fêtes sont généralement plus riches que ceux qui sont servis tous les jours. Cependant, vous n’êtes pas obligé de faire l’impasse dessus. Il existe des façons de modifier les recettes pour les rendre encore plus nutritives :
Entre Halloween et le jour de l’An, il peut être difficile de garder une alimentation saine. Les repas des fêtes peuvent être une source de stress et d’incertitude, mais vous pouvez suivre ces conseils pour que cette période de l’année soit merveilleuse. Ne faites pas durer chaque évènement pendant des semaines. Profitez-en lorsque c’est le moment. Prenez soin de vous et soyez bienveillant envers vous-même. Ne vous faites pas de reproche par rapport à ce que vous mangez. Mais peu importe la manière dont vous envisagez la période des fêtes : assurez-vous que votre santé est une priorité.
Références :
