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Par Dr Gabriel Espinoza, médecin agréé
Pour beaucoup, le début d’une nouvelle année est synonyme de nouveau départ. Mais vous est-il déjà arrivé de prendre une résolution pour la nouvelle année et de l’oublier au beau milieu de celle-ci ?
Parfois, il peut sembler inefficace de prendre des résolutions car elles ne durent pas plus longtemps que la première partie de l’année. Les habitudes sont en effet des comportements à répéter régulièrement, afin de les rendre automatiques et naturels. Pensez au brossage de vos dents avant d’aller vous coucher. Après des années de pratique quotidienne, cette routine ne demande plus qu’un minimum de réflexion, avec pour récompense un sourire éclatant et magnifique.
Cet article examine une méthode que vous pouvez garder sous le coude pour vous aider à mieux comprendre comment prendre une nouvelle habitude et éviter les pièges. Vous découvrirez quatre nouvelles pratiques que vous pouvez commencer à mettre en œuvre à tout moment au cours de cette nouvelle année pour vous aider à mener une vie plus saine et de meilleure qualité.
Selon le British Journal of General Practice, les habitudes sont des actions qui sont déclenchées automatiquement du fait d’un indice comportemental lié à leur réalisation ou à une récompense. Pensez par exemple au fait de vous laver les mains après avoir utilisé les toilettes : l’indice comportemental est l’utilisation des toilettes, et l’action déclenchée est le lavage des mains pour prévenir une maladie : la récompense.
Plus l’action est répétée en lien avec un indice cohérent, moins votre cerveau sera dépendant de votre attention consciente ou d’un processus de motivation. Cela permettra à l’habitude de persister même si la motivation ou l’intérêt disparaît. Réfléchissez au nombre de fois où vous avez éprouvé trop de fatigue pour vous brosser les dents, mais où vous avez quand même réussi à le faire avant de vous coucher. Par conséquent, une bonne habitude est efficace sur le plan cognitif, ce qui signifie qu’elle libère la capacité mentale de votre cerveau pour qu’il puisse se concentrer sur d’autres tâches.
Les habitudes accompagnées de récompenses immédiates sont plus faciles à prendre, tandis que celles dont la récompense est différée, comme la perte de poids, sont plus difficiles à tenir. Voici une formule simple en trois étapes à retenir lorsque vous prenez une nouvelle habitude : commencez par l’habitude que vous souhaitez changer. Commencez ensuite à réfléchir à ce qui sera l’indice que votre cerveau utilisera pour vous faire basculer dans cette boucle d’habitude. Puis, pensez à une routine, à un comportement que vous allez adopter, ou à l’action qui vous mènera à l’objectif ou à la récompense – ce sera votre nouvelle habitude. Alors commençons !
Le sommeil est un élément essentiel de notre journée, et il est largement prouvé que les avantages du sommeil sont nombreux. On peut notamment citer l’amélioration de la plasticité synaptique, qui peut aider à former des souvenirs et à mieux retenir les informations, la régulation émotionnelle et le métabolisme. Pendant votre sommeil, l’organisme procède également à une sorte de redémarrage, au cours duquel les déchets métaboliques sont éliminés. Une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour bénéficier d’un sommeil optimal. Une bonne hygiène de sommeil peut faire partie des habitudes les plus bénéfiques que vous pouvez instaurer pour vous permettre de mener une vie plus saine.
De l’avis des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la régularité, le fait de se coucher à la même heure tous les soirs et le fait de se réveiller à la même heure, y compris le week-end, font partie des conseils à intégrer dans votre routine de coucher pour mieux dormir. Veillez à ce que votre chambre soit calme, apaisante et sombre. Évitez les écrans, notamment les téléphones portables et la télévision, une heure avant d’aller dormir. Proscrivez aussi les repas copieux, la caféine et l’alcool avant le coucher. Il est établi que ces substances diminuent la qualité de votre sommeil. Un élément facile à ajouter à cette nouvelle routine est un complément à base de mélatonine.
La mélatonine est une hormone naturelle fabriquée au niveau du cerveau pendant la nuit ou dans l’obscurité. Elle contribue à réguler le cycle veille-sommeil de l’organisme. Cette hormone informe le corps qu’il est temps de dormir et permettra un repos de qualité constante.
Selon la Sleep Foundation, la prise de mélatonine peut aider les personnes qui ont des difficultés à s’endormir, souffrent du décalage horaire ou ont des horaires de travail irréguliers, à faciliter le processus d’endormissement et à améliorer la qualité du sommeil. Même si les preuves des bienfaits de la mélatonine chez les personnes en bonne santé ou chez celles qui se réveillent au milieu de la nuit ne sont pas systématiques et compte tenu de l’efficacité de ce complément en termes de sécurité, la mélatonine peut néanmoins constituer un excellent élément à ajouter à votre nouvelle routine pour atteindre votre objectif de mieux dormir.
