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Par Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
« Anti-inflammatoire » est un mot à la mode en matière de nutrition ; vous l'avez probablement entendu ces dernières années. Des aliments uniques aux ingrédients et compléments d'entretien courants, le concept de l'utilisation de la nutrition pour réduire les inflammations corporelles est fondé sur la science. Mais pour quelles raisons exactement est-ce important et comment peut-on améliorer sa santé en réduisant les inflammations ? Nous aborderons l'importance de la gestion des inflammations, les cas dans lesquels les inflammations peuvent même être bénéfiques et les aliments et produits que vous pouvez déguster à la maison pour compenser les inflammations dans votre corps.
On parle souvent de l'inflammation de manière négative, et bien qu'elle soit négative dans de nombreux cas, il s'agit d'un mécanisme de protection naturel de votre corps. Ainsi, l'inflammation et le gonflement qui se produisent lors d'une blessure, par exemple dans le cas d'une entorse de la cheville, favorisent la transmission de nutriments à la blessure pour faciliter la guérison. De plus, l'inflammation peut même être utile car elle aide le système immunitaire à combattre l'infection. Ce phénomène porte le nom d'inflammation aiguë, et votre corps dispose de mécanismes naturels pour gérer ces systèmes inflammatoires. Bien que ces scénarios montrent des résultats positifs de l’inflammation, une inflammation excessive créée par des choix alimentaires et de style de vie peut entraîner une multitude de problèmes.
Les scénarios dans lesquels l'inflammation peut avoir un impact négatif sur le corps sont nombreux. Lorsque l'inflammation dure pendant de longues périodes, en trop grandes quantités, elle peut endommager l'ADN, les cellules et les tissus de votre corps. On pense que ces dommages entraînent un risque accru de certaines maladies chroniques, comme les formes de cancer et les maladies cardiaques. L'un des meilleurs moyens de combattre l'inflammation consiste à choisir un mode de vie comprenant un régime alimentaire, des compléments et la limitation du tabac et de l'alcool. Lisez la suite pour découvrir mes meilleures solutions pour réduire l'inflammation.
Le curcuma est une épice connue pour sa couleur jaune doré vif. Il est couramment utilisé dans la cuisine asiatique en raison de sa saveur chaude et amère et ses bienfaits pour la santé. Bien que cuisiner avec du curcuma puisse être excellent pour votre santé, un complément sera probablement en mesure de fournir une forme beaucoup plus puissante de cette épice saine. La curcumine est le composé actif du curcuma connu pour ses bienfaits pour la santé, notamment la réduction de l’inflammation, ses propriétés antioxydantes et même l'amélioration du fonctionnement des articulations et du cœur. Vous pouvez inclure quotidiennement un complément à base de curcuma sous forme de curcumine pour bénéficier de ces bienfaits pour la santé.
Bienfaits du curcuma, une épice anti-inflammatoire : en savoir plus.
Les oméga-3sont une forme de graisse présente dans les aliments courants, comme le saumon et le thon, et ils sont également connus pour réduire l’inflammation dans le corps. Pour les personnes ne consommant pas suffisamment d'oméga-3 chaque jour dans leur alimentation, un complément peut être un excellent moyen d'assurer un apport suffisant de ce précieux nutriment. En plus de réduire l'inflammation, les acides gras oméga-3 sont également connus pour favoriser une bonne santé cardio-vasculaire et sont une source de nutriments essentiels EPA et DHA, qui sont connus pour jouer un rôle dans le fonctionnement du cerveau et de la vue. Pour les personnes qui n’aiment pas avaler des gélules, il est également possible de trouver des oméga-3 sous forme liquide pouvant être ajoutée à des smoothies ou d'avaler rapidement une cuillerée avant le thé du matin.
En ce qui concerne les acides gras oméga-3, les noix sont une source de nourriture d’origine végétale qui contient naturellement cette forme saine de graisse. Bien que les compléments puissent être un moyen très utile d'obtenir un large éventail de nutriments que vous n'obtenez peut-être pas dans votre alimentation, les sources alimentaires de nutriments sont souvent supérieures. Lorsque vous consommez des noix, par exemple, vous bénéficiez des bienfaits anti-inflammatoires des oméga-3, mais vous absorbez également des protéines, du fer et d'autres formes de graisses que vous n'obtiendrez pas d'un complément. En plus de contenir une grande variété de nutriments, notamment ceux qui réduisent l'inflammation, les noix sont également incroyablement polyvalentes. Ajoutez-les à vos flocons d’avoine ou à votre yaourt, mélangez-les avec des fruits secs pour une collation montagnarde, ou faites-les chauffer avec du miel et de la cannelle pour obtenir une délicieuse collation.
