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Par Jim White, diététiste-nutritionniste agréé
Si vous fréquentez régulièrement les salles de sport ou si vous êtes un(e) athlète, vous avez probablement déjà entendu parler des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les suppléments de BCAA sont devenus ces dernières années l’un des suppléments les plus appréciés par les sportifs. Les BCAA sont des acides aminés essentiels aux nombreuses vertus bienfaisantes qui aident notamment à soulager les douleurs musculaires après le sport. Voyons ce que sont les BCAA, comment ils peuvent vous être bénéfiques et comment bien choisir votre supplément de BCAA.
Les acides aminés sont des molécules qui se combinent pour former des protéines dans l’organisme. Les protéines alimentaires sont décomposées par l’organisme en acides aminés qui sont ensuite utilisés pour fabriquer de nouvelles protéines qui entrent dans la composition des fibres musculaires. Il existe trois principaux types d’acides aminés :
Seuls trois des acides aminés essentiels (la valine, la leucine et l’isoleucine) sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), car leur chaîne latérale est composée d’un groupe aliphatique ramifié. Ce sont également les seuls acides aminés essentiels qui peuvent être métabolisés par les mitochondries dans les muscles squelettiques pour fournir de l’énergie pendant l’effort physique.
Les BCAA représentent environ 14 à 18 % des acides aminés protéinogènes présents dans les muscles et jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique et protéique des muscles squelettiques humains. La leucine est un régulateur clé du métabolisme protéique qui contribue au développement de la masse musculaire après les séances de musculation.
Vous pouvez subvenir à vos besoins en BCAA par l’alimentation ou en prenant des compléments alimentaires. Les BCAA représentent environ 25 % des acides aminés que l’on trouve dans les aliments riches en protéines complètes. Les protéines complètes sont des protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Les aliments riches en BCAA sont les suivants :
La protéine de lactosérum est une excellente source de BCAA, car elle est riche en leucine, un acide aminé qui stimule la synthèse des protéines musculaires.
Vous pouvez également trouver des suppléments de BCAA qui sont généralement commercialisés sous forme de poudre ou de comprimés. Les suppléments de BCAA contiennent en moyenne 4,65 calories par gramme et contribuent donc à l’apport calorique, contrairement à d’autres suppléments qui ne contiennent aucune calorie. Certains suppléments contiennent les trois BCAA ainsi que d’autres acides aminés essentiels.
Les études qui ont récemment été publiées et qui affirment que les BCAA peuvent améliorer l’adaptation musculaire à l’effort physique ont fait exploser la demande pour ce type de produit. La plupart de ces études ont été menées sur des personnes âgées et montrent qu’une supplémentation en leucine permet de contrer les effets de la résistance anabolique liée à l’âge en stimulant la synthèse de protéines musculaires et le développement des muscles.
Certaines études ont montré que la supplémentation en BCAA permet de minimiser la perte de masse musculaire en cas de déficit calorique ou d’un apport insuffisant en protéines. Les végétariens, les végétaliens et les personnes qui ne consomment pas assez de protéines devraient donc envisager de prendre des suppléments de BCAA pour subvenir à leurs besoins en ces acides aminés essentiels.
D’autres études ont également montré qu’une supplémentation en BCAA peut faciliter la récupération en réduisant les dommages musculaires et en soulageant les courbatures après les séances de musculation.
La supplémentation en BCAA a des bienfaits cognitifs, elle aide par exemple à prévenir les coups de fatigue et le manque de concentration en entravant le passage d’un autre acide aminé appelé tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui affecte l’humeur et perturbe le sommeil.
Les courbatures que vous ressentez après une séance d’entraînement intense sont appelées douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS). Lorsque vous effectuez des contractions musculaires excentriques répétées (mouvements qui étirent les muscles), essayez un nouveau type d’exercice ou augmentez l’intensité de votre séance d’entraînement, vous ressentez d’habitude une douleur musculaire. Cette douleur qui apparaît généralement un ou deux jours après la séance d’entraînement est due à de petites déchirures musculaires qui entraînent une inflammation des muscles.
La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée aide à soulager les douleurs musculaires d’apparition retardée qui peuvent temporairement réduire la force musculaire et l’amplitude des mouvements.
Des études montrent que les suppléments de BCAA aident à soulager les courbatures lorsqu’ils sont pris avant ou après une séance d’entraînement. Une revue d’études réalisées en 2021 a montré que la prise de suppléments de BCAA après l’entraînement permettait de soulager les courbatures en moins de 24 heures et de diminuer la production de créatine kinase (CK) après l’effort physique. La créatine kinase étant un marqueur de l’inflammation, des taux sériques moins élevés de cette enzyme laissent présager des dommages musculaires moins graves et des douleurs musculaires moins intenses.
La plupart des études qui ont montré que la supplémentation en BCAA permet de soulager les courbatures ont utilisé un supplément qui contient deux parts de leucine, une part d’isoleucine et une part de valine. Deux doses ont été administrées pendant ces essais cliniques, l’une qui varie entre 0,20 et 1,76 gramme par kilogramme de poids corporel et l’autre qui varie entre 12 et 260 grammes par kilogramme de poids corporel.
Une autre revue d’études a montré qu’une supplémentation en BCAA à des doses allant jusqu’à 255 mg par kilogramme de poids corporel et par jour permettait d’atténuer les courbatures chez les personnes qui s’entraînent régulièrement. Cependant, un dosage plus élevé peut s’avérer nécessaire pour les personnes qui ne s’entraînent pas régulièrement.
Une autre étude a montré que la prise concomitante de 2 g de taurine et d’au moins 3,2 g de BCAA trois fois par jour pendant 18 jours avant l’entraînement permettait d’atténuer sensiblement les courbatures.
Choisissez un supplément de BCAA qui fournit un apport suffisant en acides aminés. Les études recommandent la prise de 255 mg de BCAA par kilogramme de poids corporel par jour, donc une femme moyenne doit prendre environ 17 grammes de BCAA par jour pour atténuer les courbatures. Vérifiez le dosage sur l’étiquette. Des études ont montré que des doses allant jusqu’à 20 grammes par jour ne présentent aucun danger pour la santé. Cependant, pour la leucine, la dose maximale tolérable est de 500 mg par kilogramme de poids corporel.
Assurez-vous que le supplément contient deux parts de leucine, une part d’isoleucine et une part de valine.
Comme pour tous les suppléments, choisissez un supplément de BCAA certifié par un organisme indépendant. De nombreux fabricants n’indiquent pas la quantité des ingrédients sur l’emballage. De telles pratiques d’étiquetage ne permettent pas de déterminer si un complément répond aux normes de qualité et de sécurité ou s’il contient la bonne quantité d’ingrédients ergogéniques clés.
C’est pourquoi il est important d’opter pour un supplément certifié par un organisme indépendant qui garantit la qualité et l’innocuité du produit. Pour savoir si un supplément a été certifié par un organisme indépendant, recherchez le label « NSF » au dos du supplément. La NSF (National Sanitation Foundation) est le seul organisme indépendant qui vérifie la qualité et l’innocuité des compléments alimentaires.
Références :