Votre nouveau réflexe pour la nouvelle année est peut-être de bouger davantage en courant un 5 km, un semi-marathon, un marathon ou même un triathlon. Peut-être souhaitez-vous mener une vie plus active, mais vous manquez de motivation, vous n’avez pas assez de temps, vous pensez que c’est ennuyeux, vous êtes à bout de force ou vous avez peur de vous faire mal. Même si ces raisons sont valables, vous disposez encore de nombreuses options pour rester en forme et atteindre vos objectifs en matière de fitness pour 2022. L’une des routines les plus importantes à établir pour atteindre votre objectif visant à améliorer votre santé au cours de la nouvelle année est la récupération après l’exercice.
Selon une étude de Hotfiel et al, la douleur que beaucoup ressentent après l’exercice, appelée douleur musculaire d’apparition retardée (courbature) se fait sentir 6 à 12 heures après l’exercice et atteint son maximum 48 à 72 heures après. Parmi les caractéristiques des douleurs musculaires d’apparition retardée figurent la douleur musculaire et la réduction de l’amplitude des mouvements au niveau des articulations. Cela est à distinguer des douleurs musculaires ou articulaires graves, qui peuvent être présentes avant ou après l’exercice et ne pas disparaître avec le repos.
Les déséquilibres électrolytiques sont associés aux douleurs musculaires d’apparition retardée, surtout après des activités extérieures. Aussi, le fait de bien s’hydrater et d’y ajouter votre complément à base d’électrolytes préféré, vous aidera non seulement à préserver votre hydratation, mais aussi à prévenir les déséquilibres électrolytiques qui peuvent entraîner des douleurs musculaires supplémentaires.
De plus, vous pouvez enrichir votre boisson d’après-entraînement avec des acides aminés à chaîne ramifiée, qui peuvent contribuer à réduire le degré de douleur musculaire lié aux dommages musculaires causés par le sport. La thérapie par la chaleur a également montré qu’elle pouvait contribuer à réduire l’inflammation associée aux douleurs musculaires et, ainsi, à améliorer l’amplitude des mouvements au niveau des articulations. Enfin, après avoir adopté une nouvelle routine d’exercice, prenez le temps d’effectuer une récupération active en allant marcher, en vous étirant ou en pratiquant le yoga. Ces activités permettront à vos articulations de s’ouvrir et à vos muscles de rester actifs afin de favoriser l’élimination des métabolites qui se sont accumulés avec les courbatures.
Il se peut que le fait de vivre une année 2022 plus calme soit sur votre liste de choses à faire. Ces deux dernières années ont été très stressantes pour de nombreuses personnes, et un excès de stress peut être néfaste non seulement pour votre corps mais aussi pour votre bien-être mental. Une activité physique libère des endorphines qui contribuent à maintenir votre humeur plus stable dans les moments de stress.
Une étude menée par Childs et de Wit à l’université de Chicago sur 111 participants âgés de 18 à 32 ans a révélé que ceux qui faisaient de l’exercice au moins un jour par semaine présentaient une meilleure résilience émotionnelle lorsqu’ils entreprenaient des tâches stressantes. La fréquence cardiaque et le taux de cortisol n’avaient pas changé, ce qui indique que le corps réagissait de la même manière aux situations de stress chez les personnes qui faisaient de l’exercice et celles qui n’en faisaient pas. Mais les perspectives et les émotions suscitées variaient, ce qui indique que le fait de pratiquer une forme d’exercice physique peut contribuer à maintenir une humeur et une vision de la vie positives. Une petite étude expérimentale a révélé que même des exercices de faible intensité comme le yoga contribuent à réduire le stress et à améliorer l’humeur, en particulier si vous souffrez de maladies chroniques.
En complément de la réduction du stress par l’exercice physique, l’ajout de lavande en aromathérapie et en tant qu’extrait d’huile dans les compléments peut contribuer à réduire votre stress. Il a été démontré que l’huile de lavande a des propriétés calmantes. Elle peut être prise dans le cadre d’un rituel quotidien en début de journée, ou en fin de journée pour bénéficier d’un sommeil réparateur et se détendre avec la mélatonine au moment où vous vous préparez à vous coucher.
Bien que des études antérieures aient montré que la consommation modérée d’alcool avait des effets bénéfiques sur la santé, des études récentes rapportées par les CDC montrent que ce n’est peut-être pas le cas. Même la consommation d’alcool dans les limites recommandées – 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes – peut accroître le risque global de conséquences néfastes pour la santé.
Alors que les fêtes de fin d’année regorgent de réjouissances, envisagez de réduire votre consommation d’alcool pour vivre plus sainement en 2022. Cela vous aidera à mieux dormir, à réduire le stress, à améliorer votre santé générale et même à poursuivre votre activité sportive. Une étude publiée dans le Journal of General Internal Medicine a montré que les personnes qui consomment régulièrement de l’alcool et qui réduisent durablement leur consommation font état d’une amélioration modérée de leur qualité de vie et d’une diminution des conséquences néfastes liées à l’alcool, par rapport aux personnes qui n’ont pas réduit leur consommation quotidienne.
Au cours de la nouvelle année, réfléchissez aux nouvelles habitudes que vous allez prendre pour adopter un mode de vie sain. N’oubliez pas la boucle de l’habitude : signal, routine et récompense. Les conseils ci-dessus peuvent aisément être intégrés dans une routine qui vous aidera à vivre une année 2022 plus calme et plus saine, avec un optimisme à toute épreuve.
Références :
