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Par Dre Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Il n’y a pas une seule façon parfaite d’aborder le bien-être. Essayer de savoir par où commencer pour mettre en place sa propre routine de bien-être peut être accablant. D’innombrables éléments peuvent contribuer au bien-être mental et physique. Il est donc essentiel d’évaluer votre propre style de vie et vos objectifs pour concevoir la meilleure routine de bien-être pour vous-même.
Au fil des ans, ma routine de bien-être a fluctué en fonction de l’étape de ma vie à laquelle je me trouve et des domaines de bien-être auxquels je dois alors prêter attention. De bonnes habitudes de sommeil et une alimentation riche en prébiotiques pour promouvoir la santé digestive et un microbiome sain sont des habitudes à long terme que j’incorpore systématiquement dans le cadre de mon bien-être général quotidien. Je me concentre actuellement sur le temps passé à l’extérieur et sur la consommation de suffisamment de graisses oméga-3. Voici la raison.
J’ai toujours aimé être dehors, mais c’est encore plus agréable maintenant que je peux partager ces moments avec mon fils. L’air frais, le soleil et les odeurs de la terre me revigorent, et les mouvements que je fais en marchant, en courant et en jouant me donnent de l’énergie, même pendant les périodes creuses de la journée.
La science confirme que passer du temps à l’extérieur peut être bénéfique pour la santé et l’humeur. Voici quelques-uns des avantages du temps passé au grand air qui ont été prouvés par la recherche :
Les aliments tels que les œufs, le lait, les champignons et les céréales fortifiées contiennent ce nutriment essentiel, mais la meilleure source est le soleil. Lorsque votre peau est exposée aux rayons UV, votre corps peut produire de la vitamine D. Beaucoup d’entre nous peuvent présenter une carence en vitamine D parce que nous ne passons pas suffisamment de temps à l’extérieur ou parce que nous vivons dans un climat nordique où le soleil est trop bas dans le ciel pour produire cette vitamine dans notre peau.
Vous connaissez peut-être mieux son rôle dans la santé des os, mais la vitamine D peut également être importante pour votre système immunitaire et votre santé cardiaque ;
J’essaie de passer au moins 30 minutes en plein air chaque jour, mais les mois plus froids rendent cela plus difficile. Même lorsque je sors au soleil pendant les mois d’hiver, de nombreuses couches de vêtements empêchent ma peau de produire de la vitamine D. Si vous vivez dans un État nordique où le temps passé à l’extérieur est plus limité pendant plusieurs mois de l’année, envisagez de prendre un supplément de vitamine D pour vous assurer que vous répondez à vos besoins.
La recherche suggère que le temps passé à l’extérieur est bénéfique pour la santé mentale, en particulier pour ceux qui font de l’exercice dehors. Bien sûr, l’exercice en soi vous aide à vous détendre et vous remonte le moral.
N’oubliez pas que l’exercice en plein air ne doit pas nécessairement être long et intense pour être bénéfique. Une simple promenade avec votre chiot, des longueurs dans la piscine ou du yoga en plein air sont autant d’excellents moyens de combiner le temps passé à l’extérieur et l’exercice physique.
Si ces activités ne sont pas dans vos cordes, rappelez-vous que tout moment passé à l’extérieur, même si vous ne faites pas intentionnellement de l’exercice, peut être bénéfique. Aider votre enfant sur le terrain de jeu, faire du jardinage, ou mettre en place vos décorations des fêtes, tout cela compte comme du temps de qualité passé à l’extérieur.
Des études montrent que les enfants atteints de TDAH peuvent obtenir de meilleurs résultats aux tests de concentration après une promenade dans un parc qu’après une promenade dans un centre-ville. Bien que ces études aient été menées sur des enfants, les adultes semblent également bénéficier d’une meilleure concentration après avoir passé du temps à l’extérieur. Tout le monde ne vit pas à proximité d’un parc herbeux ou de sentiers boisés, mais même faire le tour du pâté de maison peut vous aider à améliorer votre concentration après avoir fixé votre écran d’ordinateur pendant des heures.
Lorsque je passe du temps à l’extérieur, que ce soit dans un climat chaud et humide ou par une agréable journée d’automne, j’apporte toujours une bouteille d’eau réutilisable avec moi. Rester hydraté m’aide à améliorer mon humeur et ma concentration, et l’une des meilleures façons que j’ai trouvées pour maintenir ma consommation d’eau est de toujours garder une bouteille d’eau à portée de main.
