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Par Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Le régime américain standard, avec son excès de sucres ajoutés, de graisses saturées et d'aliments transformés, n'est généralement pas le régime alimentaire le plus équilibré. Les données suggèrent que les adultes et les enfants des États-Unis mangent beaucoup moins de fruits, de légumes, de céréales complètes et de produits laitiers que ce qui est recommandé, et que leur apport en matières grasses solides et en sucre ajouté dépasse les quantités recommandées.1
Bien que nous ayons des besoins nutritionnels variables selon le sexe, l'âge, l'état de santé, l'activité et un grand nombre d'autres facteurs, les données actuelles suggèrent cette tendance malgré ces variables. La plupart des Américains ne tiennent pas compte des apports nutritionnels recommandés.
Les fruits, les légumes et les céréales complètes sont de larges groupes alimentaires, chacun contenant des nutriments uniques. Par exemple, les produits laitiers sont connus pour leur teneur en calcium et en vitamine D, les cérales complètes sont riches en vitamines B et les produits frais sont une bonne source de vitamine C et d'autres antioxydants.
Les carences en éléments nutritifs sont susceptibles de se développer lorsque les portions recommandées de ces aliments ne sont pas atteintes et sont remplacées par des options moins nutritives. Une seule carence en nutriments peut ne pas sembler importante, mais le fait de ne pas obtenir suffisamment d'un nutriment individuel peut avoir un impact significatif sur le corps et même entraîner d'autres carences en nutriments et des maladies.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la vitamine B6 (également appelée pyridoxine), la vitamine D et le fer sont les carences nutritionnelles les plus courantes aux États-Unis.2 Gardez à l'esprit que ces statistiques représentent des carences cliniques - d'autres carences nutritionnelles existent probablement dans la diète américaine standard. Les fibres et le calcium sont également fréquemment sous-consommés dans le régime alimentaire typique de l'Occident.
Bien que ces informations puissent sembler tristes, il existe de nombreuses façons de lutter contre ces déficiences et ces apports inadéquats. Lisez la suite pour en savoir plus sur ces carences courantes et sur la façon d'améliorer votre consommation de ces nutriments essentiels.
La vitamine B6, ou pyridoxine, est présente dans de nombreux aliments - vous serez donc être surpris d'apprendre qu'il s'agit de l'une des carences nutritionnelles les plus courantes. Malheureusement, le régime américain standard regorge d'aliments transformés qui ne contiennent pas naturellement beaucoup de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments ou qui en ont été dépouillés au cours de la transformation.
Les aliments suivants, dont beaucoup ne sont pas consommés en grande quantité dans le régime alimentaire occidental, sont riches en vitamine B6 :
La vitamine B6 remplit de nombreuses fonctions dans le corps, notamment celle d'assurer le bon fonctionnement nerveux, une bonne production de l'hémoglobine, qui aide vos globules rouges à transporter l'oxygène dans tout le corps et permet la création d'anticorps qui soutiennent votre système immunitaire. Une carence en vitamine B6 entraîne l'apparition de symptômes liés aux fonctions corporelles critiques de la vitamine B6, notamment la neuropathie périphérique, l'inflammation de la peau, la confusion, l'irritabilité et les symptômes dépressifs.
Heureusement, incorporer des aliments riches en vitamine B6 dans votre alimentation habituelle ne nécessite pas beaucoup de préparation ou de travail.
Le thon et le saumon conditionnés sont deux sources de protéines simples et rapides qui contiennent de la vitamine B6. Étant disponibles sous forme conditionnée et totalement cuits, ils nécessitent peu ou pas de préparation de votre côté. Il suffit d'ouvrir la boîte et de déguster seul, sur une salade, entre des tranches de pain aux céréales complètes ou sur des crackers riches en fibres pour profiter de poissons riches en nutriments qui fournissent de précieuses sources d'oméga-3 et de vitamine B6.
Le poulet précuit est une autre option facile qui peut réduire votre risque de carence en vitamine B6 et peut être apprécié de la même manière que le thon et le saumon.
Les aliments couramment utilisés pour produire des céréales—le maïs, le blé, le riz et l'avoine ne sont pas naturellement riches en vitamine B6, c'est pourquoi l'enrichissement des aliments transformés est si important. L'enrichissement ajoute des nutriments aux aliments transformés pour en faire une option alimentaire plus nutritive et mieux équilibrée. Savourer des céréales complètes enrichies est un moyen d'améliorer votre consommation de fibres et de vitamine B6, ainsi que d'autres nutriments.
Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont une autre excellente source de vitamine B6.Les haricots et les lentilles sont remplis de nutriments vitaux, mais ils sont sous-consommés dans le régime alimentaire occidental. Ce sont des aliments incroyablement polyvalents qui peuvent être dégustés dans des plats salés, assaisonnés et cuits pour une collation croquante, et même utilisés dans des plats au four. Manger des pois chiches augmente également votre consommation de fibres, de protéines et de fer.
Lorsque l'on songe à la vitamine D, la santé des os est probablement l'une des premières choses auxquelles on pense. Et bien qu'elle soit en effet essentielle pour la santé osseuse, la vitamine D joue de nombreux autres rôles importants dans le corps. Les recherches indiquent que la vitamine D peut réduire la croissance des cellules cancéreuses, réduire l'inflammation et favoriser la guérison de l'infection.3
Malgré sa large liste de fonctions, de nombreux Américains sont déficients en vitamine D. Malheureusement, la vitamine D n'est pas naturellement présente en grande quantité dans de nombreux aliments et elle est souvent ajoutée aux aliments conditionnés courants, comme les produits laitiers, les céréales et même le jus d'orange.
