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Par Jim White, diététiste-nutritionniste agréé
Le régime d’alimentation Dukan, riche en protéines, faible en glucides et en gras, a été conçu dans les années 1970 par Pierre Dukan, un ancien médecin français et nutritionniste autoproclamé. Le régime d’alimentation se compose de quatre phases, au cours desquelles les personnes qui le suivent peuvent manger autant d’aliments « autorisés » qu’elles le souhaitent. Ce régime très restrictif privilégie les aliments entiers plutôt que transformés et encourage la pratique d’une activité physique quotidienne. Des études suggèrent que les régimes riches en protéines comme le régime Dukan sont efficaces pour la gestion du poids, mais ils peuvent poser des risques à long terme pour la santé et leurs effets peuvent ne pas être durables.
Cet article donne un aperçu du régime d’alimentation Dukan, de son efficacité et aborde les risques potentiels de le suivre.
Le régime Dukan comporte quatre phases :1
La première phase du régime Dukan est celle d’attaque, également connue sous le nom de phase protéines pures. Selon cette méthode, cette phase a pour but de « commencer » la gestion du poids et dure entre deux et sept jours, en fonction de l’âge de la personne, de son objectif de poids et du nombre de régimes qu’elle a suivis dans le passé. La phase d’attaque est un régime cétogène riche en protéines, faible en glucides et en graisse
À l’exception d’une petite quantité de son d’avoine consommée quotidiennement, aucun hydrate de carbone, y compris des fruits ou des légumes, n’est autorisé pendant cette première phase.
Une personne suivant le régime Dukan peut manger une quantité illimitée de 68 aliments riches en protéines. Ces aliments incluent :
En plus de ne manger que ces protéines maigres, les personnes dans la phase d’attaque du régime d’alimentation doivent consommer 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine et devraient pratiquer quotidiennement un exercice physique modéré.1 Les personnes dans la phase d’attaque peuvent aussi consommer des nouilles shirataki, du gluten de blé et jusqu’à 1 cuillerée à soupe de baies de Goji.
La deuxième étape du régime, connue sous le nom de phase de croisière, dure aussi longtemps qu’il faut pour atteindre l’objectif de gestion du poids d’une personne. Le régime prévoit qu’il faudra trois jours pour chaque demi-kilo de perte de poids désirée.
Au cours de la phase de croisière, il est recommandé aux personnes suivant le régime d’alterner les jours où elles ne mangent que les aliments autorisés pendant la phase d’attaque avec des jours où elles consomment à la fois les 68 protéines maigres et 32 légumes non farineux. Lors des journées dédiées aux protéines maigres et aux légumes autorisés, les personnes suivant le régime peuvent en manger autant qu’elles le souhaitent.
Les 32 légumes non farineux autorisés durant la phase de croisière incluent :
Pendant cette phase, les légumes riches en amidon comme les pommes de terre ou le maïs sont interdits. Lors des journées dédiées aux protéines maigres et aux légumes autorisés, les personnes au niveau de la deuxième phase du régime peuvent aussi ajouter de l’huile d’olive et jusqu’à 2 cuillères à soupe de baies de Goji. Durant la phase de croisière, les personnes suivant le régime devraient manger 2 cuillères à soupe de son d’avoine et marcher à vive allure pendant 30 minutes par jour.
Cette phase continue jusqu’à ce que la personne suivant le régime atteigne son objectif de poids.
La troisième étape du régime, connue sous le nom de phase de consolidation, est conçue pour éviter de reprendre le poids perdu au cours des deux premières phases. La phase de consolidation dure cinq jours pour chaque demi-kilo perdu, selon le régime suivi. Au cours des deux étapes de cette phase, les aliments qui faisaient précédemment l’objet d’une restriction sont progressivement ajoutés dans un ordre précis.
Les aliments ajoutés à nouveau au cours de la phase de consolidation incluent :
Les personnes suivant le régime continuent de consommer uniquement des protéines un jour par semaine, comme pendant la phase d’attaque. Elles doivent également consommer deux cuillères à soupe de son d’avoine et marcher à vive allure pendant 25 minutes par jour durant cette phase. Les repas hebdomadaires festifs consistent en une portion d’entrée, de plat principal, de dessert et d’un verre de vin.
Lors de la phase finale de stabilisation, les personnes suivant le régime visent à continuer d’adopter les mêmes habitudes pour le reste de leur vie et à maintenir leur objectif de poids. Les trois règles de cette phase sont les suivantes :
Tous les autres aliments sont autorisés pendant cette phase.
