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Par Dre Carlie Biggins, naturopathe
Les boissons contenant de la caféine sont populaires de nos jours, mais nos ancêtres connaissaient déjà les bienfaits de la caféine. Elle est présente dans certaines espèces végétales, et les historiens pensent que les humains en ont consommé dès l’âge de pierre. Bien que nos ancêtres ne passaient pas des heures assis à un bureau comme c’est le cas pour beaucoup d’entre nous, ils savaient peut-être que la consommation de certaines plantes contribuait à réduire la fatigue et à améliorer la concentration.
La caféine a été découverte pour la première fois en Chine vers 1000 av. J.-C., et la première tasse de café a ses origines en Éthiopie vers 850 apr. J.-C. Selon la légende, un éleveur de chèvres a observé que ses animaux avaient un comportement excité après avoir consommé des baies d’arabica. Le berger a donné quelques baies à un moine local qui les a utilisées pour préparer la première tasse de café.
La caféine se trouve non seulement dans le café, mais elle est également présente en grande quantité dans le thé, le chocolat et de nombreux sodas gazeux. Environ 90 % de la population adulte mondiale boit de la caféine quotidiennement. La consommation de caféine est la plus élevée chez les consommateurs âgés de 50 à 64 ans, le café étant la principale source de consommation de caféine pour tous les âges. La Finlande est le pays où l’on consomme le plus de café au monde, avec environ 12 kg de café par habitant et par an.
Une augmentation naturelle de l’énergie et un regain de concentration sont d’excellents facteurs de motivation pour consommer de la caféine régulièrement. Cependant, si un consommateur de caféine décide de la supprimer ou de diminuer la quantité ingérée, des symptômes de sevrage négatifs peuvent être ressentis jusqu’à deux semaines après l’élimination de la caféine.
La caféine agit en supprimant l’adénosine, un produit chimique qui nous aide à nous sentir somnolents, dans le système nerveux central. Si vous arrêtez de consommer de la caféine, les symptômes de sevrage peuvent inclure des maux de tête, de la fatigue, une humeur dépressive, des difficultés à se concentrer, de l’irritabilité, des insomnies ou des difficultés à dormir, une diminution de la vigilance et du brouillard cérébral.
La gravité des symptômes peut varier de légers à extrêmes. Le sevrage de doses même faibles, comme une petite tasse de café par jour, produira des symptômes. Alors, combien de temps dure le sevrage de la caféine ? En règle générale, les symptômes commencent 12 à 24 heures après l’arrêt de la caféine, atteignent un pic entre 20 et 51 heures et peuvent durer en moyenne de deux à neuf jours
Si vous cherchez à lutter contre les symptômes de sevrage de la caféine ou si vous prévoyez d’arrêter de consommer de la caféine et que vous souhaitez anticiper les effets secondaires potentiels, certains compléments naturels et choix de mode de vie peuvent vous aider à maintenir le cap.
L’un des symptômes les plus courants de sevrage de la caféine est le mal de tête. Un effet secondaire naturel de la caféine est le rétrécissement des vaisseaux sanguins dans le cerveau. Lorsque vous arrêtez de consommer de la caféine, les vaisseaux sanguins s’élargissent. L’augmentation du flux sanguin qui en résulte peut déclencher des maux de tête.
Un remède potentiel contre les maux de tête liés au sevrage de la caféine est l’huile essentielle de menthe. L’application d’huile de menthe poivrée combinée à de l’éthanol par voie topique sur le front peut produire un effet analgésique ou anti-douleur important et réduire la sensibilité aux maux de tête. Une friction à base d’alcool ou l’alcool éthylique est similaire à l’effet de l’éthanol
Sur un coton-tige, versez trois gouttes d’huile de menthe poivrée et cinq gouttes d’éthanol. Ensuite, frottez le mélange sur le front, d’une tempe à l’autre, pour un soulagement topique des maux de tête.
L’application locale d’huile de menthe poivrée génère un effet rafraîchissant durable sur la peau, produisant des effets analgésiques. La menthe poivrée est également stimulante et revigorante, ce qui peut être utilse en cas de baisse d’énergie, d’incapacité à se concentrer et de fatigue associées au sevrage de la caféine.