Heureusement, le corps est capable de produire beaucoup de vitamine D grâce à l'exposition aux rayons UV du soleil. Ainsi, même si vous ne mangez pas beaucoup d'aliments contenant de la vitamine D, vous pouvez en produire vous même lorsque votre peau est exposée aux rayons du soleil.
En plus des aliments enrichis en vitamine D, il existe plusieurs autres sources alimentaires de ce nutriment important :
Si aucune de ces options ne vous intéresse, les compléments sont un moyen facile et concentré de stimuler votre apport en vitamine D. L'huile de foie de morue est une excellente source de vitamine D et peut être consommée seule, ajoutée à des vinaigrettes maison ou mélangée à un smoothie. Les compléments de vitamine D sont également disponibles en capsules, gommes, comprimés et liquides qui peuvent être pris au besoin sans aucune préparation.
Étant donné que la vitamine D est un nutriment liposoluble et qu'elle est plus susceptible d'entraîner une toxicité que les nutriments solubles dans l'eau, consultez votre médecin ou un diététicien agréé pour déterminer la dose appropriée pour votre corps et vos besoins.
Le fer est un minéral qui joue un rôle majeur dans la santé du sang et c'est un composant essentiel de l'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène dans les globules rouges. Un apport insuffisant en fer peut entraîner au fil du temps une affection grave appelée anémie. L'anémie peut résulter d'une consommation insuffisante de fer, d'une perte de sang ou d'une incapacité à absorber correctement le fer. Le fer est présent dans divers aliments d'origine animale et végétale et peut également être consommé sous forme de complément.
Beaucoup de gens assimilent automatiquement le fer à la viande rouge. Bien que la viande rouge soit une excellente source, de nombreux autres aliments contiennent du fer.
Les haricots sont une excellente source de fer pour les personnes qui préfèrent limiter leur consommation de viandes animales. Ils sont également riches en autres nutriments essentiels, comme les fibres. Les pâtes à base de haricots et de lentilles sont de bonnes options pour augmenter votre apport en fer si vous n'êtes pas fan de haricots sous leur forme naturelle.
Outre la viande rouge et les haricots, de nombreux autres aliments contiennent du fer, par exemple :
Si vous craignez de ne pas obtenir suffisamment de fer à partir des aliments que vous mangez, envisagez de prendre un complément. Vous pouvez améliorer l'absorption du fer par votre corps en consommant des aliments riches en vitamine C accompagnés d'aliments contenant du fer. Par exemple, garnissez vos pâtes aux lentilles de sauce tomate, pressez un jus de citron sur vos épinards cuits ou ajoutez des baies à vos céréales.
La bonne nouvelle est qu'un grand nombre d'aliments est riche en fibres. Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses : il existe de nombreuses façons d'obtenir vos 25 à 38 g de fibres recommandées par jour.
La mauvaise nouvelle est qu'un grand nombre d'aliments transformés si populaires dans le régime alimentaire américain standard ne sont pas une bonne source de fibres, ce qui est probablement la raison pour laquelle la plupart des Américains manquent de ce nutriment.
Les fibres peuvent augmenter la satiété, favoriser une bonne santé digestive, et même aider à réduire le cholestérol.4,5 Si vous ne mangez pas assez de fibres, vous pouvez remarquer un changement dans votre régularité digestive et ressentir de la constipation
De nombreux aliments riches en fibres sont également d'excellentes sources d'autres nutriments. Les meilleures sources de fibres comprennent notamment :
Si vous ne mangez pas régulièrement des aliments contenant des fibres, pensez à ajouter un complément à base de fibres à votre routine quotidienne. Vous pouvez ajouter un complément en poudre à votre smoothie préféré, gruau, yaourt, verre d'eau, ou prendre une gomme ou une capsule pour augmenter votre consommation de fibres.
Autre élément nutritif associé à la santé des os, le calcium est un minéral souvent présent dans de nombreux aliments comme la vitamine D. Et comme la vitamine D, le calcium a de nombreuses fonctions en dehors de la santé des os.
Le calcium est essentiel pour la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la fonction nerveuse. Une carence prolongée en calcium peut entraîner un dysfonctionnement dans l'un de ces domaines, diminuer la santé osseuse et augmenter le risque d'ostéoporose.6
La vitamine D et le calcium forment une osmose. La vitamine D doit être présente pour permettre une absorption correcte du calcium, c'est pourquoi ces deux nutriments sont souvent associés dans les aliments et les compléments.
Le calcium peut être trouvé dans les aliments suivants :
Vous pouvez également augmenter votre apport en calcium avec un complément de calcium. Ne soyez pas surpris de voir de la vitamine D et du magnésium dans de nombreux compléments à base de calcium. Ces nutriments dépendant les uns des autres pour une bonne absorption, ils sont souvent associés dans les compléments.
Le régime alimentaire américain standard laisse beaucoup à désirer en matière de nutriments. La vitamine B6, la vitamine D, et le fer constituent les carences nutritionnelles les plus courantes, mais le régime alimentaire occidental est souvent pauvre en fibres et en calcium.
Heureusement, vous pouvez facilement répondre à vos besoins et éviter les carences en intégrant des aliments riches en ces nutriments et en prenant des complément pour combler les manques. Consultez toujours un diététicien agréé ou un médecin avant de modifier votre régime de compléments.
Références :