Le menu du régime Dukan varie en fonction de la phase dans laquelle se trouve une personne. La première phase est un régime cétogène riche en protéines, faible en glucides et en graisse Il est constitué presque exclusivement d’aliments à base de protéines maigres. La deuxième phase se caractérise par l’introduction de légumes sans féculents, d’huile d’olive et de baies de Goji. La troisième phase se caractérise par l’introduction de glucides complexes comme du pain à grains complet et des fruits, de féculents et de fromages à pâte dure. Elle inclut aussi un repas hebdomadaire festif consistant en une portion d’entrée, de plat principal, de dessert et d’un verre de vin. La phase finale inclut tous les aliments sans limitation. Les quatre phases comprennent aussi une portion quotidienne de son d’avoine.
Le régime identifie 100 aliments qui sont autorisés tout au long des phases qui le composent. Ces aliments se composent de 68 protéines maigres, y compris les viandes maigres, la volaille, les poissons, les mollusques et crustacés, des protéines végétariennes, des produits laitiers sans gras, des œufs, et 32 légumes sans féculents, comme les artichauts, les asperges, les brocolis, les haricots verts, les laitues, les poivrons, les épinards et les courgettes. Le régime permet également de consommer de la gélatine sans sucre, des nouilles shirataki, de l’huile d’olive, des baies de Goji, du gluten de blé et du son d’avoine.
Bien que les personnes qui suivent le régime Dukan peuvent perdre du poids, sa nature restrictive entraîne quelques préoccupations. Les deux premières phases du régime limitent sévèrement les aliments autorisés, ce qui peut compliquer la satisfaction des besoins en nutriments.
Dans une étude portant sur l’apport en nutriments de 51 femmes suivant le régime Dukan, les auteurs ont constaté de nombreuses anomalies nutritionnelles. L’apport en protéines animales était excessif, l’apport en glucides était faible et celui de certains micronutriments comme la vitamine C et le folate était insuffisant.2
Une autre préoccupation est l’apport élevé en protéines prévu par le régime, en particulier lors des première et deuxième phases. Une étude a également montré que les régimes riches en protéines peuvent entraîner des complications pour la santé comme les maladies cardiovasculaires.2 Consommer trop de protéines signifie également que le foie et les reins doivent fonctionner plus intensément pour traiter les sous-produits du métabolisme des protéines. Il existe aussi une limite quant à la quantité de protéines que les reins peuvent gérer. M. Dukan indique que boire beaucoup d’eau résoudra ce problème, mais il ne fournit aucune référence scientifique pour étayer ce point.
Dans la même étude examinant l’apport en nutriments des femmes suivant le régime Dukan, les auteurs concluent que « l’adoption de ce régime à long terme peut poser des menaces pour la santé et entraîner l’apparition de maladies rénales, hépatiques et cardiovasculaires ainsi que de l’ostéoporose. »2
Outre les risques nutritionnels posés par la méthode Dukan, la nature restrictive de ce régime et d’autres régimes peut augmenter le risque de développer des troubles de l’alimentation.3
Certaines règles du régime Dukan sont également contradictoires. Par exemple, les légumes sont limités aux variétés à faible teneur en amidon, mais les produits laitiers sans gras, plus riches en sucre et en glucides, sont autorisés (jusqu’à 900 grammes par jour). M. Dukan ne mentionne pas les sucres de lait contenus dans ces produits, estimant que leur quantité est trop faible pour s’en préoccuper. Mais en même temps, il restreint la consommation de légumes à faible teneur en amidon, qui comportent encore moins de sucres et de glucides.
Les directives diététiques du ministère de l’agriculture des États-Unis (USDA) comprennent des recommandations et des conseils relatifs à l’apport en calories pour une alimentation saine et équilibrée. En tant que régime riche en protéines qui restreint d’autres groupes alimentaires importants comme les glucides et les graisses saines, le régime Dukan ne répond pas aux directives diététiques de ce ministère. Selon les études les plus récentes, l’USDA recommande de consommer 140 grammes d’aliments protéinés par jour pour quelqu’un qui consomme une alimentation de 2 000 calories.4 Le régime Dukan Diet consiste à manger uniquement des protéines pendant une semaine entière, puis d’en consommer uniquement quelques fois par semaine ensuite.
Le régime dukan peut aider à gérer efficacement le poids car il restreint les calories, les glucides et les graisses. De plus, il a été démontré que les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids en modifiant les niveaux d’hormones spécifiques qui régulent la faim et l’appétit. Par conséquent, augmenter la consommation de protéines pourrait aider à réduire la faim et l’apport calorique, ce qui entraînerait une perte de poids.
Cependant, les régimes restrictifs comme la méthode Dukan ne sont généralement pas sains ou durables pour la gestion du poids à long terme. Et beaucoup des affirmations du livre de M. Dukan ne sont pas étayées par la science. Consultez plutôt un diététicien agréé qui peut vous aider à créer un plan bien pensé et individualisé qui comprend une nutrition équilibrée, de l’exercice régulier, un sommeil adéquat et une réponse efficace au stress pour une gestion sûre et durable du poids.
Références :