Je préfère les bouteilles réutilisables parce qu’elles sont meilleures pour l’environnement et les options isothermes permettent de garder mon eau bien fraîche. De plus, de nombreuses bouteilles sont proposées avec des couleurs et des motifs attrayants, et les boucles sur le couvercle les rendent faciles à transporter.
Pendant les mois d’été, quand je transpire plus, j’ajoute aussi des électrolytes à mon eau. Ces nutriments vous maintiennent hydraté en aidant vos cellules à stocker l’eau et facilitent également les contractions musculaires.
En plus de passer du temps à l’extérieur, j’ai commencé à prendre un supplément d’huile d’algues pour fournir les acides gras oméga-3 EPA et DHA à longue chaîne, car ces formes peuvent présenter de nombreux avantages pour la santé. Ils sont particulièrement importants pendant la grossesse et au début de la vie, car la recherche suggère qu’ils peuvent favoriser la santé du cerveau. Les oméga-3 peuvent également améliorer les facteurs de risque des maladies cardiaques, contribuer à réduire l’inflammation et soutenir la santé mentale.
Heureusement, les oméga-3 peuvent être trouvés dans plusieurs aliments courants, comme le thon, le saumon, le chiale chanvre, les graines de lin et les noix. Bien que je m’efforce d’inclure autant de ces aliments que possible dans mon alimentation, certains jours, j’en consomme plus que d’autres. Pour m’assurer que je réponds constamment à mes besoins, j’incorpore un supplément d’oméga-3 dans ma routine quotidienne de bien-être.
Les acides gras oméga-3 peuvent également favoriser la santé mentale et contribuer à améliorer les symptômes dépressifs. Alors que la plupart des études examinant les effets des oméga-3 sur la dépression ont été menées sur des personnes prenant déjà des médicaments sur ordonnance pour leur diagnostic, des études suggèrent que les produits oméga-3 riches en EPA peuvent offrir des avantages en tant que thérapie « supplémentaire ».
Certaines recherches indiquent également que les oméga-3 peuvent contribuer à améliorer les symptômes de la dépression post-partum, des troubles bipolaires et des TOC. Bien que la recherche dans ces domaines soit prometteuse, d’autres études sont nécessaires pour comprendre pleinement comment les oméga-3 soutiennent la santé mentale et les dosages appropriés.
En plus de leurs bienfaits sur la santé mentale, les acides gras oméga-3 peuvent être un composant essentiel des membranes cellulaires et être impliqués dans la régulation du flux sanguin, la contraction et la relaxation des parois artérielles et de l’inflammation.
Et si votre but en prenant un supplément d’oméga-3 est de réduire l’inflammation, vous pourriez également envisager de prendre de la curcumine du curcuma et du resvératrol, les deux pouvant aider à améliorer l’inflammation. De plus, certaines données indiquent que le contrôle de la glycémie par la réduction de la consommation d’aliments et de boissons riches en sucres ajoutés peut également entraîner une amélioration de l’inflammation.
Les avantages potentiels des acides gras oméga-3 peuvent être vastes et il peut y avoir peu d’inconvénients, voire aucun, à consommer des aliments riches en oméga-3 ou à prendre un supplément pour s’assurer que l’on satisfait ses besoins. Avant d’ajouter tout nouveau supplément à votre régime, consultez votre fournisseur de soins de santé compétent pour vérifier la dose appropriée pour vous.
J’accorde la priorité au fait de passer du temps à l’extérieur et de consommer suffisamment d’oméga-3 dans ma routine quotidienne de bien-être, mais il y a beaucoup d’autres domaines où je souhaite conserver mes connaissances. J’ai appris que je me sens mieux lorsque je dors suffisamment (ce qui, pour moi, signifie au moins 8 heures), que je mange des protéines maigres à chaque repas et que je fais le plein de fruits et de légumes tout au long de la journée.
Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, elle fonctionne pour moi et je crois que certaines de ces habitudes peuvent vous être bénéfiques également. Si vous envisagez d’améliorer votre routine de bien-être, consultez votre prestataire de soins de santé pour vous aider à identifier les domaines qui pourraient être améliorés et faites un peu d’introspection pour analyser vos habitudes et vos objectifs personnels.
Comme toujours, consultez des professionnels qui peuvent vous guider dans votre démarche. Des diététiciens, des entraîneurs personnels certifiés et des professionnels de la santé mentale sont autant d’alliés qui peuvent vous aider à concevoir et à mettre en œuvre votre routine quotidienne idéale de bien-être afin que vous puissiez vous sentir au mieux de votre forme.
Cela peut prendre un certain temps d’optimiser votre routine pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais les résultats et la tranquillité d’esprit en valent la peine !
Références :