Considérée comme une plante adaptogène, Withania somnifera, ou l’ashwagandha, peut aider à améliorer les niveaux d’énergie et à diminuer votre réponse au stress. Plante importante de l’Ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, l’ashwagandha est communément appelée cerise d’hiver indienne.
Dans des études chez la souris, l’ashwagandha a permis d’augmenter l’endurance de l’animal lors de tests d’endurance à la nage. Cela pourrait signifier que cette plante adaptogène populaire pourrait inverser les symptômes courants de sevrage de la caféine comme la baisse d’énergie et la fatigue.
L’ashwagandha peut avoir un effet favorisant la cognition. Une étude a estimé que cette plante pouvait être utile pour les enfants souffrant de déficits de la mémoire et les personnes âgées ayant des troubles de la mémoire. Vu que l’un des symptômes de sevrage de la caféine est le manque de concentration et le brouillard cérébral, l’ashwagandha pourrait améliorer la cognition pendant le processus de désintoxication de la caféine.
Les vitamines B peuvent être un excellent complément à votre régime pour combattre les symptômes de sevrage de la caféine. Le complexe de vitamines B est simplement une combinaison de la totalité ou de la plupart des huit vitamines B, notamment la vitamine B1, la thiamine, la vitamine B12 et la cobalamine.
Le complexe de vitamine B peut aider à stimuler les niveaux d’énergie et la fonction cérébrale, qui sont tous deux affectés négativement par l’arrêt de la consommation de caféine.
La vitamine B12 est notamment essentielle pour les fonctions nerveuses et cérébrales. La carence en vitamine B12 présente des symptômes similaires à ceux du sevrage de la caféine, notamment des maux de tête et de la fatigue. Dans le corps, la vitamine B12 est essentielle pour la fonction cognitive, ou la capacité de penser, le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux, ainsi que la production d’énergie.
La niacine, ou vitamine B3, est nécessaire au cerveau pour produire de l’énergie. La vitamine B6, également appelée pyridoxine, aide à réguler la consommation d’énergie dans le cerveau. La biotine, ou vitamine B7, également connue sous le nom de vitamine H, aide le corps à convertir les aliments en énergie.
Un bon complément de complexe de vitamines B peut maintenir les niveaux d’énergie et le fonctionnement du cerveau lors de l’apparition des symptômes de sevrage de la caféine.
Il a été démontré que la vitamine C, un puissant antioxydant, a un effet protecteur sur la pensée et la mémoire, notamment en vieillissant. Un complément de vitamine C pourrait aider à soulager les symptômes de sevrage de la caféine comme les difficultés de concentration et le brouillard cérébral.
Étant donné que la suppression de la caféine peut entraîner des troubles du sommeil, une humeur dépressive et de la fatigue, le champignon reishi pourrait être un bon complément pour lutter contre l’insomnie induite par l’abstinence de caféine. Le champignon reishi est utilisé depuis longtemps pour améliorer le sommeil et lutter contre la fatigue.
Ganoderma lucidum est le nom officiel des champignons reishi. C’est un champignon originaire d’Asie qui pousse dans des conditions chaudes et humides.
Une étude a révélé qu’après huit semaines de prise de compléments de reishi, la fatigue avait été réduite et le sentiment de bien-être s’était amélioré chez 132 participants. Une autre étude a révélé que des patientes atteintes de cancer du sein qui avaient pris de la poudre de reishi pendant quatre semaines avaient vu diminuer leur niveau d’anxiété, de fatigue et de dépression.
Le reishi est également utilisé comme remède à base de plantes dans les anciennes traditions chinoises et japonaises pour la relaxation et l’amélioration du sommeil. Cet effet est attribué à l’effet calmant du reishi sur les muscles et le système nerveux.
La prise d’une complément à base de champignons reishi pourrait aider à lutter contre les symptômes liés au sevrage de la caféine, notamment la fatigue, l’insomnie et la dépression.
Le 5-HTP peut aider à réduire les symptômes de sevrage de la caféine, notamment l’irritabilité, la fatigue, les troubles du sommeil et les difficultés de concentration.
Une étude a révélé que les patients qui prenaient du 5-HTP pendant un mois au maximum avaient constaté une amélioration de certains symptômes comme la fatigue, l’irritabilité, le manque de concentration, l’insomnie et le pessimisme.