Les graines sont une autre bonne source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et elles tout aussi polyvalentes que les noix. Les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre contiennent toutes des oméga-3. Bien que cette graisse soit le principal nutriment qui permet à ce trio de graines de posséder des bienfaits anti-inflammatoires, le lin, le chia et le chanvre contiennent également de nombreux autres nutriments, notamment des fibres, des protéines et du fer. De plus, ils ont chacun leur propre texture et saveur uniques. Ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas fan, ils peuvent être facilement consommés de différentes manières. Essayez d'intégrer ces graines dans votre vinaigrette, un smoothie ou de les ajouter à votre recette de muffins préférée. Si vous êtes à la recherche d'une source alimentaire subtile d'oméga-3, ces graines sont parfaites pour vous !
Les sardines sont une autre source alimentaire naturelle d’oméga-3. Bien que la saveur (et l'odeur) puisse être fortes, ces petits poissons regorgent de nutriments ! Si vous n'êtes pas en mesure de cuisiner régulièrement du poisson frais, le poisson en conserve, comme le saumon et les sardines, est une merveilleuse alternative qui vous fournit des nutriments anti-inflammatoires ainsi que des protéines dans un conditionnement pratique. De plus, comme de très petits os sont présents dans les sardines, ce poisson est également une excellente source de calcium alimentaire. Ajoutez-les à une salade ou à une purée, étalez-les sur du pain grillé, les sardines sont un moyen sain d'augmenter la quantité d'oméga-3 dans votre alimentation.
Le thé vert est apprécié depuis longtemps par les cultures du monde entier, en grande partie en raison de ses bienfaits pour la santé. Bien qu'il existe une foule d'avantages associés au thé vert, notamment la diminution possible du risque de maladies cardio-vasculaires et même d'obésité, ces bienfaits peuvent être attribués aux composés anti-inflammatoires et antioxydants présents dans le thé vert. On pense que les phytonutriments naturellement présents dans le thé vert, comme les catéchines et la L-théanine, fournissent la majorité des bienfaits pour la santé associés à cette boisson. Bien que vous puissiez préparer votre tasse de thé vert du matin en toute simplicité, vous pouvez également explorer des recettes de lattes au thé vert matcha pour créer une expérience de thé vert plus artisanale.
La spiruline est une plante connue sous le nom d’algues bleu-vert et appartient à une catégorie appelée les cyanobactéries. Ne vous inquiétez pas, la spiruline est totalement sans danger pour la consommation humaine et offre en fait un large éventail de bienfaits pour la santé. On pense qu'un composé présent dans la spiruline, la phycocyanine, combat la production de radicaux libres et, de ce fait, les processus inflammatoires dans le corps. De plus, la spiruline peut aider à améliorer le taux de cholestérol et la tension artérielle. La spiruline peut être prise sous forme de comprimés pour ceux qui n'aiment pas la saveur « terreuse », ou sous forme de poudre ajoutée à de l'eau ou à un smoothie.
Le cacao est la plante qui sert de base à la fabrication du chocolat. Alors que le chocolat est une association de cacao, de sucre, de lait et de beurre de cacao qui crée souvent un produit alimentaire riche en graisses et en sucre, le cacao est en fait un ingrédient très nutritif. La poudre de cacao est une source naturelle de polyphénols, des composés connus pour leurs propriétés antioxydantes capables d'avoir un impact positif sur la santé. On pense que ces antioxydants favorisent la gestion du poids, réduisent le risque de certaines maladies chroniques et ont des effets anti-inflammatoires. Ajoutez du cacao en poudre à un smoothie, mélangez-le à du beurre de cacahouètes pour obtenir une pâte à tartiner au chocolat ou utilisez-le en pâtisserie pour augmenter la quantité d'antioxydants dans votre alimentation.
Le gingembre est un autre aliment connu pour ses capacités anti-inflammatoires et antioxydantes. Vous pouvez déguster le gingembre de différentes manières : frais, en poudre, mariné, dans du thé ou sous forme de « shot » concentré : cela procure des bienfaits pour la santé sous toutes ces formes. En plus d'avoir des propriétés anti-inflammatoires, le gingembre est également connu pour favoriser la digestion. Pour les personnes souffrant de maux d'estomac, de mal des transports ou de nausées d'une manière générale, le gingembre, sous quelque forme que ce soit, est une solution qui peut aider à soulager ces symptômes inconfortables.
Le resvératrol est un composé végétal qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Si vous avez déjà entendu quelqu'un affirmer que le vin rouge peut être sain, ce n'est pas faux. On sait que le vin rouge contient du resvératrol, bien que les quantités sont beaucoup plus concentrées dans les compléments que dans un verre de vin. En plus de jouer un rôle d'antioxydant, le resvératrol aurait également un impact positif sur la tension artérielle, le cholestérol et pourrait même aider à protéger les tissus cérébraux, avec un effet anti-âge.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses façons d'introduire des aliments et des compléments anti-inflammatoires dans votre routine quotidienne. En plus de ces suggestions, assurez-vous de boire beaucoup d’eau, d’avoir une alimentation équilibrée qui contient une variété de fruits et de légumes et d’éviter les aliments inflammatoires, comme le sucre raffiné, les viandes transformées et les gras trans présents dans les aliments transformés.
14 façons de combattre l’inflammation : en savoir plus..