Le 5-HTP augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine, un neurotransmetteur du bien-être, aide à réguler l’humeur et le comportement. Par conséquent, le 5-HTP peut avoir un effet positif en cas d’irritabilité, de troubles du sommeil et d’humeur dépressive.
Certaines précautions doivent être prises pour ne pas avoir une consommation de 5-HTP trop élevée. Un excès de sérotonine dans le corps peut entraîner un syndrome sérotoninergique. Le syndrome sérotoninergique est une affection dangereuse qui provoque des nausées, des vomissements, des hallucinations, une augmentation de la température corporelle et une perte de coordination. La prise de 5-HTP n’est pas recommandée pour les personnes prenant des ISRS en raison d’un risque accru de syndrome sérotoninergique.
Bien que les compléments soient un excellent moyen de passer du stade de la dépendance à la caféine à l’indépendance, il existe d’autres moyens de booster votre santé physique et mentale pendant le processus.
Il est très important de rester hydraté(e) si vous buvez de la caféine régulièrement. La caféine peut provoquer une augmentation de la miction, ce qui vous fait perdre plus de liquide, et peut déclencher des maux de tête dus à la déshydratation.
L’acupuncture peut aider à soulager tous les symptômes du sevrage de la caféine. Trouvez un acupuncteur agréé ou stimulez vous-même vos propres points de pression à la maison. Vous pouvez rechercher les différents points de pression à stimuler en cas de fatigue, d’irritation, de maux de tête, de troubles de l’humeur ou de la concentration, et plus encore.
Effectuez plutôt un sevrage à la caféine lent, et non brutal. Cela peut aider à réduire significativement vos symptômes de sevrage. Par exemple, si vous buvez trois tasses de café par jour, commencez à boire deux tasses avec de la caféine et une tasse de décaféiné. Au bout d’une semaine, passez à deux tasses de décaféiné et une tasse de café avec caféine. La semaine suivante, limitez à trois tasses de décaféiné.
Une autre option serait de mélanger du café décaféiné à du café contenant de la caféine. Par exemple, au cours de la première semaine, mélangez 75 % de café avec caféine à 25 % de décaféiné dans la même tasse. Au cours de la deuxième semaine, passez à 50 % de caféine pour 50 % de décaféiné. Enfin, au cours de la troisième semaine, réduisez la quantité de café caféiné à 25 % pour 75 % de décaféiné par tasse.
N’oubliez pas que l’on ne trouve pas uniquement de la caféine dans le café. Les boissons gazeuses, le thé noir, les boissons énergisantes et le chocolat contiennent également de la caféine. Contrôlez votre consommation d’autres produits contenant de la caféine pendant votre sevrage.
Consommez des aliments riches en nutriments pour lutter contre la baisse d’énergie. Le fait de manger des aliments riches en vitamines, minéraux et autres phytonutriments aidera à stimuler votre énergie naturellement.
Faites de l’exercice régulièrement chaque semaine, mais surtout pendant la phase de sevrage. Pratiquez une activité qui augmente votre fréquence cardiaque pendant au moins 30 minutes, trois fois par semaine, pour des résultats optimaux.
Pratiquez une technique qui associe l’esprit au corps comme la méditation. Cela peut aider à améliorer votre humeur, votre sommeil, votre attention et votre concentration.
La caféine est une source naturelle d’énergie et de vitalité, mais elle peut créer une dépendance. Le fait de supprimer la caféine entraînera probablement des symptômes de sevrage, notamment de la fatigue, de l’insomnie, de l’irritabilité, du brouillard cérébral, des maux de tête, etc.
Vous pouvez prendre des mesures pour aider à réduire la gravité des symptômes liés au sevrage de la caféine, comme le fait d’adopter certains changements de style de vie et la prise de compléments.
Les compléments tels que l’huile essentielle de menthe topique, l’ashwagandha, uncomplexe de vitamines B, la vitamine C, le 5-HTP, et le champignon reishi peuvent aider à soulager divers symptômes liés au sevrage de la caféine.
Les changements dans le mode de vie, notamment la consommation d’aliments riches en nutriments, la pratique régulière de sport, l’hydratation et la pratique de techniques associant le corps et l’esprit, peuvent également aider à réduire la gravité des symptômes.
Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer un nouveau complément ou d’apporter un changement à votre style de vie.
Références :
